Κατά την περίοδο της αύξησης του όγκου, το λεγόμενο bulking, ο αθλητής ή ασκούμενος, θα πρέπει να αυξήσει την ενεργειακή του πρόσληψη (θερμίδες που καταναλώνει), ώστε να αυξήσει το βάρος του και να χτίσει μυς. Κατά τη περίοδο του όγκου αυξάνεται η δύναμη και η μυϊκή μάζα του αθλητή, ενώ παράλληλα παρατηρείται και μία ελάχιστη αύξηση της λιπώδους μάζας, η οποία όμως δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1% του συνολικού λίπους του σώματος ανά μήνα. Συχνά αυτή η διαδικασία (αν έχει ήδη προηγηθεί μία προετοιμασία) χρειάζεται 4-5 μήνες, και μετά ακολουθεί μία φάση γράμμωσης.

Αν είστε έτοιμοι να αυξήσετε τον όγκο σας και τη μυϊκή σας μάζα, δεν έχετε παρά να αυξήσετε τη θερμιδική και την πρωτεϊνική σας πρόσληψη, την σας πρόσληψη και να ακολουθείτε το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα. Ωστόσο στην πράξη αυτό δεν είναι και τόσο εύκολο. Χρειάζεται αφοσίωση και συνέπεια. Γνωρίζοντας, πως το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μέρος της καθημερινότητας σας γιατί συμπληρώνει με ευκολία τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες που πρέπει να καλύψετε ημερησίως, σας παρέχουμε μερικές πληροφορίες για το ποια είναι η ποιο αποδοτική ώρα για την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος και με ποιο τρόπο μπορείτε να λαμβάνετε ένα ρόφημα.

Πόση πρωτεΐνη είναι επαρκής για μυϊκή αύξηση;


Εντάξει, ύστερα από όλες τις δημοσιεύσεις που έχετε διαβάσει στο διαδίκτυο, άλλοι λίγο λιγότερο άλλοι περισσότερο γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και ανάπτυξη την μυϊκής μάζας. Πόση πρωτεΐνη όμως είναι απαραίτητη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα;

Η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για ένα φυσιολογικό ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά. Ωστόσο όσο αυξάνεται η ένταση και ο όγκος της προπόνησης τόσο αυξάνονται και οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις σας για το μέγιστο μυϊκό αναβολισμό. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συστήνει ότι μία πρόσληψη 1,4-2,0 γραμμάρια ανά kg την ημέρα είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάποιες έρευνες, δείχνουν ότι ακόμη και μία πρόσληψη πάνω από τα 2 γραμμάρια ανά ημέρα μπορεί να συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη, παρόλα αυτά δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτή την άποψη.

Πότε πρέπει να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας;

Αν είστε στον όγκο τότε η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την ταυτόχρονη αύξηση πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για την επίτευξη του στόχου σας. Το ανθρώπινο σώμα εκκρίνει αυξητική ορμόνη αρκετές φορές την ημέρα, βέβαια κατά τη διάρκεια της νύχτας και συνεπώς λίγο πριν τον ύπνο εμφανίζεται άλλη μία έκκρισή της αυξητικής ορμόνης. Η αυξητική ορμόνη συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη και διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση οπότε αν κάνετε λήψη πρωτεϊνών πριν τον ύπνο ενισχύεται αυτό το ερέθισμα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι ακριβώς η ώρα που θα την καταναλώσετε. Ωστόσο, αν η πρόσληψη πρωτεΐνης πραγματοποιηθεί κοντά στην ώρα της προπόνησης τότε τα οφέλη φαίνεται να είναι μεγαλύτερα. Βέβαια άλλες μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης πρωτεϊνών – υδατανθράκων και χρονοδιαγράμματος προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό που πρέπει σίγουρα να αποφύγετε είναι να κάνετε άσκηση με άδειο στομάχι. Ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει σε μία προπονητική επιβάρυνση χρειάζεται να του παρέχουμε αρκετή ενέργεια, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.

Όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σας μετά την προπόνηση, που είναι η αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς, θα πρέπει να τα αναπληρώσετε μέσω της διατροφής. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα είναι ο κατάλληλος για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, μυϊκή ανάκαμψη και μυϊκό αναβολισμό. Η μέγιστη μυϊκή αύξηση παρατηρείται μέχρι μία ώρα μετά την προπόνηση γι΄αυτό συστήνεται να καταναλώνετε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και υδατάνθρακες ή ρόφημα πρωτεΐνης όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα για καλύτερη αντοχή και δύναμη. Σε περίπτωση που σε διάστημα 2-3 ωρών πριν την άσκηση έχετε ήδη καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε το pre-workout ρόφημα πρωτεΐνης είναι περιττό. Μπορείτε να καταναλώσετε σε διάστημα 45 λεπτών μετά την άσκηση, ένα ρόφημα πρωτεΐνης, για άμεση μυϊκή αποκατάσταση και μυϊκό αναβολισμό, καθώς και ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου. Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο νόημα στη χρήση και των δύο επιλογών. Μάλιστα, αν θέλετε να έχετε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και κατά τη διάρκεια της νύχτας τότε είναι η κατάλληλη ώρα να χρησιμοποιήσετε καζεΐνη.

Πως να πάρετε την πρωτεΐνη σας για αύξηση όγκου;

Με τις πρωτεΐνες νιώθετε κορεσμό, δηλαδή γεμάτο στομάχι για περισσότερη ώρα. Μπορείτε να τις βρείτε σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα, σε διάφορες περιεκτικότητες με τα ζωικά προϊόντα να κατέχουν τη πρωτιά . Το 10-15% της συνολικής σας ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Για κάποιον ο οποίος έχει ως στόχο να αυξήσει τον όγκο του, τότε αυτό το ποσοστό αυξάνεται στο 20%. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών στην αγορά, που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα μαζί με την κατάλληλη διατροφή και προπόνηση. Οι κλασικές πρωτεΐνες που θα βρείτε περιέχουν υδατάνθρακες και άμυλα και είναι γνωστές ως mass proteins. Αυτού του είδους τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα αυξημένα σε θερμίδες και έχουν ως στόχο να καλύψουν τις αυξημένες θερμιδικές ανάγκες των ατόμων που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης τα συναντάμε σε μορφή σκόνης και μπορείτε να τα προσθέσετε σε νερό ή γάλα, smoothies κα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για αύξηση όγκου:

  • Στήθος κοτόπουλου: 33g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 80 έως 90 g πρωτεΐνης ανά 100 g
  • Πρωτεΐνη Vegan: 70 έως 80g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Βόειο άπαχο: 36g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Αρνί: 25g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Χοιρινό φιλέτο: 23g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Αυγά: 12,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g
  • Τόνος: 23g πρωτεΐνης ανά 100g
  • Ψητή χοιρινή μπριζόλα: 31g ανά 100g

Γενικά, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι πολύ εύκολα στη χρήση τους, μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες γεύσεις και βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη, μείωση της κόπωσης και ανάκαμψη μετά την άσκηση. Είναι μία εύκολη λύση για εσάς που θέλετε να αυξήσετε τον όγκο σας, και χρειάζεστε μεγαλύτερη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη. Υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεϊνών που μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τον σκοπό και το στόχο που έχετε θέσει. Φαίνεται πως η ώρα που θα καταναλώσετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα εξαρτάται από τους στόχους σας, αλλά σε κάθε περίπτωση τα οφέλη είναι αρκετά. Μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντική η αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης αυτή την περίοδο.