Τα λιπαρά οξέα έχουν απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα και τη βιομηχανία τροφίμων καθώς προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό. Η μείωση εμφάνισης κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, η διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και ο μειωμένος κίνδυνος θνησιμότητας από καρδιαγγειακά είναι μόνο λίγα από τα οφέλη που προσφέρει η επαρκής ημερήσια πρόσληψη των λιπαρών οξέων.

Εσείς τα γνωρίζατε όλα αυτά τα πλεονεκτήματα; Συνήθως όταν κάνουμε αναφορά σε λίπη και λιπαρά οξέα, η σκέψη μας πηγαίνει αμέσως στην αυξημένη πρόσληψη βάρους. Η πραγματικότητα όμως είναι πολύ διαφορετική! Ας πάμε να δούμε τα πράγματα από την αρχή:

Τί είναι τα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των λιποειδών (διατροφικό λίπος). Δρουν μόνα τους ή ως μέρος άλλων μορίων έχοντας διάφορες λειτουργίες, ενώ η επάρκεια τους στον οργανισμό εξαρτάται από τη διατροφική τους πρόσληψη ή τη σύνθεση τους από το ίδιο το σώμα. Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται ανάλογα με τον βαθμό κορεσμού τους σε κορεσμένα και ακόρεστα ή ανάλογα της μεταβολής του μήκους της αλυσίδας τους. Μέσα από τη διατροφή μπορείτε να τα συναντήσετε είτε σε ζωικά ή σε φυτικά τρόφιμα.

Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα:

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν καθόλου διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα και σε θερμοκρασία δωματίου είναι στερεά. Αντίθετα, τα ακόρεστα (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) έχουν διπλούς δεσμούς ενώ σε θερμοκρασία δωματίου είναι σε υγρή μορφή.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα:

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός γιατί δεν έχει τα κατάλληλα ένζυμα, γι’ αυτό και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων για να καλύψει τις ανάγκες του. Όλα τα υπόλοιπα μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό.

Τα δύο πιο γνωστά απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) και το λινελαϊκό οξύ (ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ).

Τί είναι τα τρανς λιπαρά οξέα και τί προκαλούν στον οργανισμό;

Τα τρανς είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που σχετίζονται με την αύξηση την κακής χοληστερόλης στο αίμα (LDL), τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί να είναι είτε τεχνητά δηλαδή να δημιουργούνται από βιομηχανίες τροφίμων για να δώσουν πχ. στο τρόφιμο στερεή μορφή ή φυσικά τα οποία παράγονται στο έντερο μερικών ζώων και τα προϊόντα τους (όπως το γάλα).

Τα τρανς λιπαρά τα συναντάμε σε πολλά τρόφιμα όπως: τηγανιτά προϊόντα, κέικ, μπισκότα, κατεψυγμένα προϊόντα, μαργαρίνες, κα. Τρόφιμα με μηδέν τρανς λιπαρά οξέα θεωρούνται εκείνα που η περιεκτικότητα τους είναι λιγότερη από 0,5 γραμμάρια / μερίδα.

Ποια είναι τα οφέλη των λιπαρών οξέων;

Πολλές μελέτες μέχρι σήμερα έχουν καταλήξει σε μία πληθώρα από ευεργετικές επιδράσεις των λιπαρών οξέων σε διάφορες παθήσεις όπως:

  • Στην καρδιακή υγεία (μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων ή αθηροσκλήρωσης, μείωση αρτηριακής πίεσης)
  • Στην υγεία του εγκεφάλου (μείωση κατάθλιψης)
  • Στη μείωση φλεγμονής και πόνου στις αρθρώσεις (από ρευματοειδή αρθρίτιδα)

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

Είναι μόρια λίπους με ένα διπλό δεσμό άνθρακα. Το ελαιόλαδο είναι ένα παράδειγμα μονοακόρεστου λιπαρού οξέος, με το πιο γνωστό χαρακτηριστικό τους να είναι η μετατροπή τους σε στερεά από υγρά, όταν ψύχονται. Πέρα από το ελαιόλαδο, το σουσαμέλαιο, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά είναι από τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσοστά μονοακόρεστων. Μάλιστα, έχουν πολύ σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.

Σε ποιες τροφές συναντάμε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι μόρια λίπους με περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στα μόρια άνθρακα. Η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συμβάλει στη μείωση χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου όπως και στην ανάπτυξη και συντήρηση των κυττάρων σας. Στόχος είναι να διατηρήσετε μία συνολική κατανάλωση λίπους 25-30% της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης από τα οποία το μεγαλύτερο ποσοστό θα αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα είναι φυτικά έλαια όπως το λάδι σόγιας, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι αλλά και το tofu.

Τόσο τα ω-3 όσο και τα ω-6 συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες στον οργανισμό και παρέχουν ενέργεια. Επίσης, είναι συστατικά πολλών κυτταρικών μεμβρανών και πρόδρομοι πολλών ουσιών όπως εκείνων που εμπλέκονται σε φλεγμονώδεις δράσεις και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Και κάπως έτσι, συνειδητοποιούμε πόσο σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Πολλές μελέτες ακόμη, εμπλέκουν τη δράση τους με πρόληψη του διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

ω-3 λιπαρά οξέα:

Όταν η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, από τη διατροφή είναι αυξημένη, τότε παρατηρείται έντονη αντιφλεγμονώδης δράση. Σημαντική είναι η συμβολή τους στην πήξη του αίματος, στην ενίσχυση της λειτουργίας των αρθρώσεων αλλά και του εγκεφάλου, την απώλεια λιπώδους ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας σε αθλητές, τη μείωση κινδύνου εμφάνιση κάποιων τύπων καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και Διαβήτη τύπου 2.

Σε μεγάλο ποσοστό τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα συναντάμε σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός, σε φυτικά έλαια (σογιέλαιο) αλλά και πράσινα λαχανικά όπως είναι το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι ανάμεικτες πράσινες σαλάτες.

ω-6 λιπαρά οξέα:

Τα ω-6 συμβάλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης. Επίσης, σχετίζονται με τη ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, διεγείρουν την ανάπτυξη υγειών μαλλιών και δέρματος, συμβάλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, διατηρούν τα οστά υγιή και μειώνουν τη φλεγμονή.

Κυριότερη πηγή προέλευσης των ω-6 λιπαρών οξέων είναι όλα τα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών και του κρέατος, που προέρχεται από ζώα που κατανάλωναν κυρίως χόρτα.

ω-9 λιπαρά οξέα:

Είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ, το οποίο συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε περίπτωση που τα επίπεδα των ω-3 και ω-6 στον οργανισμό είναι χαμηλά, τα ω-9 λιπαρά οξέα λειτουργούν ως υποκατάστατο.

Συμπληρώματα λιπαρών οξέων:

Στην πραγματικότητα τα ω-3 (DHA) παράγονται στον οργανισμό αλλά σε πάρα πολύ μικρές ποσότητες και για αυτό το λόγο μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα λιπαρών οξέων για να επιτευχθούν επαρκείς ποσότητες στο σώμα σας. Διατίθενται στην αγορά σε συμπλήρωμα, όπως το ιχθυέλαιο και είναι σημαντικό να λαμβάνεται γιατί συμβάλει στην οπτική και νευρολογική ανάπτυξη ενώ κάποια στοιχεία δείχνουν πως συμπληρώματα με λιπαρά οξέα (ω-3) μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις σε άτομα με νευροψυχιατρικές διαταραχές. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα ω-3 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και του πολύ χαμηλού βάρους γέννησης, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες.

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα με ένα συνδυασμό λιπαρών οξέων για μέγιστα οφέλη στην υγεία και τον οργανισμό σας, που περιέχουν ω-3,6,9 λιπαρά οξέα. Αν ανατρέξετε λίγο πιο πάνω στα οφέλη που αποδίδουν τα λιπαρά οξέα στον οργανισμό σας, θα κατανοήσετε ότι είναι σημαντικό τόσο η λήψη τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας όσο και η επίτευξη μιας επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης. Στην βρεφική ηλικία, τα λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη αλλά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα συμπληρώματα των λιπαρών οξέων είτε μεμονωμένα ή σκευάσματα που να περιέχουν ω-3,6,9 είναι ικανά να διατηρήσουν τη χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, τη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και την υγιή ανάπτυξη.

Αυτό που συμπεραίνουμε είναι ότι όταν κάνετε σωστές υγιεινές διατροφικές επιλογές στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμη και τα «παρεξηγημένα» λιπαρά οξέα μπορούν να επιφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό σας. Να θυμάστε ότι όλες οι τροφές με λίπος περιέχουν πολλά είδη λίπους και όχι μόνο ένα, απλά διαφέρει η περιεκτικότητα τους σε αυτά. Εκείνο που πρέπει να προσέξετε είναι η ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) παρά η ποσότητα.