Κι όμως, μπορεί κανείς να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες και να ελέγξει τις θερμίδες κάνοντας μικρές αλλαγές!

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται ολοένα και περισσότερο, με τη μείωση του σωματικού βάρους να είναι δύσκολη - λόγω αλλαγής συνηθειών και τρόπου ζωής- και τη διατήρηση του χαμένου σωματικού βάρους να γίνεται ακόμη πιο δύσκολη.

H αποτυχία των περισσότερων παρεμβάσεων διαχείρισης σωματικού βάρους και διατήρησης μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων αφορά την αποτυχία εκτίμησης των φυσιολογικών διεργασιών που πραγματοποιούνται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι σημαντικό, εφόσον όταν καταναλώνεται περίσσεια ενέργειας (θερμίδες) και δαπανάται λιγότερη ενέργεια, τότε αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος αυξάνοντας το βάρος και συνεπώς τον κίνδυνο μακροπρόθεσμα, για εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων.

Όταν ακούτε για έλεγχο θερμίδων φαντάζεστε αυστηρά διαιτολόγια, πείνα και στέρηση! Κι όμως, μπορεί κανείς να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες και να ελέγξει τις θερμίδες κάνοντας μικρές αλλαγές!

Η κατανόηση του ενεργειακού ισοζυγίου είναι ωφέλιμη για το σχεδιασμό εξειδικευμένων παρεμβάσεων που στοχεύουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, οι οποίοι θα περιλαμβάνουν αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και τροποποίηση της διατροφικής πρόσληψης.

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι μία κατάσταση που επιτυγχάνεται όταν η ενεργειακή πρόσληψη ισούται με την ενεργειακή δαπάνη. Η πρόσληψη ενέργειας προέρχεται από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και το αλκοόλ). Αυτό που τρώτε και πίνετε, καθώς οι θερμίδες που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας, είναι ενέργεια.

Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης μας εξηγεί "όταν το βάρος παραμένει σταθερό τότε το σώμα βρίσκεται σε ενεργειακό ισοζύγιο, οπότε στη συγκεκριμένη κατάσταση, η πρόσληψη τροφής ισούται με την ενεργειακή δαπάνη. Στην περίπτωση όπου η ενεργειακή πρόσληψη υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη τότε θα παρατηρήσουμε αλλαγές στη μάζα του σώματος. Κατά συνέπεια, παρατηρείται το λεγόμενο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο που χαρακτηρίζεται από αύξηση του σωματικού βάρους και έως 80% αύξηση του σωματικού λίπους".

"Ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όπου η ενεργειακή δαπάνη ξεπερνά την ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες), έχει ως αποτέλεσμα μεγάλη απώλεια μάζας σώματος και αντίστοιχη λίπους που αγγίζει το 80%." συνεχίζει ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Για παράδειγμα, τρεφόμαστε με 2000 Kcal και καταναλώνουμε επίσης 2000 Kcal συνολικά. Αν όμως, τρώμε 2500 Kcal τότε η περίσσεια ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα με μορφή λίπους. Οπότε παχαίνουμε! Αντίστοιχα, αν τρώμε 1500 Kcal, τότε το σώμα μας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το δικό του λίπος για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του και να κινείται. Έτσι, χάνουμε βάρος! Στο ενεργειακό ισοζύγιο στηρίζεται κάθε δίαιτα!

Οι άνθρωποι καταναλώνουν ενέργεια μέσω του Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας (RMR), μέσω της θερμικής επίδρασης των τροφίμων (TEF) - αφορά την ενεργειακή δαπάνη που σχετίζεται με την πέψη, μεταβολισμό και απορρόφηση των τροφών- και τη σωματική δραστηριότητα καθώς και το χρόνος που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί. Το RMR είναι η ενεργειακή δαπάνη που απαιτείται ώστε να διατηρηθούν οι φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Πιο συγκεκριμένα, η ενεργειακή πρόσληψη, η αποθήκευση ενέργειας καθώς και η ενεργειακή δαπάνη, συντελούν το ενεργειακό ισοζύγιο. Και τα τρία είναι αλληλεξαρτώμενα και όταν μεταβάλλονται προκαλούν αντισταθμιστικές αλλαγές στο άλλο. Ένα γνωστό παράδειγμα, σε μία δίαιτα απώλειας βάρους, το σώμα μειώνει το Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας (RMR), καταναλώνοντας έτσι λιγότερη ενέργεια.

Κατά την απώλεια βάρους, όπου παρατηρείται μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ο οργανισμός διατηρεί τα αποθέματα ενέργειας του σώματος -όπως το λίπος- δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον ανάκτησης βάρους. Πρόκειται για την «προσαρμοστική θερμογένεση» η οποία ενεργοποιείται σε άτομα τα οποία προσπαθούν να διατηρήσουν χαμηλό σωματικό βάρος.

Πως επιτυγχάνεται το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ίδιο το ενεργειακό ισοζύγιο δεν είναι κάτι το οποίο μπορεί να μετρηθεί, αλλά γίνεται μία συνολική εκτίμηση του σωματικού βάρους ή της σύστασης του σώματος, ως υποκατάστατα.

Σύμφωνα με τον κ. Οικονομάκη "Οι παράγοντες που συντελούν το ενεργειακό ισοζύγιο υπερασπίζονται τις αποθήκες ενέργειας, προσπαθώντας να διατηρήσουν ενεργειακό ισοζύγιο και να διατηρήσουν τη μάζα σώματος ώστε να μή βιώσουν υπερβολικές μεταβολές στο σωματικό βάρος" ωστόσο, προσθέτει ότι "έρευνες έχουν δείξει πως οι πρωτεΐνες επιδρούν στην όρεξη και την ενεργειακή δαπάνη σε συνθήκες ενεργειακού περιορισμού. Πράγματι, όταν σχετικές μελέτες εξέτασαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε άτομα με σταθερό βάρος, φάνηκε να αποτρέπεται η ανάπτυξη του θετικού ενεργειακού ισοζυγίου. Βέβαια το σώμα έχει την ιδιότητα να συνηθίζει στις επιδράσεις που προκαλούν οι πρωτεΐνες, μακρυπρόθεσμα γι αυτό και κάθε πρόγραμμα διατροφής μεταβάλλεται ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε περιόδου και του κάθε ατόμου ξεχωριστά".

Η σταθερότητα που καταφέρνει το σώμα να διατηρήσει στο βάρος του από τη μία μέρα στην άλλη εξαρτάται από το φυσιολογικό έλεγχο του. Αν στο σώμα μας δεν υπήρχε το συγκεκριμένο σύστημα ελέγχου πρόσληψης τροφής και ενεργειακής δαπάνης θα μεταβαλλόταν σε σύντομα χρονικά διαστήματα. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα υπερασπίζεται τις αποθήκες ενέργειας, διατηρώντας την ενεργειακή ισορροπία.

Για να υπολογίσετε τις ενεργειακές σας απαιτήσεις υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα εργαλεία, όπως η εξίσωση Mifflin-St Joer, η οποία αποτελεί μία απλή απλή μέθοδο εκτίμησης των ενεργειακών αναγκών ώστε να επιτευχθεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο. Οι εξισώσεις λαμβάνουν υπόψιν τον μεταβολικό ρυθμό μαζί με τη φυσική δραστηριότητα.

Ποιο είναι το μυστικό για απώλεια βάρους;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα μαγικό συστατικό για να επιτύχετε σύντομη και εύκολη απώλεια βάρους. Τα επιστημονικά δεδομένα τονίζουν πως για να ρυθμιστεί το ενεργειακό ισοζύγιο είναι καλό να αυξηθεί η ενεργειακή δαπάνη. Όσο η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) ξεπερνάει την ενεργειακή δαπάνη, δεν θα επέρχεται η απώλεια βάρους.

Τη διαφορά μπορείτε να την κάνετε μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως μέσω της τροφής και των ροφημάτων, αυξάνοντας την άσκηση καθημερινά έστω και σε μικρές ποσότητες.

"Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους χρειάζονται αλλαγές τόσο στη διατροφή όσο και στη φυσική δραστηριότητα. Βέβαια, όταν αναφερόμαστε σε μακροχρόνια διατήρηση αυτών των αλλαγών, οι αλλαγές οφείλουν να είναι μόνιμες. Για να έχουν αποτέλεσμα οι προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, καλό είναι να μην παράγονται συναισθήματα περιορισμού που μπορεί να προκαλέσουν τα αυστηρά προγράμματα απώλειας βάρους" τονίζει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

"Είναι βασικό να αναγνωρίσετε τί είδους άσκηση κάνετε ώστε να διατηρηθεί μία ισορροπία ενέργειας. Συχνά η καύση θερμίδων από την άσκηση τείνει να υπερεκτιμάται έτσι μπορεί κάποιος να τρέξει και να κάψει 210 θερμίδες αλλά να έχει καταναλώσει μία σοκολάτα η οποία απέδωσε 380 θερμίδες" λέει ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Οικονομάκης.

Ο μεταβολισμός μας, οι λειτουργίες του οργανισμού και κάποια ενέργεια σε μορφή θερμότητας που παράγεται από την πέψη των τροφών είναι παράγοντες στους οποίους δεν μπορούμε να επέμβουμε ιδιαίτερα. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση, είναι τροποποιήσιμοι παράγοντες, δηλαδή εξαρτώνται από εμάς. Όταν η φυσική δραστηριότητα και η πρόσληψη τροφής βρίσκονται σε ισορροπία, τότε τα κιλά μας μένουν σταθερά, γιατί όσες θερμίδες λαμβάνουμε τόσες δαπανάμε.