Είναι πλέον γνωστό πως ο συνδυασμός άσκησης με την ισορροπημένη διατροφή είναι το Α και το Ω για την διατήρηση της καλής υγείας. To πιο πιθανό είναι να σας έχει κουράσει να διαβάζετε για τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής για την υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων εξαιτίας των κακών διατροφικών συνηθειών. Στην ουσία, το πότε και τί τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την απαιτούμενη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε την ημερήσια δραστηριότητα σας μαζί με την άσκηση, είτε πρόκειται για περιστασιακή προπόνηση ή για ένα αγώνα.

“Όταν πρόκειται για άσκηση, οι διατροφικές απαιτήσεις αλλάζουν εφόσον ο οργανισμός σας χρειάζεται μία συνεχή τροφοδότηση με ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Τα snack και τα γεύματα που καταναλώνονται πριν και μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας και εξατομικευμένα. Το είδος, η διάρκεια, η ένταση αλλά η ώρα που θα πραγματοποιηθεί η άσκηση μετά την πρόσληψη τροφής καθορίζουν το είδος του snack ή του γεύματος. Ένας αθλητής οφείλει να έχει μία καλή και ισορροπημένη διατροφή η οποία δεν θα χαρακτηρίζεται από ακραίες συμπεριφορές όπως υψηλή ή πολύ χαμηλή πρόσληψη τροφής εάν θέλει να διατηρήσει σε ένα καλό επίπεδο ή και να αυξήσει την αθλητική του απόδοση” σύμφωνα με τον κ. Δημήτρη Οικονομάκη, επικεφαλή μίας έμπειρης ομάδας Διαιτολόγων Διατροφολόγων και Γυμναστών και ιδρυτή του MyFlex Diet Center.

Άσκηση και Διατροφή: Ο απόλυτος συνδυασμός

“Συνήθως η άσκηση χρησιμοποιείται ως μέσο απώλειας βάρους, ωστόσο δεν λαμβάνεται υπόψη η περίπλοκη σχέση μεταξύ της ενεργειακής δαπάνης και της ενεργειακής πρόσληψης καθώς και παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την πορεία της απώλειας του βάρους όπως η ηλικία, το φύλο και το γενετικό υπόβαθρο" εξηγεί ο κ. Οικονομάκης.
H τροποποίηση της διατροφής και η προσθήκη της φυσικής δραστηριότητας αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να χάσετε βάρος. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας, να χάσετε ή και να διατηρήσετε το χαμένο σωματικό βάρος:
1. Αρχικά, υποβάλλοντας τον εαυτό σας σε δίαιτα, δηλαδή σε υποθερμιδικό έλλειμμα, πρέπει να προσέξετε να μην υπάρχει απότομη απώλεια λίπους για να διατηρείται η άπαχη μάζα. Ειδικά όταν η δίαιτα συνοδεύεται από οποιαδήποτε μορφής απαιτητική άσκηση, καλό είναι να είστε σίγουροι πως εφοδιάζετε σωστά τον οργανισμό σας ώστε να μη μειωθεί η αθλητική σας απόδοση και να παραμένετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι.
2. Η αύξηση πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη σύνθεση του σώματος, 2,3-3,1 g / kg σωματικού βάρους μέσα στην ημέρα
3. Νηστεία και άσκηση μικρής διάρκειας. Όταν είμαστε νηστικοί, ο οργανισμός απελευθερώνει γλυκογόνο το οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρων που κυκλοφορούν στο αίμα.
Το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε καύσιμο, δημιουργώντας κετόνες. Έτσι, στην προπόνηση μετά από νηστεία , ο οργανισμός βασίζεται στην καύση του λίπους για να βρει ενέργεια εφόσον δεν υπάρχει άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Όμως, σε κάποιους αυτό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αφού θα νιώθουν έντονο αίσθημα πείνας, γεγονός που θα τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν, να ασκηθούν για περισσότερη ώρα και πιο σκληρά, αλλά και να αποδώσουν τα μέγιστα.
4. Η μέτρια ένταση της αερόβιας άσκησης και αντοχής είναι ευεργετική σε ασθενείς με μυϊκές βλάβες
5. Συνιστάται το μεταπροπονητικό γεύμα να περιλαμβάνει υδατάνθρακα 1 – 1,5 gr/kg σωματικού βάρους για τις πρώτες τέσσερις ώρες μετά την άσκηση. Μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες θα αυξήσει την αθλητική απόδοση αλλά και την αντοχή σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε σύντομο σχετικά, χρονικό διάστημα, θα βοηθήσει στην άμεση αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου από το σώμα. H κατανάλωση δύο μικτών γευμάτων μέσα σε έξι ώρες μετά την προπόνηση, πλούσια σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, σύμφωνα με το USADA.
6. Καλό είναι το μεταπροπονητικό γεύμα να περιλαμβάνει 20-25 gr πρωτεΐνης. Αν κάνετε χαμηλής έντασης άσκηση, τότε είναι σημαντικό μεταπροπονητικά να ενυδατωθείτε και να αναπληρώσετε το συντομότερο δυνατό. Στην περίπτωση που η πρόπόνηση είναι έντονη και απαιτητική, ένα γεύμα το οποίο περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακα θα προσφέρει την καλύτερη αποκατάσταση των μυών σας.
7. 4 ώρες πριν την προπόνηση, μπορείτε να καταναλώσετε 4-7 ml/kg σωματικού βάρους νερό ή ισοτονικό αθλητικό ποτό
8. 2 ώρες πριν την προπόνηση, συστήνεται η πρόσληψη 600-700 ml νερό ή ισοτονικό αθλητικό ποτό
9. Ο συνδυασμός άθλησης και διατροφής συστήνεται για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου. Ο Owens και οι συνεργάτες του το 2018, ανέφεραν την πιθανότητα εφαρμογής διατροφικών στρατηγικών για τη μείωση μυϊκής βλάβης από την άσκηση. Μελέτες έχουν αναφέρει αποτελέσματα ύστερα από χρήση L-γλουταμίνης, κρεατίνης, πρωτεϊνών, χυμό από παντζάρι, Phyllanthus amarus (τροπικό βότανο), τζίνσενγκ, πράσινο τσάι, β-υδροξυ-β-μεθυλβουτυρικό (HMB), καθώς και συμπληρώματα βιταμινών όπως Βιταμίνη C και Βιταμίνη Ε, Βιταμίνη D. Κάποια από τα παραπάνω υποδηλώνουν πιθανούς ρόλους ενώ σε άλλα τα στοιχεία είναι περιορισμένα μέχρι σήμερα.
10. Αυξάνει τη διάθεση ειδικά συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Γενικά τα άτομα που ασκούνται είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν συμπτώματα ψυχικής ασθένειας. Όπως είναι γνωστό, η άσκηση διεγείρει την έκκριση ουσιών στον εγκέφαλο που ανεβάζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη. Σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή η οποία σας προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα βελτιώνεται την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Σύμφωνα με τον κ. Οικονομάκη “Για εσάς που σας αρέσει να αθλείστε το πρωί, ένα πρωινό θα σας βοηθήσει και θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε. Όσο περισσότερο ασκείστε και όσο πιο έντονη είναι η άσκηση που κάνετε τόσο μεγαλώνουν οι ανάγκες σας σε ενέργεια. Μία απαιτητική προπόνηση θα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου που προέρχονται από υδατάνθρακες, οπότε θα χρειάζεστε άμεσα καύσιμα για να συνεχίσετε. Το να καταναλώνετε υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, λίγο πριν την άσκηση, είναι μία έξυπνη κίνηση όταν θέλετε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με ενέργεια!

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά για κάθε άθλημα. Για τη βελτιστοποίηση της οικοδόμησης των μυϊκών ινών μπορείτε να συμπεριλάβετε πρωτεϊνικές πηγές στα περισσότερα από τα γεύματα σας.
Ακολουθήστε τις γενικές οδηγίες αλλά να κάνετε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο. Ο Διαιτολόγος Διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να βρείτε τις ισορροπίες και την κατάλληλη διατροφή για εσάς".
Μπορούμε να πούμε ότι η βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι 80-85% διατροφή και 10-15% άσκηση. Γενικά θεωρούμε κάποια πράγματα δεδομένα, -επειδή αθλούμαστε θα χάσουμε κιλά-, στην πραγματικότητα αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία δεν είναι μόνο να εντάξετε την καλή άσκηση αλλά και μία καλή, ποιοτική διατροφή στη ζωή σας!