Και όσο βελτιώνεται σταδιακά η πρόοδος σας, οι απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Πρέπει να μάθετε ποια συμπληρώματα ‘δουλεύουν’ στον οργανισμό σας και στη συνέχεια να κάνετε τους κατάλληλους συνδυασμούς για να επιφέρετε στο σώμα σας μέγιστα οφέλη. Συνδυασμοί που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη, να μειώσετε τα συμπτώματα της κόπωσης και να προωθήσετε τη μυϊκή ανάκαμψη ή να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Όταν γίνουν οι κατάλληλοι συνδυασμοί συμπληρωμάτων όχι μόνο δεν επηρεάζεται αρνητικά η λειτουργία τους αλλά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα αποτελέσματα σας και να σας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σας. Στην αγορά θα βρείτε προϊόντα που κάνουν αυτή τη δουλειά για εσάς, ωστόσο, πολλοί είστε εσείς που αναζητάτε κάτι πιο εξειδικευμένο και εξατομικευμένο που θα ταιριάζει απόλυτα στους σκοπούς και τους στόχους σας. Έτσι, διαβάζοντας το παρακάτω άρθρο, θα μάθετε πως να διαμορφώσετε τους κατάλληλους συνδυασμούς για πριν-κατά-μετά την προπόνηση για απώλεια λίπους, μυϊκή αύξηση και όχι μόνο!

Αύξηση μυϊκής μάζας:

Όσο κλισέ και αν σας ακουστεί, η πρωτεΐνη κατέχει την πρωτιά στην αύξηση μυϊκής μάζας. Είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνετε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε το μυϊκό καταβολισμό (διάσπαση μυϊκής μάζας). Οι αθλητές σωματοδόμησης και οι αθλητές δύναμης, έχουν περισσότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη απ’ ότι οι αθλητές αντοχής. Προσοχή! Δεν αναιρούμε τις ανάγκες που έχει ένας αθλητής αντοχής σε πρωτεΐνης, απλά δεν έχουμε να κάνουμε σε αυτή την περίπτωση με οικοδόμηση των μυών. Σε κάθε περίπτωση, οι μυς χρειάζονται συνεχή τροφοδότηση με πρωτεΐνες. H πρωτεΐνη συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, κα. Για μέγιστα αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας υπάρχουν οι εξής συνδυασμοί από συμπληρώματα διατροφής για αθλητές:

  • Πρωτεΐνη-κρεατίνη-δεξτρόζη

Η κρεατίνη είναι ένα πολύ γνωστό συμπλήρωμα ανάμεσα στους αθλητές. Βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και στο μεγαλύτερο μέρος του σώματος αποθηκεύεται εκεί με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα), ενώ είναι ιδιαίτερα γνωστή ανάμεσα στους αθλητές λόγω της συμβολής της στην παραγωγή ενέργειας. Η διατροφική πρόσληψη, η άσκηση, τα επίπεδα ορμονών και άλλοι παράγοντες, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα σας. Η δεξτρόζη είναι ένα απλό σάκχαρο το οποίο απορροφάτε γρήγορα και εύκολα από τον οργανισμό ενώ θεωρείται από τα πιο άφθονα απλά σάκχαρα στο σώμα σας. Στα συμπληρώματα η δεξτρόζη, προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού και δρα όπως η κλασσική γλυκόζη στον οργανισμό μας. Όπως ήδη αναφέραμε, η κρεατίνη προάγει την παραγωγή ενέργειας και μαζί με τη δεξτρόζη η δράση της θα αυξηθεί. Έτσι, όταν προσλαμβάνετε συμπληρώματα με κρεατίνη, αυξάνονται τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς, άρα περισσότερη ενέργεια αποθηκευμένη στον οργανισμό σας.

  • Κρεατίνη-Β-αλανίνη:

Η κρεατίνη οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Για μέγιστα αποτελέσματα, προτείνεται συνδυασμός κρεατίνης με Βήτα-αλανίνη, η οποία συμμετέχει στη μυϊκή ανάπτυξη μέσω της αύξησης της δράσης της κρεατίνης. Μέσα στα κύτταρα σχηματίζει καρνοσίνη η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης. Ένα πρόγραμμα συνδυασμού συμπληρωμάτων αύξησης μυϊκής μάζας θα μπορούσε να είναι, πριν την προπόνηση ένα shake με πρωτεΐνη, κρεατίνη, β-αλανίνη στη συνέχεια και 30 λεπτά μετά την άσκηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, κρεατίνη και β-αλανίνη.

Απώλεια λίπους:

Τα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας στοχεύουν στην αύξηση του μεταβολισμού, την χρησιμοποίηση του λίπους ως ενέργεια και τη μείωση της όρεξης. Μπορείτε να κάνετε τους παρακάτω συνδυασμούς για καλύτερα αποτελέσματα στην καύση του λίπους και την απώλεια βάρους.

Φορσκολίνη-L-καρνιτίνη:

Η φορσκολίνη, προέρχεται από το φυτό Coleus forskohlin. Ιδιαίτερη είναι η δράση της στο λίπος εφόσον έχει την ικανότητα να το διασπά και να το απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος, όπου με τη βοήθεια της L-καρνιτίνης, μεταφέρεται στα κύτταρα που το έχουν άμεσα ανάγκη για ενέργεια. Κύριος στόχος της L-καρνιτίνης στον οργανισμό είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα προς την οξείδωσή τους για παραγωγή ενέργειας.

Καφεΐνη-εκχύλισμα από πράσινο τσάι:

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, αυξάνει αποτελεσματικά τον μεταβολικό ρυθμό, και συνεπώς την απώλεια βάρους. Οι κατεχίνες πέρα από τις γνωστές αντιοξειδωτικές τους δράσεις, συμβάλουν και στην καύση του λίπους. Η καφεΐνη είναι γνωστή για τη δράση της στην καύση του λίπους μέσω της αύξησης του μεταβολισμού και αναστέλλοντας την αποθήκευση λίπους. Ο συνδυασμός καφεΐνης και τα εκχυλίσματα από πράσινο τσάι θα οδηγήσουν σε απομάκρυνση του λίπους από τα λιποκύτταρα ενώ παράλληλα συμμετέχουν στο μεταβολισμό του. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας παρέχει 250-500 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και 100-400 mg καφεΐνης ανά δόση, με πρόσληψη 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση.

Μυϊκή δύναμη:

Αργινίνη-Κιτρουλίνη:

Η αργινίνη εφόσον μετατραπεί σε νιτρικό οξείδιο (ΝΟ), διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στο μυ επιτρέποντας την ευκολότερη ροή μέσα στον ίδιο το μυ, καλύτερη ροή του οξυγόνου και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Από την άλλη, η κιτρουλίνη, μπορεί να μετατραπεί σε αργινίνη και εκεί φαίνεται μία αλληλο-συμπληρωματική δράση. Επίσης κάποιες μελέτες αναφέρουν πως βοηθάει αρκετά, στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης

Αθλητική απόδοση:

Καφεΐνη-Q10-Τυροσίνη:

Δεν θα μπορούσε να λείπει η καφεΐνη από ένα τέτοιο συνδυασμό. Είναι γνωστή για την απόδοση ενέργειας που προσφέρει λόγω της διεγερτικής της δράσης. Η τυροσίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που συμμετέχει στη παραγωγή πολλών ορμονών οι οποίες σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Επίσης το Q10 είναι πολύ βασικό για την παραγωγή του κυρίως ενεργειακού υποστρώματος που χρησιμοποιούν και τα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι, επαρκή επίπεδα Q10 στον οργανισμό συσχετίζονται με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και δυνατότερη προπόνηση. Για να αυξήσετε την απόδοση σας, 40 λεπτά πριν την προπόνηση καταναλώστε 200-400 mg καφεΐνης και 2-4 g τυροσίνης. Στη συνέχεια, ακριβώς πριν από την προπόνηση, πάρτε 200 mg CoQ10 με το προ-προπονητικό ρόφημα.

Αύξηση τεστοστερόνης:

Με την πάροδο του χρόνου τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται. Σε αθλητές σωματοδόμησης ιδιαίτερα, είναι σημαντικό να μένουν υψηλά γιατί ενισχύουν τη δύναμη και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

Tongkat Ali-Φορσκολίνη-καρνιτίνη

Το Tongkat Ali είναι ένα φαρμακευτικό βότανο το οποίο συναντάται κυρίως στη Ινδονησία και στη Μαλαισία. Αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Η Φορσκολίνη πέρα από τη δράση της στην καύση του λίπους, ενισχύει και τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό ενώ η καρνιτίνη ενισχύει τη δράση της τεστοστερόνης. Η καρνιτίνη όταν συνδυαστεί με τα άλλα δύο συστατικά, ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Μπορείτε να λαμβάνετε τα παραπάνω ως εξής:

  • 100-300 mg Tongkat Ali με το πρωινό σας ή 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση και πριν κοιμηθείτε.
  • 20-50 mg Φορσκολίνης για δύο ή τρεις φορές την ημέρα (με ενδιάμεση διακοπή) και τέλος,
  • Μπορείτε να λαμβάνετε την καρνιτίνη είτε με το πρωινό, πριν-μετά την προπόνηση (1,5-3 γραμμάρια)

Αν γνωρίζετε να κάνετε τους σωστούς συνδυασμούς στα συμπληρώματα διατροφής και γυμναστικής θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε και θα αποφύγετε τυχόν παρενέργειες. Μπορείτε να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό πριν από οποιαδήποτε χρήση για να είστε σίγουροι ότι κάνατε τις σωστές επιλογές και συνδυασμούς.