Πόσο συχνά αναφέρετε οι ίδιοι ή αναφέρουν οι φίλοι και συγγενείς σας ότι παχαίνουν επειδή καταναλώνουν ψωμί; Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πεποίθηση πως το ψωμί ευθύνεται για τα αυξημένα κιλά μας είναι βαθιά ριζωμένη μέσα στα κεφάλια μας!

Τί γνωρίζουμε όμως, για το ψωμί;

Υπάρχουν διάφορα είδη ψωμιού ανάλογα με τα άλευρα που χρησιμοποιούνται, ενώ αποτελούν μία πολύ καλή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυσικά υδατανθράκων!

Μαύρο ψωμί:

Προέρχεται από 10% πίτουρο και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Σε σχέση με το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη.

Πολύσπορο:

Παρασκευάζεται από λευκό αλεύρι παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε αμινοξέα και βιταμίνες, μπορεί να παρασκευάζεται από σιτάρι, κριθάρι, βρόμη, ή άλλα δημητριακά ενώ παράλληλα έχει χαμηλότερες φυτικές ίνες και γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ψωμί.

Σίκαλη:

Το ψωμί σίκαλης περιέχει λιγότερη γλουτένη, φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ είναι σίγουρα μία πολύ καλή επιλογή για να συμπληρώσει τη διατροφή σας.

Ολικής άλεσης:

Περιέχει ολόκληρο τον κόκκο δηλαδή το ενδόσπερμο, το πίτουρο και το φύτρο. Είναι προϊόν πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες και καλών λιπαρών οξέων.

Λευκό ψωμί:

Περιέχει τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών ενώ σε σχέση με τους υπόλοιπους τύπους ψωμιών, είναι χαμηλότερης θρεπτικής αξίας από τα υπόλοιπα είδη.

Ψωμί χωρίς γλουτένη:

Δεν παρασκευάζονται από κόκκους σιταριού ώστε να αποφευχθεί η ύπαρξη γλουτένης. Τα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης είναι κατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη, ωστόσο δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση γλουτένης με μείωση του σωματικού βάρους.

Καλαμποκόψωμο:

Παράγεται από αλεύρι καλαμποκιού και δεν περιέχει γλουτένη γι’αυτό το λόγο είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης όπως άτομα με κοιλιοκάκη.

Το λευκό ψωμί μπορεί να αποτελεί την πιο φτωχή σε θρεπτικά συστατικά επιλογή λόγω της επεξεργασίας του, ωστόσο περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών αλλά και μετάλλων.

Από την άλλη πλευρά, το ψωμί ολικής άλεσης διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μία μελέτη η οποία δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine, ανέφερε πως η κατανάλωση 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους όσο και μία περίπλοκη διατροφή. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων οι οποίες αναμειγνύονται με το νερό που υπάρχει στο σώμα μας επιβραδύνοντας την πέψη, αυξάνοντας κατα συνέπεια την πληρότητα του στομάχου.

Επίσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα πολύ πιο αργά. Η κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων μας διατηρεί χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα συμβάλλοντας στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Η κατανάλωση ψωμιού που είναι μέρος της μεσογειακής Διατροφής και συνεπώς της δικής μας διατροφής, μειώνεται σε αρκετές χώρες επειδή η γνώμη του ευρέως κοινού είναι ότι το ψωμί μπορεί να μας παχύνει!

Από την άλλη πλευρά έχει αναφερθεί ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να φέρει σημαντικά οφέλη τόσο στην υγεία όσο και στη μείωση του σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά, χρειάζονται ακόμη αρκετές μελέτες για να καθοριστεί συγκεκριμένα ο ρόλος τους ανάμεσα στις διαφορές βάρους και ομάδες πληθυσμού.

Τι ισχύει τελικά;

Ας τοποθετηθούμε με βάση την επιστήμη. Σε μία κλινική μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε το 2012 και συμμετείχαν γυναίκες άνω των 18 ετών, φάνηκε ότι η ομάδα των γυναικών που κατανάλωνε ψωμί σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σχεδιασμένη για απώλεια βάρους, κατάφερε να μειώσει το λίπος τους σε σχέση με την άλλη ομάδα ενώ ταυτόχρονα εμφάνισαν μεγαλύτερη συμμόρφωση στη δίαιτα με λιγότερες εγκαταλείψεις στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, η διαφορετική σύνθεση του κάθε ψωμιού ποικίλλει ως προς την επίδραση του στο σωματικό βάρος και το λίπος του σώματος. Σίγουρα, στο μέλλον θα γίνουν και άλλες μελέτες που θα αφορούν τη σύνθεση του ψωμιού και την επίδραση του στη σύσταση του σώματος.

Και οι μελέτες των ερευνητών δεν σταματούν εδώ! Το ψωμί είναι από τις τροφές που καταναλώνονται περισσότερο σε αρκετές χώρες αλλά παρόλα αυτά στις υποθερμιδικές δίαιτες αποτελεί από τα πιο περιορισμένα τρόφιμα.

Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης οδήγησε στην απώλεια λίπους στη σπλαχνική περιοχή σε άτομα που είχαν ΔΜΣ> 23 kg/m2. Αυτό δεν σημαίνει ότι το ψωμί αδυνατίζει! Αντίθετα αυτά τα αποτελέσματα βασίζονται σε άλλες ερμηνείες όπως στην αργή εκκένωση του στομάχου που μπορεί να προκαλέσει το ψωμί ολικής άλεσης.

Είναι πολύ πιθανό, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας κλινικής μελέτης η οποία δημοσιεύτηκε το 2011, η συμπερίληψη ψωμιού σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων να προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθετε μεγαλύτερη πληρότητα στο στομάχι και αυτό αποτελεί σημαντικό κομμάτι για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Πολλοί είναι εκείνοι που έχουν επιλέξει να περιορίσουν από τις διατροφικές επιλογές τους την κατανάλωση ψωμιού και αυτό γιατί υπάρχει πολύ μικρή ενημέρωση σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων και το γενικό ρόλο που έχουν στη διατροφή, το είδος ψωμιού που θα καταναλωθεί και τα οφέλη του.

Η κατανάλωση του ψωμιού ολικής άλεσης σε σχέση με το κοιλιακό λίπος, τελικά δεν μπορεί να έχουν άμεση σχέση, όπως αναφέρεται και στην ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2012, όπου όχι μόνο δεν φάνηκε να αυξάνεται το σωματικό βάρος αλλά έφερε θετικά αποτελέσματα και όσον αφορά τη σκέψη των ατόμων. Η κατανάλωση ψωμιού εξετάστηκε στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σε μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον O. Mickelsen και τους συνεργάτες του, οι εθελοντές σημείωσαν σημαντική απώλεια βάρους καταναλώνοντας 12 φέτες ψωμί την ημέρα! Δεν είναι τρελό; Κι όμως, όχι! Οι δίαιτες που ακολούθησαν οι δυο ομάδες ήταν ισοθερμιδικές και ίδιες μεταξύ τους, με μια μικρή διαφορά στις θερμίδες (λογικό, αφού το ένα είδος ψωμιού είχε μειωμένες θερμίδες σε σχέση με το συμβατικό).

Εφόσον οι θερμίδες που κατανάλωσαν οι εθελοντές ήταν λιγότερες από αυτές που «έκαιγαν», ήταν απολύτως λογικό που μειώθηκε το βάρος τους! Δεν θα είχε σημασία αν κατανάλωναν μέσα στη μέρα 26 φέτες ψωμί ή 4 πίτες με απ’ όλα ή 33 μήλα! Αυτό γιατί οι ποσότητες των παραπάνω τροφίμων αντιστοιχούν σε περίπου 2000 Kcal, ενώ οι άντρες αυτοί συνήθιζαν να καταναλώνουν 3200 Kcal!

Επομένως, ήρθε η ώρα να πάψουμε να κατηγορούμε το ψωμί για τα κιλά μας, αλλά να ξεκινήσουμε να παρατηρούμε τι είναι αυτό που τρώμε ή πίνουμε «έξτρα» και φορτώνουμε τον οργανισμό με περίσσεια ενέργειας, η οποία αποθηκεύεται ως λίπος. Για αυτό το λόγο, την επόμενη φορά που θα ετοιμαστείτε να κάνετε μια μεγάλη βουτιά με το ψωμί σας στο λάδι που έμεινε από τα γεμιστά, παρόλο που έχετε χορτάσει, ξανασκεφτείτε το! Δεν είναι το ψωμί που θα σας παχύνει, αλλά η έλλειψη μέτρου και αυτοσυγκράτησης!