Η προπόνηση δεν είναι τόσο απλή όσο κάποιες φορές νομίζουμε και μια λάθος κίνηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τον τραυματισμό μας. Κάτι τέτοιο φυσικά θα μας ταλαιπωρήσει αρκετά, αποτελεί φρένο στο πρόγραμμά μας και, το κυριότερο, μας απομακρύνει από τον στόχο!


Πολλές φορές για τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορεί να ευθυνόμαστε εμείς ή να μή δώσουμε την απαιτούμενη σημασία και το πρόβλημα να μεγαλώσει κρατώντας μας μακρυά από τις προπονήσεις για αρκετό καιρό.
Το μοναδικό μειονέκτημα της άσκησης είναι οι τραυματισμοί! Τα οφέλη που προσφέρει τόσο στη σωματική υγεία όσο και την ψυχική είναι αρκετά παρόλα αυτά, η διαχείριση αθλητικών τραυματισμών είναι δύσκολοι και σίγουρα χρονοβόροι.

"Οι τραυματισμοί στη διάρκεια των προπονήσεων είναι συχνό φαινόμενο ακόμη και για τον πιο προπονημένο αθλητή. Ένας τραυματισμός μπορεί να αφορά διαστρέμματα, τεντώματα ή διάφορους άλλους μυϊκούς πόνους. Αυτό που παρατηρώ αρκετά συχνά είναι ότι πολλοί βιάζονται να φτάσουν σε ένα καλό αθλητικό επίπεδο, πιέζοντας τον εαυτό τους να καταφέρει αυτό που δεν είναι εφικτό. Όχι γιατί δεν μπορεί, αλλά γιατί δεν είναι έτοιμος ακόμη! Όταν ξεκινάτε ένα νέο προπονητικό πρόγραμμα είναι καλό να προχωράτε αργά και να ανεβαίνετε σιγά και σταθερά γνωρίζοντας σε πιο σημείο αντέχετε ώστε να αποτρέψετε ενοχλητικούς τραυματισμούς.
Η πολύ έντονη και γρήγορη προπόνηση είναι μία κοινή αιτία τραυματισμών μεταξύ αθλητών και ασκούμενων. Η πρόληψη αθλητικών τραυματισμών με διάφορα είδη προπόνησης δύναμης, διατάσεις ή συνδυασμούς αυτών είναι εφικτό να πραγματοποιηθούν από όλους" αναφέρει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών του MyFlex Diet Center.


Τι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό κατά την προπόνηση;
✔ Ελαττωματικός εξοπλισμός
✔ Υπερβολική προσπάθεια σε περίοδο τραυματισμού/ασθένειας
✔ Υπερβολικά φορτία
✔ Λάθος πατέντες μιας κίνησης
✔ Ανεπαρκής αποθεραπεία
✔ Υπερβολικό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση
✔ Υπερβολική επιτάχυνση/επιβράδυνση
✔ Μη ασφαλής χρήση της ορμής
✔ Ακατάλληλο ζέσταμα/διατάσεις
✔ Έλλειψη συγκέντρωσης
✔ Προσπάθεια εντυπωσιασμού


Κοινοί αθλητικοί τραυματισμοί:
• Διαστρέμματα Τα στελέχη είναι λιγότερο σοβαρά διαστρέμματα και αποτελούν αρκετά συνηθισμένους τραυματισμούς που επηρεάζουν τους μυς αλλά και τους συνδέσμους. Ο τραυματισμός του συνδέσμου καλείται διάστρεμμα και αποτελεί μία κοινή μορφή αθλητικού τραυματισμού σε συνδέσμους που υποστηρίζουν αρθρώσεις όπως καρπός, αστράγαλος ή γόνατο.
• Μώλωπες Μπορεί να αποτελούν ένα κοινό είδος τραυματισμού για μικρούς και μεγάλους, αλλά εμφανίζεται πολύ συχνά σε αθλητές και ασκούμενους ιδιαίτερα σε αθλήματα επαφής ώπου είναι από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών ονομάζει τον μώλωπα ως μυϊκή θλάση.
• Μυϊκές κράμπες Είτε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την αθλητική δραστηριότητα, οι μυϊκές κράμπες αποτελούν ένα πολύ γνωστό τρόπο τραυματισμού ανάμεσα στους αθλητές. Τα αθλήματα αντοχής κατέχουν την πρωτιά στις μυϊκές κράμπες! Αφυδατωμένοι αθλητές ή ελλειπής προθέρμανση μπορεί να πυροδοτήσουν την εμφάνιση μυϊκής κράμπας.
Εάν ασκείστε πολύ συχνά είναι αρκετά πιθανό να έχετε βιώσει ή να βιώσετε μικροτραυματισμούς. Λόγω της τακτικής άσκησης δεν επιτρέπεται η ολοκληρωτική επούλωση των τραυμάτων. Έτσι η συσσώρευση τους μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε νέους τραυματισμούς που θα σας επιφέρουν αποχή από την άσκηση.


Τρόποι πρόληψης:
Σύμφωνα με τον Bo Lauersen από το Ινστιτούτο Αθλητιατρικής της Κοπεγχάγης και την ανασκόπηση που δημοσίευσε το 2013, η φυσική δραστηριότητα μειώνει τους τραυματισμούς που προέρχονται από την άσκηση, ενώ σύμφωνα με μελέτες η προπόνηση δύναμης μείωσε τους αθλητικούς τραυματικούς κάτω από το ένα τρίτο σε σχέση με τα υπόλοιπα είδη άσκησης.
Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης, Ειδικός Εφαρμογών Διατροφής και Διαιτολογίας δίνει μερικές συμβουλές για την πρόληψη αθλητικών τραυματισμών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, "Βασικός παράγοντας για να αποφύγετε ένα τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην παραλείψετε το ζέσταμα και τις διατάσεις. Δεν είναι τυχαίο που όλοι τονίζουμε πόσο αναγκαίο είναι να προετοιμαστείτε πριν από την άσκηση ακόμη και πριν τις διατάσεις. Μπορείτε να τρέξετε σε πολύ χαμηλή ένταση για λίγα λεπτά αναπνέοντας αργά και βαθιά, με αυτό τον τρόπο χαλαρώνετε τους μυς, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Μετά συνεχίστε με διατάσεις αργά και προσεκτικά.
Δώστε ιδιαίτερη σημασία στην πρόσληψη υγρών και νερού πριν - κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ώστε να αποτρέψετε την αφυδάτωση και τη θερμική εξάντληση. Έτσι θα βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας είναι επαρκή ενώ ταυτόχρονα καλύψτε τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις μαγνησίου με στόχο να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκής κράμπας". Συνεχίζει λέγοντας πως "Μετά την άσκηση το σώμα χρειάζεται επαναφορά της θερμοκρασίας του σώματός στο φυσιολογικό. Καλό είναι, η αποθεραπεία να γίνει ρουτίνα σας και να κρατάει το διπλάσιο χρόνο από την προθέρμανση".


Πώς να αποφύγετε τους συχνούς τραυματισμούς της άθλησης:

"Όταν ξεκινάμε το πρόγραμμά μας δοκιμάζουμε όσο γίνεται να ελέγξουμε όλους αυτούς τους παράγοντες. Οι αρχάριοι είναι σημαντικό να λαμβάνουν τις σωστές οδηγίες για την εκτέλεση των ασκήσεων και να δουλεύουν αρκετά την τεχνική προτού προχωρήσουν στην αύξηση του φορτίου. Στην ουσία, οι προοδευτικές αυξήσεις είναι αυτές που μπορούν να μας εγγυηθούν ένα καλό αποτέλεσμα και ασφάλεια κατά την προπόνηση. Παράλληλα, και οι προχωρημένοι πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς πάντοτε υπάρχει η πιθανότητα να προκληθεί τραυματισμός, αφού δεν έχει σημασία πόσο «δυνατός» είναι κανείς ή πόσο καιρό προπονείται. Η έλλειψη συγκέντρωσης, για παράδειγμα, μπορεί να τύχει στον καθένα και να οδηγήσει στην καλύτερη περίπτωση σε μια κακή προπόνηση και, στην χειρότερη σε κάποιον τραυματισμό! Εάν είστε αρχάριοι ή αν αντιμετωπίζετε κάποια προβλήματα υγείας απευθυνθείτε σε ένα ειδικό γιατρό πριν ξεκινήσετε την εκγύμναση" σύμφωνα με τον κ. Δημήτρη Οικονομάκη.


Χαμηλής έντασης ασκήσεις όπως η κολύμβηση, η στατική ποδηλασία, το περπάτημα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.
Ο κατάλληλος εξοπλισμός ανάλογα με τον τύπο του αθλήματος μπορεί να σας προστατεύσει από μικροτραυματισμούς. Χρησιμοποιείστε τον εξόπλισμό σωστά και με συνέπεια. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να εξοπλιστείτε με προστατευτικά κνήμης ή άλλα προστατευτικά όπως επιγονατίδες.
Ένας άλλος τρόπος να αποφύγετε τους συχνούς τραυματισμούς, είναι να μη γυμνάζετε συνέχεια τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Ακούστε το σώμα σας όταν πονάει. Πολύ πιθανό να νιώσετε μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση, αλλά αν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει. Σίγουρα, η άσκηση ακόμη και αν είναι έντονη, δεν πρέπει να σας δημιουργεί δυσφορία.
Για όσους μπορούν να γυμναστούν μόνο 2 φορές την εβδομάδα, συνήθως Σάββατο και Κυριακή, όλος ο φόρτος της προπόνησης μαζεύετε σε δύο μέρες, είναι πιο επιθυμητό να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, γιατί μπορεί να υποστείτε μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμούς. Ιδανικά, επεκτείνετε τις δραστηριότητες τις άσκησης σας έστω σε 3 φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τη μεγάλη ένταση του Σάββατου και της Κυριακής.


Τραυματισμοί μπορούν να συμβούν και από λανθασμένες τεχνικές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο προπονητής, ο φυσιολόγος ή ο φυσιοθεραπευτή σας, θα σας βοηθήσουν ώστε να βελτιώσετε την τεχνική σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού αυξάνοντας την αθλητική σας απόδοση.
"Είναι στο χέρι μας να προσπαθήσουμε ώστε να έχουμε καλές και ασφαλείς προπονήσεις που μπορούν να μας εγγυηθούν τα αποτελέσματα που επιθυμούμε, με τους λιγότερους δυνατούς τραυματισμούς!" καταλήγει ο κ. Οικονομάκης