Μια εναλλακτική πυραμίδα διατροφής!

Το 2015, μόλις 107,7 εκατομμύρια παιδιά και ο πενταπλάσιος αριθμός ενηλίκων, ήταν παχύσαρκοι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ανέφερε σε μία πρόσφατη του δημοσίευση (2021), πως ένα αρκετά μεγάλο μέρος του πληθυσμού κατοικεί σε χώρες όπου η παχυσαρκία είναι η κυριότερη αιτία θανάτου σε σύγκριση με το λιποβαρές. Στις πιο πρόσφατες μελέτες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 53,7% του ενήλικου πληθυσμού, πάνω από 20 ετών, ήταν υπέρβαρο.

Στην πυραμίδα που καλούμαστε να διαβάσουμε, όσο πλησιάζουμε προς τη βάση, τόσο αυξάνεται η σημασία αυτών που περιλαμβάνονται στα πλαίσια, ενώ όσο πηγαίνουμε προς την κορυφή -οπότε μικραίνει και ο διαθέσιμος χώρος- η σημασία μικραίνει.

Στην κορυφή αυτής της πυραμίδας σημειώνεται το ωράριο των γευμάτων. Όπως φαίνεται, δεν είναι και τόσο κριτικής σημασίας η ώρα που θα καταναλώσουμε τα γεύματά μας ή ο αριθμός των γευμάτων. Το να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων μιας διατροφικής ομάδας σημαίνει ότι, για παράδειγμα, από την ομάδα των λαχανικών δεν τρώμε κάθε μέρα μαρούλι, αλλά εναλλάσσουμε συνεχώς τα λαχανικά που προτιμάμε. Κάτι τέτοιο έχει την σημασία του, αφού κάθε λαχανικό έχει άλλα θρεπτικά συστατικά να μας δώσει. Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά λαμβάνουμε, τόσο το καλύτερο είναι για τον οργανισμό μας. Ακόμα σημαντικότερο είναι να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδας. Έτσι, όσο και αν μας αρέσει το κρέας, είναι σημαντικό να κάνουμε χώρο και για λαχανικά, φρούτα, υδατάνθρακες, κλπ. Κανένα τρόφιμο δεν είναι «κακό» όσο τηρείται μια ισορροπία στην κατανάλωσή του και στην συνολική διατροφή. Στην βάση της πυραμίδας λαμβάνουν την σημαντικότερη θέση με ισάξιο τρόπο τα μακρο- και μικρο-συστατικά που λαμβάνουμε, η ενεργειακή ισορροπία και τα ποιοτικά τρόφιμα. Όλα αυτά ρυθμίζουν το βάρος και την συνολική υγεία. Πράγματι, αν αυτά δεν είναι ρυθμισμένα σωστά θα έχουμε προβλήματα με το βάρος, ανεπάρκειες και ασθένειες.

Το πρωινό θεωρείται ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας! Γνωρίζετε όμως γιατί πολλοί διαιτολόγοι επιμένουν γι αυτό; Σύμφωνα με τα δεδομένα, θέτει τη βάση για τη διατροφή όλης της υπόλοιπης ημέρας μετά από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα όπου στο στομάχι σας είναι κενό κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και αναπληρώνει τα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

Ωστόσο, οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Με τις αλλαγές που πραγματοποιούνται στη συχνότητα των γευμάτων, μπορεί να επηρεαστεί η πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) αλλά και μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα κλασσικό πλάνο διατροφής περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα με δύο ενδιάμεσα σνακ τα οποία έχουν προστεθεί με στόχο να να ισορροπηθεί και να ελεγχθεί η όρεξη.

Σύμφωνα με μελέτες, η μειωμένη συχνότητα γευμάτων, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη, ένα πρόγραμμα το οποίο πραγματοποιήθηκε για το European Prospective Investigation on Cancer (EPIC) έδειξε αρκετά χαμηλότερη συγκέντρωση LDL χοληστερόλης σε εκείνους που έκαναν περισσότερα από 1 με 2 γεύματα την ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, έχει προταθεί από πολλές ερευνητικές μελέτες πως οι συγκεκριμένες συσχετίσεις είναι αδύναμες. "Σε μία πρόσφατη δημοσιευμένη μελέτη, του 2017, η κατανάλωση 2 γευμάτων ημερησίως μείωσε το ΔΜΣ" επισημαίνει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης. Τελικά, τα συχνά σνακ μπορεί να μεγαλώσουν τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.

Η επίδραση που έχει μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων, χωρίς να έχει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα είναι αρκετά μελετημένη και τα οφέλη της είναι γνωστά.

Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης αναφέρει πως "Οι υποθέσεις που συσχέτιζαν τη νυχτερινή διατροφή με την αύξηση βάρους, την παχυσαρκία και τα καρδιομεταβολικά νοσήματα αντικαταστάθηκε τα τελευταία χρόνια από νέα δεδομένα, που αναφέρουν πως η πρόσληψη μικρών ροφημάτων τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών" επίσης, "σε παχύσαρκα άτομα, το φαγητό πριν από τον ύπνο μαζί με προσθήκη ενός εβδομαδιαίου προγράμματος ασκήσεων, βελτιώνει την πρωινή όρεξη". Σίγουρα περισσότερη έρευνα θα δώσει πιο σαφή στοιχεία.

Τι γνωρίζετε για τα μακροθρεπτικά συστατικά:

Είναι απαραίτητα από τον οργανισμό σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα υπόλοιπα για να λειτουργήσει σωστά. "Τα μακροθρεπτικά συστατικά σας παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας και κάθε ένα από αυτά έχει συγκεκριμένους ρόλους στο σώμα σας που το επιτρέπει να λειτουργεί σωστά " αναφέρει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Για να ικανοποιήσετε τις θρεπτικές σας απαιτήσεις είναι απαραίτητο να καταναλώνεται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθημερινά. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα και οι 5 ομάδες τροφίμων. Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα αμυλώδη τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη και το λίπος είναι οι 5 βασικές ομάδες τροφίμων.

Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης, τονίζει, σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πως "Το σώμα μας χρειάζεται ποικιλία από άποψη διατροφής. Είναι αξιοσημείωτο, ότι πολλά άτομα δεν μπορούν να καλύψουν τις συνιστάμενες ημερήσιες προσλήψεις (RDI), σε θρεπτικά συστατικά και παρουσιάζουν ελλείψεις. Είναι απαραίτητο να τροφοδοτούμε το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή ανάπτυξη, το μεταβολισμό και άλλες σημαντικές λειτουργίες".

To κλειδί είναι η διατήρηση:

Τελικά, το θεμέλιο της πυραμίδας είναι η προσκόλληση και η μακροχρόνια διατήρηση. Όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε τόσο πιο πολύ χρειάζεται να αυξάνεται την φυσική σας δραστηριότητα. Η ηλικία, ο τρόπος ζωής, η φυσική δραστηριότητα, η κληρονομικότητα κα, είναι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό σας βάρος αλλά και τις επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σας να το αλλάξετε.

"Είναι πολύ σημαντικό να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, προς το καλύτερο! Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα φυσικής δραστηριότητας, ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος σου, παράλληλα με μία εξατομικευμένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προσφέρει πολλά οφέλη σε όλους" σύμφωνα με τον Ειδικό Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρη Οικονομάκη.

Για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος περιορίστε το μέγεθος της μερίδας και προσθέστε υγιεινά σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βρείτε τρόπους ώστε να ετοιμάσετε νόστιμα γεύματα. Είναι καλό να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να συζητήσετε με το διαιτολόγο σας και το θεράποντα ιατρό σας.

Αν όλα όσα περιγράφει η πυραμίδα δεν γίνουν τρόπος ζωής, τότε δεν θα λάβουμε τα οφέλη της καλής διατροφής και του υγιούς βάρους. Αν η πυραμίδα σας φάνηκε «βουνό» μην φοβάστε! Διαλέξτε ένα από τα πλαίσιά της και προσπαθήστε να κάνετε μια μικρή αλλαγή εκεί κάθε φορά! Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα σας μπορεί να φέρουν μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας, ξεκινήστε σιγά και σταδιακά και θα φτάσετε στο στόχο σας!