Τα αμινοξέα αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά του οργανισμού και εκτελούν πολλές ζωτικές χημικές αντιδράσεις. Όταν καταναλώνονται περισσότερα αμινοξέα από αυτά που χρειάζεται ο οργανισμός, τότε απεκκρίνονται από αυτόν και δεν αποθηκεύονται. Καθώς τα αμινοξέα περιέχουν άζωτο, το άζωτο αυτό στη συνέχεια απεκκρίνεται ως ουρία.

Δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών:

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και ενώ πραγματοποιούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα για παράδειγμα παρέχουν αρκετά από τα δομικά στοιχεία του κυττάρου και είναι απαραίτητα στη σύνδεση των κυττάρων σε ιστούς, βοηθούν στην κίνηση, μεταφέρουν μόρια από το εξωκυττάριο στο ενδοκυττάριο υγρό, δρουν ως σηματοδότες στη διαδικασία μεταβίβασης σήματος ανάμεσα στα κύτταρα με τη μορφή ορμονών ή ελέγχουν την γονιδιακή έκφραση.

Για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα από τα οποία τα εννέα ταξινομούνται ως απαραίτητα (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη) δηλαδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Από την άλλη πλευρά, τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας.

Υπάρχει και μία κατηγορία αμινοξέων, τα «υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα» όπως η αργινίνη και η γλουταμίνη, που θα γίνουν απαραίτητα κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες όπως για παράδειγμα η αργινίνη η οποία είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, σε ορισμένες ασθένειες όπως είναι ο καρκίνος, όπου το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις με συνέπεια το αμινοξύ να μετατρέπεται σε απαραίτητο.

Απαραίτητα αμινοξέα:

  • Μεθειονίνη: Συμμετέχει στο μεταβολισμό, τη σωστή ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση πολλών μετάλλων όπως του ψευδαργύρου και του σεληνίου
  • Φαινυλαλανίνη: Είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και τη δομή των πρωτεϊνών και των ενζύμων. Επίσης, αποτελεί πρόδρομη ουσία κάποιων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη
  • Θρεονίνη: Η θρεονίνη συμβάλει στη σύνθεση κολλαγόνου και ελαστίνης, όπου είναι δύο απαραίτητα συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και το μεταβολισμό του λίπους
  • Λυσίνη: Η λυσίνη σχετίζεται με θετικές επιδράσεις στις καρδιοπάθειες και την αρτηριοσκλήρυνση. Εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και την παραγωγή κολλαγόνου. Είναι βασικό αμινοξύ για τη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων αλλά και την απορρόφηση ασβεστίου.
  • Βαλίνη: Συμβάλει στην οικοδόμηση των μυών και την παραγωγή ενέργειας
  • Ισολευκίνη: Τη συναντάμε σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο σκελετικό μυ και συμβάλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και τη ρύθμιση της ενέργειας
  • Τρυπτοφάνη: Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, ιδιαίτερα σημαντικό για τη σύνθεση της νιασίνης. Εμπλέκεται στο μηχανισμό για τη σωστή ισορροπία του αζώτου και είναι πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης
  • Λευκίνη: Χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές δύναμης γιατί βοηθάει στη μυϊκή αποκατάσταση και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού και τη σωστή ανάπτυξη. Μάλιστα, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυελίνης, που περιβάλλει και προστατεύει τα νευρικά σας κύτταρα

Πηγές αμινοξέων στα τρόφιμα:

Υπάρχουν τροφές που περιέχουν πλήρης πρωτεΐνες δηλαδή περιέχουν και τους 20 παραπάνω τύπους αμινοξέων ενώ κάποιες τροφές θεωρούνται ελλιπείς σε πρωτεΐνες γιατί μπορεί να λείπει τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Από τις ζωικές τροφές μπορείτε να προσλάβετε πλήρης πρωτεΐνες, δηλαδή εκείνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα:

  • κόκκινο κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τυρί
  • Αυγά
  • Θαλασσινά και ψάρια

Όσοι ακολουθούν μία διατροφή χωρίς κρέας τότε μπορούν να λαμβάνουν ποσότητες αμινοξέων από φυτικής προέλευσης τροφές. Ωστόσο, είναι λίγες οι πηγές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, όπως:

  • Κινόα
  • Σπόροι Chia
  • Tofu
  • Φαγόπυρο
  • Σπιρουλίνα

Ενώ τροφές που περιέχουν ορισμένα αμινοξέα περιλαμβάνουν:

  • Ξηροί καρποί
  • Σπόροι
  • Φασόλια
  • Δημητρικά
  • Όσπρια
  • Φρούτα
  • Λαχανικά

Μία λύση είναι να συνδυάζετε τροφές που δεν περιέχουν πλήρη αμινοξέα, όπως ρύζι με φασόλια. Έτσι η έλλειψη του ενός σε αμινοξέα καλύπτει την έλλειψη του άλλου. Οι vegan που δεν καταναλώνουν καμία τροφή ζωικής προέλευσης, καλό είναι να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με βιταμίνη Β12 και συμπληρώματα πρωτεϊνών και αμινοξέων

Συμπληρώματα αμινοξέων:

Υπάρχουν τρία είδη συμπληρωμάτων με αμινοξέα στη αγορά, τα διακλαδισμένης αλύσου ή αλλιώς BCAA, τα απαραίτητα αμινοξέα ή EAA και τα σκέτα συμπληρώματα αμινοξέων.

Τα πιο γνωστά σε εσάς πιθανόν να είναι τα διακλαδισμένης αλύσου ή αλλιώς BCAA χάρη στην ικανότητα τους να προσφέρουν βελτίωση στην απόδοση της άσκησης και μείωση της μυϊκής βλάβης. Πιο συγκεκριμένα, τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (BCAA), έχουν δύο κύριες λειτουργίες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μειώνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία θεωρούνται υπεύθυνα για το αίσθημα της κόπωσης, αυξάνοντας αποτελεσματικά την απόδοση στην άσκηση. Επίσης, αποκαθιστούν τους κατεστραμμένους μυς και μειώνουν τον πόνο μετά την έντονη φυσική δραστηριότητα. Τα συμπληρώματα με BCAA μετά από μία συνεδρία προπόνησης, ελαττώνουν τη μυϊκή βλάβη και προωθούν την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς. Στην αγορά μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες μορφές όπως δισκία, σκόνη, κάψουλες ή ροφήματα. Ένα tip για μέγιστο αποτέλεσμα είναι η σωστή αναλογία βαλίνης, λευκίνης, ισολευκίνης στο προϊόν που θα επιλέξετε να καταναλώσετε.

Τα συμπληρώματα απαραίτητων αμινοξέων ΕΑΑ, στοχεύουν στη βελτιώσει της απόκρισης της αναβολικής άσκησης. Αν προπονείστε και λαμβάνετε συμπληρώματα ΕΑΑ τότε θα έχετε ευεργετικά αποτελέσματα στην αύξηση της σύνθεσης πρωτεϊνών (αναβολισμός) και τη μυϊκή ανάπτυξη ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η λήψη του πριν από την άσκηση αυξάνει σημαντικά τον πρωτεϊνικό αναβολισμό (σύνθεση πρωτεϊνών). Τα συμπληρώματα αμινοξέων ΕΑΑ αποτελούνται από τα 9 βασικά αμινοξέα μαζί και τα διακλαδισμένης αλύσου BCAA που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Τα συγκεκριμένα συμπληρώματα περιλαμβάνουν αμινοξέα όπως: Ιστιδίνη, Ισολευκίνη, Λευκίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη, Φαινυλαλανίνη, Τρυπτοφάνη, Βαλίνη, Θρεονίνη.

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό. Χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας και της βελτιστοποίησης των συνθηκών για τη βιοσύνθεση νουκλεοτιδίων. Η έντονη σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη διαθεσιμότητα της γλουταμίνης, όπου είναι και η περίοδος με μεγαλύτερη ανάγκη για ανάρρωση (<500 mumol / L). Συνεπώς, η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει άμεσα τη διαθεσιμότητα γλουταμίνης στα λευκοκύτταρα και επομένως μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική λειτουργία.

Η λήψη συμπληρώματος με βήτα-αλανίνη, σύμφωνα με την διαθέσιμη βιβλιογραφία, φαίνεται ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα καρνοσίνης, η οποία έχει εργογόνο δράση.

Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης , παράγεται γαλακτικό οξύ και ιόντα υδρογόνου (H), με αποτέλεσμα να μειώνεται τo pH του μυ. Το μειωμένο pΗ με τη σειρά του οδηγεί στο αίσθημα της κόπωση και σε μειωμένη παραγωγή δύναμης. Η καρνιτίνη με τη σειρά της, μπορεί και ρυθμίζει το pH των μυών.

Οφέλη αμινοξέων:

Διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (BCAA)

  • Αύξηση της αθλητικής απόδοσης και μείωση της αίσθησης της κόπωσης

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου συμβάλλουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, στη βελτίωση του χρόνου σε ασκήσεις αντοχής και τη βελτίωση του αισθήματος της κόπωσης που έχει προκληθεί από την έντονη άσκηση

  • Ανάκαμψη μετά από προπόνηση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη απώλειας μυών σε μεγάλα υψόμετρα. Επίσης ενισχύει την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος ύστερα από έντονες προπονήσεις, αποκαθιστώντας τα εξαντλημένα αποθέματα γλουταμίνης.

Απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ):

  • Ελάττωση μυϊκής απώλειας

Σε άτομα μεγάλης ηλικίας ή φυσικά μη δραστήριους παρατηρείτε μία απώλεια της μυϊκής μάζας. Τα απαραίτητα αμινοξέα μειώνουν τον μυϊκό καταβολισμό και διατηρούν τα επίπεδα της μυϊκής μάζας.

  • Απώλεια βάρους

Στην πραγματικότητα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε αυτό το πεδίο αλλά έχει φανεί ότι η λήψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου μπορεί να μεταβάλλουν στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Πότε και πως πρέπει να λαμβάνετε τα αμινοξέα;

ΕΑΑ: Η πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων συστήνεται να γίνεται λίγο πριν και κατά την προπόνηση ή τον αγώνα και να τα συνοδεύεστε με ηλεκτρολύτες, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό, κατά τη διάρκεια και πριν την άσκηση

BCAA: Μπορείτε να καταναλώστε τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς και πριν και μετά την προπόνηση. Όμως πάμε να δούμε αναλυτικά πια είναι η καλύτερη επιλογή και ώρα για λήψη BCAA:

Αν κάνετε πρωινή γυμναστική ή ακολουθείτε ένα υποθερμικό πρόγραμμα τότε τα BCAA είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα. Μπορείτε να συνδυάστε την πρωινή δόση σας, με μία ποσότητα κρεατίνης (που έχετε να καταναλώσετε μέση στην ημέρα), ώστε να προωθήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να προσθέσετε μία δόση βήτα-αλανίνης στο συμπλήρωμα BCAA πριν από μία έντονη προπόνηση σας για να μειώσετε το αίσθημα την κόπωσης.

Αν πάλι, είστε αθλητές αντοχής, μπορείτε να συνδυάσετε συμπληρώματα BCAA μαζί με ηλεκτρολύτες ώστε να διατηρήσετε, παράλληλα, την καλή ενυδάτωση σας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η διαδικασία είναι πολύ απλή, απλά προσθέτοντας σκόνη ηλεκτρολύτη ή λαμβάνοντας τα αντίστοιχα δισκία.

Παρενέργειες αμινοξέων:

Τα BCAA μπορούν να ληφθούν έως και 3 φορές την ημέρα και η δοσολογία εξαρτάται από το άτομο και την ένταση της άσκησης. Γενικά, είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα ειδικά εφόσον ακολουθήσετε τις οδηγίες του προϊόντος.

Επισημαίνουμε, ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να αλληλοεπιδρούν με φάρμακα για το διαβήτη ή το θυρεοειδή. Προτείνεται η χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν ένα συνδυασμό αμινοξέων και όχι μεμονωμένα. Τρεις από τις πιο κοινές παρενέργειες των αμινοξέων είναι ναυτία, ο πονοκέφαλος και πόνος.

Τα αμινοξέα έχουν μελετηθεί αρκετά για τα οφέλη που παρέχουν στη λειτουργία του οργανισμού αλλά και τις ευεργετικές ιδιότητες που μπορεί να παρέχει η συμπληρωματική χρήση τους στους αθλητές. Μπορούν να θεωρούν σχετικά ασφαλή συμπληρώματα, ειδικά αν ακολουθήσετε τις οδηγίες του προϊόντος. Βοηθούν στο χτίσιμο της μυϊκής διάπλασης και ανάπλασης και γι΄αυτό το λόγο είναι αρκετά δημοφιλή. Μπορείτε να λαμβάνετε αμινοξέα λίγο πριν ή κατά την προπόνηση με σκοπό να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε το αίσθημα της κόπωσης που δημιουργεί η έντονη άσκηση.