Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη είναι δύο από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής. Και οι δύο ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και οικοδόμηση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα που προπονούνται τακτικά. Αν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα στην μυϊκή σας ανάπτυξη και αθλητική απόδοση, ο συνδυασμός και των δύο είναι το κλειδί. Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τις διαφορές που έχουν και με ποιους τρόπους μπορείτε να τα συνδυάσετε αποτελεσματικά!

Ποια είναι καλύτερη η πρωτεΐνη η ή κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μία οργανική ένωση η οποία αποτελείται από τρία αμινοξέα τη μεθειονίνη, την αργινίνη και τη γλυκίνη και τη συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στους σκελετικούς μυς. Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα γιατί παρέχει στους αθλητές ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη. Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στο σώμα μας και βοηθάει την τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤP) να διασπαστεί για να απελευθερώσει ενέργεια. Τα οφέλη της πρωτεΐνης αλλά και τα οφέλη της κρεατίνης δρουν συνεργικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα καίει άμεσα την κρεατίνη για να παράγει μόρια ενέργειας (ATP), έτσι θεωρείται ένας από τους περιοριστικούς παράγοντες στην άσκηση αντοχής. Δηλαδή, η εξάντληση των αποθεμάτων κρεατίνης συνοδεύεται από αυξημένη κόπωση που συνδέεται με την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Η βασική λύση σε αυτή τη φυσιολογική κατάσταση που συμβαίνει στον οργανισμό λόγω της άσκησης, είναι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Το συμπλήρωμα κρεατίνης, συμβάλει στην άμεση παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και συνεπώς στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Αθλητές δύναμης ή αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική χρήση κρεατίνης αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης τους. Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα εφόσον συνδυαστεί με ασκήσεις αντιστάσεων ενώ μελέτες έδειξαν πως βελτιώθηκαν τα κάθετα άλματα των αθλητών ύστερα από χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία βελτιώνουν τη μυϊκή ανάπτυξη, μειώνουν το μυϊκό καταβολισμό (διάσπαση των μυών), ενισχύουν την αντοχή, επιταχύνουν τη μυϊκή αποκατάσταση και αυξάνουν την καύση του λίπους. Πριν, κατά και μετά την προπόνηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος σας. Η προπόνηση δύναμης είναι η βασική αρχή για τη μυϊκή οικοδόμηση, παρόλα αυτά δεν αρκεί μόνο η άσκηση, αλλά και η ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνικής πηγής ώστε να διασφαλισθεί μία επαρκής κάλυψή των υψηλών απαιτήσεων της μυϊκής ανάπτυξης του σώματος σας. Ο βασικός ρόλος των πρωτεϊνών στην άσκηση είναι η μυϊκή επιδιόρθωση και ανάκαμψη που έχουν υποστεί βλάβη μετά από την έντονη φυσική δραστηριότητα και με στόχο την περαιτέρω αύξηση και ανάπτυξη του μυ.

Διαφορές κρεατίνης και πρωτεΐνης:

Στην πραγματικότητα και οι δύο έχουν τον ίδιο σκοπό, αλλά διαφέρουν σημαντικά στον τρόπο λειτουργίας τους και τη χημική τους σύνθεση. Η κρεατίνη δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη και αποτελεί παράγωγο αμινοξέων, αλλά παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών όταν κάνετε προπόνηση. Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία όλου του σώματος, όπως και την αύξηση του μυ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προωθεί τη μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση ενώ η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση.

Πως να συνδυάσετε αποτελεσματικά κρεατίνη και πρωτεΐνη;

Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη είναι δύο φυσικά συμπληρώματα που μπορείτε να προσλάβετε και να επιτύχετε καλύτερη αθλητική απόδοση και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης σας. Σε ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως άμεση διαθέσιμη πηγή ενέργειας (άρση βαρών, σπριντ). Η πρόσληψη πρωτεΐνης και κρεατίνης, μπορεί να γίνεται ταυτόχρονα, γιατί μπορεί να στοχεύουν και τα δύο στην αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά κάθε ένα από αυτά λειτουργεί διαφορετικά. Αν θα γίνει ταυτόχρονη λήψη των συμπληρωμάτων ή αν θα προτιμήσετε ένα από τα δύο εξαρτάται αποκλειστικά από το είδος και την ένταση της προπόνησης αλλά και τη διατροφή σας. Η κρεατίνη θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια εφόσον έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο δύναμης ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή οικοδόμηση, που θα αυξήσει τη δύναμη σας. Με τον συνδυασμό και των δύο συμπληρωμάτων μπορεί να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία.

Προκαλεί η κρεατίνη αφυδάτωση;

Η κρεατίνη προκαλεί αλλαγές στα επίπεδα νερού στο σώμα σας. Συγκεκριμένα, αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μυς, έτσι αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα αυτή η κατακράτηση είναι πολύ μικρή, αλλά την περίοδο που συμπληρώνετε τη διατροφή σας με κρεατίνη συστήνεται να πίνετε άφθονο νερό.

Πότε και πως να λαμβάνετε τα συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης:

Το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορείτε να το καταναλώνετε ανεξαρτήτου ώρας, αρκεί να μη χάνετε τις δόσεις σας, ενώ την πρωτεΐνη, μετά την προπόνηση για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση και αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών. Θα πρέπει να τροφοδοτείτε με πρωτεΐνη τον οργανισμό σας όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μετά την άσκηση πετυχαίνετε καλύτερη αποκατάσταση και μυϊκή οικοδόμηση. Ωστόσο, και οι δύο μπορούν να ληφθούν μετά την προπόνηση όπου οι μυς έχουν καταβολιστεί και είναι πιο ανεκτοί στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αν λαμβάνετε πρωτεΐνη, κρεατίνη και υδατάνθρακες μετά την άσκηση θα βοηθήσετε στην καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης, στην αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών αλλά και των αποθεμάτων ενέργειας. Γενικά, ένας καλός χρόνος πρόσληψης των συγκεκριμένων συστατικών θεωρείται εκείνος κοντά στην προπόνηση. Σε όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από 0,8 γραμμάτια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του σωματικού τους βάρους, που είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ένα υγιή ενήλικα. Οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης και κρεατίνης για τη συγκεκριμένη περίπτωση είναι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης / μερίδα και 3-4 γραμμάρια κρεατίνης / μερίδα, οι οποίες μπορούν να κατανεμηθούν σε διάφορες ώρες της ημέρας για να υπάρχει συνεχής τροφοδότηση με θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας. Τονίζουμε, ότι τα οφέλη της κρεατίνης θα τα έχετε είτε η λήψη της πραγματοποιείται πριν, κατά ή μετά την προπόνηση. Το σημαντικό είναι να μην χαλάσετε το χρονοδιάγραμμα και να τη λαμβάνεται καθημερινά.

Τί λένε οι μελέτες:

Είναι πολύ κοινός ο συνδυασμός κρεατίνης - πρωτεΐνης και υδατανθράκων στα συμπληρώματα διατροφής, εφόσον επιτυγχάνεται κατακράτηση της κρεατίνης από τους μυς μέσω μιας απόκρισης της ινσουλίνης από το πάγκρεας. Μία μελέτη διαπίστωσε, μεγαλύτερη κατακράτηση κρεατίνης με την προσθήκη πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Έχει βρεθεί ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη και κάποια αμινοξέα πρωτεϊνών, βελτίωσαν τον χρόνο έως την εξάντληση κατά τη διάρκεια της μέτριας έντασης αντοχής. Ενώ αντίθετα μείωσε το αίσθημα της κόπωσης, πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν η πρόσληψη τους έγινε σε συνδυασμό και με άλλα συστατικά που περιέχουν τα συμπληρώματα. Η ταυτόχρονη πρόσληψη κρεατίνης και πρωτεΐνης βελτιώνει περισσότερο τη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία, σε σχέση με την μεμονωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σύμφωνα με επιστημονικά ευρήματα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η κατανάλωση κρεατίνης και πρωτεΐνης, σύμφωνα με τα δεδομένα, είναι ασφαλής, ιδιαίτερα εφόσον γίνει χορήγηση στον κατάλληλο πληθυσμό και μετά από τη συμβουλή ειδικού για το κατάλληλο συμπλήρωμα ή το συνδυασμό και των δύο. Και τα δύο αυτά συστατικά, σύμφωνα με έρευνες, είναι αποτελεσματικά στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και της δύναμης αλλά σε κάποιες περιπτώσεις και της αντοχής. Δρουν διαφορετικά στο σώμα έχοντας όμως ως κοινό στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη και μπορείτε να τις συνδυάσετε αποτελεσματικά χωρίς η μία να αναιρεί τη δράση της άλλης.