Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ένα μεγάλο πλεονέκτημα για το μάρκετινγκ καθώς προωθούνται στην αγορά ως φάρμακα που δρουν ενάντια στα κατεστραμμένα κύτταρα του οργανισμού. Η αλήθεια για τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών βρίσκεται κάπου στη μέση και ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο τους στην πρόσληψη ασθενειών, την υγεία αλλά και τη συμβολή τους στον αθλητισμό.
Τί είναι τα αντιοξειδωτικά;
Καθημερινά, τα αμέτρητα κύτταρα του οργανισμού μας έρχονται σε επαφή με απειλές τις οποίες καλούνται να αντιμετωπίσουν (ιούς, μολύνσεις, κα). Μία από αυτές τις απειλές είναι οι ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά είτε είναι φυσικές ουσίες ή φτιάχνονται από τον ίδιο τον άνθρωπο με στόχο να καταστρέψουν επιβλαβή, για τον οργανισμό κύτταρα (ελεύθερες ρίζες).
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που στοχεύουν στη διακοπή ή τον περιορισμό από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη Α, ο ψευδάργυρος, οιμ ανθοκυανίνες, τα φλαβονοειδή, τα ισοφλαβονοειδή, το μαγγάνιο, οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή, όπως ζεαξανθίνη, λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο αλλά και το σελήνιο αποτελούν παραδείγματα αντιοξειδωτικών τα οποία τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Αν και σε πολύ υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και το γενετικό υλικό, ωστόσο, ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών δεν είναι επιβλαβής. Από μόνο του το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες ως υποπροϊόντα από την παραγωγή ενέργειας μέσω του οξυγόνου. Η διαδικασία της οξείδωσης του οξυγόνου δημιουργεί, γενικά ασταθή μόρια που ονομάζονται "ελεύθερες ρίζες" τις οποίες καλείται να αντιμετωπίσει εχθρικά όταν προκληθεί υπερφόρτωση τους, στον οργανισμό προκαλώντας ασθένειες.
Η παραγωγή ελευθέρων ριζών είναι υπεύθυνη για το οξειδωτικό στρες. Η άσκηση, η ατμοσφαιρική ρύπανση, το φως είναι παράγοντες που αυξάνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών στο σώμα. Στην πραγματικότητα, τα φυσιολογικά επίπεδα στον οργανισμό εμπλέκονται στη ρύθμιση της συστολής και αναγέννησης των μυών και στη βελτίωση της αγγειοδιαστολής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αξίζει να αναφέρουμε ότι, πολλοί αθλητές αντοχής παρουσιάζουν έλλειψη σε αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στις υψηλές απαιτήσεις της σωματικής τους δραστηριότητας.
Ωστόσο, το σώμα διαθέτει αρκετούς ενζυμικούς μηχανισμούς ώστε να διατηρεί τα επίπεδα παραγωγής ελεύθερων ριζών σε ισορροπία μετριάζοντας τις πιθανότητες να προκαλέσουν βλάβες. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες η διαδικασία αυτή επιτυγχάνεται και ο οργανισμός λειτουργεί φυσιολογικά.
Οι ελεύθερες ρίζες (free radicals) επιτρέπουν την πιο εύκολη πρόσδεση των LDL στα τοιχώματα των αρτηριών ενώ μπορούν ακόμη και να μεταβάλλουν το μόριο του DNA. Όταν η παραμονή υπερβολικής ποσότητας ελεύθερων ριζών σε έναν οργανισμό είναι χρόνια τότε δημιουργείται μία κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες παίζει ουσιαστικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, η νόσος Alzheimer, ο διαβήτης, κα.
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης αυξάνεται η παραγωγή ελευθέρων ριζών η οποία αποτελεί αιτία της μυϊκής κόπωσης και της μειωμένης απόδοσης. Ωστόσο, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιδράσεων των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό. Αρκετές έρευνες σχετικά με την προστασία των αντιοξειδωτικών και την αθλητική απόδοση έχουν επικεντρωθεί στη βιταμίνη Α, C, Ε και το σελήνιο.
Οξειδωτικό στρες και άσκηση:
Η αυξημένη ζήτηση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και οι διεργασίες που λαμβάνουν μέρος στο σημείο της μυϊκής βλάβης, που προκαλείται από την άσκηση, είναι αιτίες αύξησης των ελεύθερων ριζών κατά την άσκηση.
Είναι μία φυσιολογική διαδικασία, ή είναι επικίνδυνη;
Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης μας δίνει μία σαφή απάντηση "Η μέτριας έντασης άσκηση, αυξάνει το οξειδωτικό στρες αλλά σε ένα μέτριο επίπεδο σε σχέση με την υψηλής έντασης άσκηση. Αυτό δρα σαν διεγερτικό στην αύξηση αντιοξειδωτικών παραγώντων στον οργανισμό. Οπότε η απάντηση είναι, ναι! Το οξειδωτικό στρες και η παραγωγή ελεύθερων ριζών κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελούν μία φυσιολογική διαδικασία υποστήριξης των βασικών κυτταρικών διεργασιών όπως η κυτταρική σηματοδότηση, όταν φυσικά βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα στον οργανισμό δεν υπάρχει κίνδυνος".
Ο Torre δημοσίευσε το 2021 στην ανάσκοπηση του πως, τα αυξημένα επίπεδα ελεύθερων ριζών (ROS) τα οποία δημιουργούνται από την άσκηση, δρουν ως αγγελιοφόροι για διαδικασίες που ρυθμίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αγγειοδιαστολή και τη σηματοδότηση του αυξητικού παράγοντα.
Πού βρίσκουμε τα αντιοξειδωτικά;
Τα συναντάμε σε πολλές τροφές όπως επισής και σε συμπληρώματα διατροφής. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλλά και σε μερικά προϊόντα ζωϊκής προέλευσης και ψάρια. Αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ανθοκυανίνες τις συναντάμε στις μελιτζάνες, τα μούρα και τα σταφύλια. Το πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί και τα εσπεριδοειδή είναι καλές πηγές φλαβονοειδών, ενώ oi ντομάτες και το ροζ γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε λυκοπένιο.
Το λάδι, οι ξηροί καρποί, οι πατάτες και δημητριακά έτοιμα προς κατανάλωση είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης Ε, ενώ τα ψωμιά μαγιάς, τα ψωμάκια, μείγματα κρέατος, πουλερικά και ψάρια είναι πλούσια σε σελήνιο.
Συμπληρώματα, αντιοξειδωτικά και αθλητική απόδοση:
Το συμπλήρωμα Tart Cherry αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα με πολυφαινολικές ενώσεις ανάμεσα στους αθλητές. "Όπως είναι γνωστό η άσκηση οδηγεί σε οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, έτσι τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές μελετούν τροφές και ουσίες που μπορεί να έχουν αντιοξειδωτική και εργογόνο δράση που θα ωφελήσουν τον αθλητή. Ένα από αυτά είναι η χρήση χρήση tart cherry η οποία γίνεται ολοένα και περισσότερο διαδεδομένη τόσο σε αθλητές όσο και στο γενικό πληθυσμό. Βέβαια, πολλά από τα διαθέσιμα στοιχεία, βασίζονται σε βιοδείκτες αίματος.
Αρκετές μελέτες δείχνουν πως η λήψη χυμού από κεράσι (Tart Cherry) μπορεί να μειώσουν τις δυσάρεστες βλάβες που προκαλούνται από τη φλεγμονή λόγω έκκεντρης άσκησης αλλά και να περιορίσουν το περαιτέρω οξειδωτικό στρες. Αν και το Tart Cherry, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, φαίνεται να μειώνει ορισμένους δείκτες του οξειδωτικού στρες στο αίμα είτε σε ασκήσεις αντοχής ή σε έκκεντρη άσκηση, παρόλα αυτά οι μελέτες για τη χρήση του ακόμη είναι πρώιμες. Μάλιστα, το Tart Cherry έχει σημαντικό όφελος στην απόδοση της άσκησης αντοχής μέσω της αντιοξειδωτικής ικανότητας του" εξηγεί ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.
Από μελέτες, έχει υποστηριχθεί πως η υψηλή περιεκτικότητα του χυμού από κεράσι (Tart Cherry) σε πολυφαινολικές ενώσεις μπορεί να μείωση τα επίπεδα του πόνου, τη μυϊκή βλάβη και να βελτίωση την αποκατάσταση στους αθλητές. Μέχρι σήμερα το μεγαλύτερο βάρος των μελετών αφορούσε τις αντιοξειδωτικές ικανότητες της βιταμίνης C και E.
Η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης C και Ε σε άτομα που ακολουθούσαν ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν ανέστειλλε τη φυσιολογική λειτουργία που προκαλείται από την άσκηση και δεν επηρέασε την απόδοση αντοχής είτε στην αερόβια ή σε ασκήσεις με αντιστάσεις. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C, την κατατάσσουν σε ένα από τα συστατικά που αλληλεπιδρά άμεσα με τις ελεύθερες ρίζες.
Σύμφωνα με τον Ειδικό Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Οικονομάκη "Οι μεταβολικές προσαρμογές που πραγματοποιούνται από τη φυσική δραστηριότητα είναι ένα κομμάτι που προσπαθούμε να λύσουμε με διάφορες διατροφικές τεχνικές με συνοδοιπόρο την επιστημονική βιβλιογραφία. Τα DOMS αποτελούν ένα από αυτά τα θέματα που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε ώστε ο αθλητής ή ασκούμενος που μόλις ξεκίνησε να ασκείται να έχει όσο το δυνατόν καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση και αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών μειώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον έντονο μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία που εμφανίζεται κυρίως 24 με 72 ώρες μετά την έντονη ή ξαφνική άσκηση.
Ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών οξυγόνου φαίνεται, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες του 2021, να σχετίζονται και να αποτελεούν μία από τις βασικές αιτίες του DOMS"
Οι βεταλεΐνες πρόκειται για σημαντικά αντιοξειδωτικά που συναντώνται στα παντζάρια. Αν και δεν είναι πολύ γνωστές, μαζί με τα νιτρικά άλατα έχουν κινήσει το ενδιαφέρον των ερευνητών λόγω της βιολογικής τους δράσης. η μελέτη για την έντονη αντιοξειδωτική του ικανότητα δεν τελειώνει. Έρευνες δείχνουν ότι η βεταλεΐνες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν δύο φορές περισσότερο ελεύθερες ρίζες σε σχέση με τις ανθοκυανίνες.

" Ο χυμός από τα πλούσια σε νιτρικά παντζάρια φαίνεται να βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή σε ασκήσεις αντιστάσεων και να μειώνει τη σπατάλη γλυκογόνου από τους μυς. Επίσης, η συμπλήρωση με χυμό παντζάρι χρησιμοποιείται για να μειώσει το μυϊκό πόνο. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βετανίνη, βιταμίνη C και Ε τα οποία αποτελούν όλα ουσίες με πλούσιες αντιοξειδωτικές ικανότητες" σύμφωνα με τον κ. Οικονομάκη.
Είναι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών αποτελεσματικά στην αθλητική απόδοση;
Οι μελέτες διαφοροποιούνται σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων με αντιοξειδωτικά, λόγω παραγόντων όπως η φυσική κατάσταση των ατόμων. Ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης μας εξηγεί πως "Η βιταμίνη Ε, για παράδειγμα, αποτελεί μία αντιοξειδωτική βιταμίνη η οποία πιθανόν να προσφέρει οφέλη στην αθλητική απόδοση αθλητών που ασκούνται σε υψόμετρο ή εφόσον γίνεται οξεία συμπλήρωση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και όχι χρόνια συμπλήρωση. Οι αθλητές συστήνεται να λαμβάνουν μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά για την κάλυψη των αναγκών τους σε αντιοξειδωτικά".
Τα συμπληρώματα υψηλής δόσης αντιοξειδωτικών:
Πολλά στοιχεία μέχρι σήμερα υποδηλώνουν ότι η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να επηρεάσουν τη μυϊκή υπερτροφία, ή και να βελτιώσουν την απόδοση σε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης όταν η λήψη τους είναι βραχυπρόθεσμη. Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα που προπονούνται συστηματικά, θα πρέπει να εστιάσουν αρχικά στην πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως φρούτα, λαχανικά με έντονα χρώματα που περιέχουν και άλλες φυσικές ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, καθώς και άλλες φυτικές τροφές.