H σωματική δραστηριότητα μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι ωφέλιμη τόσο για τη φυσική κατάσταση όσο και για την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού, σύμφωνα με το National Health Service (NHS). Η τακτική άσκηση καλό είναι να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σας ακόμη και αν πολλοί από εσάς δυσκολευτείτε στην αρχή λόγω του μειωμένου ελεύθερου χρόνου. Η πολυάσχολη ζωή και το γεμάτο πρόγραμμα σας ένας πολύ εύκολος τρόπος να σας βγάλει από το πρόγραμμα σας και να σας κάνει να ξεφύγετε από τη ρουτίνα της άσκησης σας για αρκετό καιρό δυσκολεύοντας την επιστροφή σας.
Είτε είστε αρχάριος, ή έμπειρος / έμπειρη, για να ασκηθείτε πρέπει να έχετε υπόψιν σας μερικές βασικές αρχές ώστε να αποφύγετε τους τραυματιστούς και να πετύχετε τα μέγιστα οφέλη που μπορούν να επιτευχθούν για τον καθένα ξεχωριστά. Το πρώτο που θα πρέπει να σκεφτεί κάποιος που επιστρέφει στην άθληση μετά από διάλειμμα είτε ήταν αθλητής ή όχι, είναι ότι πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να "χτίσετε" προοδευτικά!
Από την άλλη πλευρά, πολύ σημαντικό είναι το κομμάτι της τεχνικής. Όσο περίεργο και αν φαίνεται σε αρκετούς σε αυτό το σημείο υστερούν ακόμη και οι αθλητές. Σε αθλητές η κακή τεχνική είναι υπεύθυνη για τραυματισμούς των κάτω άκρων που επηρεάζουν τα οστά.
Σίγουρα χρειάζεστε χρόνο μέχρι να καταφέρετε να εκτελέσετε μια άσκηση 100% σωστά. με την ασφάλεια της άσκησης από τον γιατρό σας, έναν αθλητικό γιατρό, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν φυσιολόγο άσκησης.

Αλήθεια, ποια είναι τα στάδια από τα οποία «περνάμε» μέχρι να γίνει αυτό;

➡️Στάδιο 1: Σε αυτό το στάδιο υπάρχει μεγάλη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Δίνουμε υπερβολική προσοχή στο πώς εκτελείται κάθε άσκηση και, συχνά, επιστρατεύουμε και άλλες μυϊκές ομάδες για την εκτέλεσή της. Οι μυς χρησιμοποιούνται υπερβολικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη διέγερση από ό,τι θα έπρεπε
➡️Στάδιο 2: Σε αυτό το στάδιο μειώνονται κάπως οι υπερβολικές κινήσεις και η ακρίβεια με την οποία κάνουμε κάθε άσκηση. Παράλληλα, μειώνεται το μεταβολικό κόστος των δραστηριοτήτων και το κεντρικό νευρικό σύστημα πλησιάζει φυσιολογικά επίπεδα διέγερσης.
➡️Στάδιο 3: Η κίνηση ξεκινά να μας γίνεται αυτόματη, ενώ δεν είναι πλέον αναγκαίο να λαμβάνουμε συμβουλές και να έχουμε καθοδήγηση για να την εκτελέσουμε. Η τεχνική μας γίνεται ολοένα αποτελεσματικότερη και αυξάνεται η οικονομία της κίνησης.
➡️Στάδιο 4: Η τεχνική μας είναι πλέον σωστή! Μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες, όπως αν έχουμε υπερβολική κόπωση, αν βρισκόμαστε σε ξένο περιβάλλον ή αν υπάρχει θόρυβος, κλπ!
Λανθασμένες τεχνικές σε ασκήσεις:



Squat: Είναι η άσκηση που δουλεύει τους περισσότερους μυς, αν γίνουν σωστά κινητοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Αρκετοί δεν γνωρίζουν το σωστό στήσιμο του κορμού, πραγματοποιούν την άσκηση ανεβαίνοντας στις μύτες των ποδιών και παρουσιάζουν έλλειψη κινητικότητας στην επέκταση του θώρακα. H κακή τεχνική θα σας στερήσει δύναμη, μυϊκά κέρδη ενώ παράλληλα αποτελεί κίνδυνο τραυματισμών.
Lunges: βελτιώνουν την αθλητική σας απόδοση, δυναμώνουν τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη. Τα πιο κοινά τεχνικά λάθη είναι η μετατόπιση του βάρους στο προστινό πόδι, η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός και η μετατόπιση του γονάτου.
Κοιλιακοί (Sit-ups): Αποτελεί ένα πραγματικό πλεονέκτημα για την αθλητική σας δραστηριότητα, εφόσον περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης. Παρόλα αυτά, αν δεν γίνει σωστά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αν φέρνετε το κεφάλι πολύ μπροστά ή αν δεν αναπνέετε τότε εκτελείτε την άσκηση λανθασμένα.
Τρέξιμο: Σύμφωνα αρκετές πληροφορίες από επιστημονικές μελέτες, αρκετοί δρομείς πιθανόν να χρειάζονται βελτίωση στον τρόπο που προσγειώνονται στο έδαφος. Στόχος είναι οι δρομείς να εκπαιδευτούν επάνω σε καλύτερες τεχνικές τρεξίματος. Ο κατάλληλος εξοπλισμός και τεχνική αποτελούν βασικά στοιχεία για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση.
Ασφάλεια άσκησης και σωστή τεχνική:

Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης δίνει συμβουλές σχετικά με κοινά λάθη και τις κακές τεχνικές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης "Όταν κάνετε μία άσκηση καλό είναι να την εκτελείτε σωστά. Σηκώνοντας όλο το βάρος με λάθος τρόπο μπορεί ακόμη να προκαλέσετε ακόμη και ένα οξύ τραυματισμό. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε βάρη, κινηθείτε στο πλήρες εύρος κινήσεων των αρθρώσεων, το οποίο χρησιμοποιείται όταν η άσκηση απευθύνεται σε μία ολόκληρη μυϊκή ομάδα. Όσο καλύτερη φόρμα και τεχνική έχετε τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να προκαλέσετε βλάβες και μικροτραυματισμούς.

Στις σωστές τεχνικές συμμετέχουν και οι αναπνοές. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς σηκώνετε βάρη όπως επίσης να μην εκτελείτε τις ασκήσεις με βιασύνη και να μετακινείτε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο".


Είναι καλύτερο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις αλλά με κακή τεχνική;
Η απάντηση είναι όχι! Το ιδανικό είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση με λιγότερες επαναλήψεις και τη σωστή τεχνική ώστε να οικοδομήσετε σιγά σιγά μυϊκή μάζα χωρίς να επιφέρετε τραυματισμούς στους μυς ή τις αρθρώσεις.
Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, παίζει σημαντικό ρόλο για να αποφασίσετε ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για εσάς και σε ποια ένταση πρέπει να ξεκινήσετε να ασκείστε. Αν αυξήσετε ένταση ή ταχύτητα, σε οποιαδήποτε μορφής άσκηση, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, για αυτό συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γυμναστικής.
Είτε κάνετε αερόβια ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, η προθέρμανση δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμα σας. Ακόμη και η προθέρμανση είναι συγκεκριμένη για την κάθε εργασία που ακολουθεί ενώ χρησιμοποιούνται διαφορετικές στρατηγικές για τη σωστή προετοιμασία του σώματος ώστε να δεχτεί έντονη δραστηριότητα.


"Θυμηθείτε πως ενδιάμεσα από τις προπονήσεις χρειάζεστε ξεκούραση, γι'αυτό αφιερώστε μία με δύο φορές την εβδομάδα για ξεκούραση και αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει ώστε να ανακάμψουν οι ιστοί μέχρι να έρθει η μέρα που θα ασκηθείτε ξανά. Ο έντονος μυϊκός πόνος ύστερα από μία συνεδρία έντονης άσκησης είναι καμπανάκι πως το σώμα σας χρειάζεται ανάκαμψη. Συνεπώς, αφήστε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα να ξεκουραστεί για 48 ώρες και επικεντρωθείτε σε άλλη μεμονωμένη ομάδα μυών" αναφέρει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.


Η λύση για να βελτιώσουμε την τεχνική μας είναι να κάνουμε συχνές προπονήσεις υπό σταθερές συνθήκες. Επίσης, αυτό στο οποίο πρέπει να εστιάζουμε είναι η ποιότητα της κίνησης και καλό θα ήταν να μαθαίνουμε εξαρχής την άσκηση σωστά, γιατί όταν μαθαίνουμε κάτι λάθος η δύναμη της συνήθειας μας εμποδίζει να το διορθώσουμε. Όσο προπονούμαστε στην τεχνική, τόσο καλύτερα εκτελούμε τις ασκήσεις μας!