Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία;

Ένα από τα κυριότερα πράγματα για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης και της γενικότερης υγείας, μετά από τη διατροφή και τη γυμναστική, είναι ο ύπνος. Αλλά, γιατί ισχύει αυτό; Η έλλειψη του ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό. Πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ ύπνου και αύξησης σωματικής μάζα καταλήγοντας πως η κακή ποιότητα και ο μειωμένος χρόνος ύπνου διαταράσσουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και εμφάνισης άλλων νοσημάτων.

Αρκετά ευρήματα μελετών συνδέουν τον περιορισμένο ύπνο με με αυξημένη τάση για υπερκατανάλωση τροφής. Τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μειώνει τον κίνδυνο υπερβατικότητας.

Τυπικά ως έλλειψη ύπνου ορίζεται ο ύπνος όπου δεν ξεπερνιούνται οι 7 συνεχόμενες, ώρες. Από τις έρευνες φαίνεται ότι η μικρή διάρκεια ύπνου συσχετίζεται με την αυξημένη μάζα σώματος. Βάσει μίας μελέτης, υπάρχει αρνητική συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του διαμερισμού θρεπτικών ουσιών, δηλαδή της καλύτερης αξιοποίησης των μακροσυστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) από το σώμα. Η στέρηση του ύπνου, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη λιπώδη μάζα. Βέβαια, ακόμα και η βραχυπρόθεσμη απώλεια αποτελεί τροχοπέδη στην μείωση του βάρους. Αυτό, φυσικά, οφείλεται στο αίσθημα κούρασης που βιώνουμε εξαιτίας της ανεπάρκειας ύπνου και μας οδηγεί να αναζητούμε την ενέργεια «αλλού». Φυσικά, ισχύει επίσης ότι όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο πιο πιθανό είναι να θέλουμε να φάμε κάτι.

Έχουν βρεθεί σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της μικρής διάρκειας ύπνου και του κινδύνου ανάπτυξης παχυσαρκίας, σύμφωνα με μελέτες. Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης εξηγεί πως "Το αυξημένο αίσθημα της πείνας και η ανάγκη για θερμιδογόνες τροφές τα οποία παρατηρούνται σε έλλειψη ύπνου, μπορεί να οφείλονται σε ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν από τις αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. ". Η λεπτίνη και η γκρελίνη προάγουν τον κορεσμό και την πείνα αντίστοιχα. Η διαταραχή των νευροδιαβιβαστών γκρελίνη και λεπτίνη που δημιουργείται από απουσία ύπνου πυροδοτεί την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων. Έλλειψη ύπνου δείχνει να σχετίζεται άμεσα με αυξημένες φυσιολογικές ενδείξεις πείνας ενώ αποτελέσματα μελετών αναφέρουν πως ο περιορισμός του ύπνου οδήγησε σε αύξηση της πείνας κατά 24% και αύξηση της όρεξης κατά 23%. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται να ανακαλυφθούν πολλοί μηχανισμοί για τον τρόπο όπου συνδέονται το βάρος και ο ύπνος.

Ακόμη και 7 ώρες ύπνου την ημέρα φαίνεται να μην είναι επαρκής, σύμφωνα με αναλύσεις του NHANES. Σε άτομα που ο ύπνος τους ήταν κάτω από 6 ώρες την ημέρα, αυξήθηκε η όρεξη για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα κατά τις βραδινές ώρες.

Ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης και η εξειδικευμένη επιστημονική ομάδα του Διαιτολογικού Κέντρου του, σας παρέχουν μερικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο, σε περίοδο απώλειας βάρους:

• Μην αλλάζετε το πρόγραμμα του ύπνου σας συχνά. Αυτό σημαίνει πως αν για 5 συνεχόμενες ημέρες κοιμάστε 4 ώρες και τις επόμενες έξι ημέρες προσπαθείτε να καλύψετε τον ύπνο που χάθηκε καταλήγετε να πέφτετε σε ένα φαύλο κύκλο έλλειψης ύπνου, που δημιουργεί κόπωση στον οργανισμό, αποδιοργανώνει τον μεταβολισμό και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

• Αποφύγετε την κατανάλωση γευμάτων πριν από τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου θα ξεκινήσει η διαδικασία της πέψης όπου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας

Η τεστοστερόνη εμπλέκεται στην αναπαραγωγή, τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την παχυσαρκία και την πυκνότητα των οστών. Ακόμα, ο ύπνος φαίνεται να σχετίζεται κάπως με τα επίπεδα τεστοστερόνης. To μεγαλύτερο ποσοστό έκκρισης της τεστοστερόνης πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου στους άνδρες. Η δύναμη του συσχετισμού δεν είναι αξιοσημείωτη, αλλά οι μελέτες έχουν τουλάχιστον επισημάνει κάποια μορφή σχέσης. Μια μελέτη δείχνει ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται περισσότερο με την εξάρτηση των σωματικών λειτουργιών από την ώρας της ημέρας (αυτό που λέμε “ πρωινός ” ή “βραδινός” τύπος), παρά με τον συνολικό χρόνο ύπνου. Τα ανδρογόνα, με την τεστοστερόνη να μετριέται πιο συχνά, πέφτουν με ήπια καθημερινή έλλειψη ύπνου και μπορεί να μειωθούν περαιτέρω με μία μόνο νύχτα παντελούς έλλειψης ύπνου.

Μία μελέτη η οποία δημοσιεύτηκε το 2015, ανέφερε πως τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώθηκαν έως και 15% σε άτομα με περιορισμένες ώρες ύπνου. Γενικά, με την έλλειψη ύπνου παρατηρούμε μία ραγδαία μείωση ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, και, παράλληλα, αύξηση ορμονών όπως η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χειρότερη πνευματική απόδοση, έλλειψη συγκέντρωσης και χειρότερη μνήμη και κόπωση. Επομένως, όχι μόνο μας απομακρύνει από τους στόχους που έχουμε θέσει για το βάρος μας, αλλά δυσκολεύει και την καθημερινότητά μας. "Θα έτρωγα πιο υγιεινά σήμερα, αλλά είμαι κουρασμένος, θα προτιμήσω ένα γρήγορο σνακ"! Πόσο οικεία σας φαίνεται αυτή η φράση; Είναι λοιπόν ξεκάθαρο, πως όταν δεν αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί αρκετά και δεν κοιμάστε το βάρος σας επηρεάζεται με την πάροδο του χρόνου. Οι ακριβείς μηχανισμοί δεν είναι σαφής, ωστόσο, γνωρίζουμε πως η στέρηση του ύπνου επηρεάζει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως μείωση της σηματοδότησης του κέντρου ευχαρίστησης (εγκέφαλος), χαμηλά επίπεδα λεπτίνης τα οποία μειώνουν το αίσθημα της πληρότητας με αντίστοιχα υψηλά επίπεδα γκρελίνης, ανύπαρκτη όρεξη για φυσική δραστηριότητα και άσκηση (μεταβολές στο σώμα). Φαίνεται πως καταναλώνονται περισσότερες τροφές ώστε να αναπληρωθεί η ενέργεια που δαπανάται μένοντας άγρυπνος.

"Ο μεγαλύτερος αριθμός των μελετών στηρίζει πως η βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου, προωθεί και συμβάλλει στην επιτυχημένη απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να λάβετε υπόψιν σας όλους τους παράγοντες που μπορεί να χρειάζονται τροποποίηση για να καταφέρετε να φτάσετε στο στόχο σας, με την καθοδήγηση του γιατρού και του διαιτολόγου σας. Μη βασίζεστε σε ενεργειακά ποτά και καφεΐνη για να λάβετε την απαιτούμενη ενέργεια που σας χρειάζεται. Αυτή είναι μία βραχυπρόθεσμη λύση που σύντομα θα σταματήσει να λειτουργεί και πιθανόν να αποδιοργανώσουν τον ύπνο σας. Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, διότι αποτελεί ένα βασικό κομμάτι ενός υγιούς προγράμματος απώλειας βάρους, του οποίου η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία" καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Ένας τρόπος για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο σας είναι να πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε κουρασμένοι και να κοιμάστε 1 επιπλέον ώρα κάθε βράδυ. Επίσης, αν αποφύγετε τον ημερήσιο ύπνο και μένετε δραστήριοι ή κάνετε αρκετή σωματική δραστηριότητα καθημερινά θα κοιμηθείτε ευκολότερα. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει πως άτομα με καθιστική ζωή και μη δραστήρια τείνουν να κοιμούνται λιγότερες ώρες. Τελικά, είναι σαφές πόσο σημαντική είναι η ύπαρξη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου για την σωματική σύνθεση, αλλά και τη γενικότερη υγεία.