Αλήθεια, η αερόβια προπόνηση (cardio) είναι κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να κάνουμε ή, τελικά, είναι προαιρετική;

Όλοι μιλάμε για αερόβια άσκηση και για το πόσο απαραίτητη είναι για την υγεία μας και τη φυσική μας κατάσταση. Λίγο πολύ οι περισσότεροι από εσάς, και ας μην είστε ειδικοί γνωρίζετε ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα , σύμφωνα με το The Department of Health and Human Services, είναι απαραίτητα για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Ποιός όμως ακολουθεί τις οδηγίες; Δυστυχώς πολλοί είμαστε εκείνοι που αγνοούμε την άσκηση και περισσότερο την αερόβια με τα ταυτόχρονα - πραγματικά οφέλη που προσφέρει στην υγεία και το σώμα, ακόμη και στους αθλητές δύναμης.

Όπως το λέει και η λέξη, ο όρος "αερόβια" πολύ απλά σημαίνει, οξυγόνο. Μία αερόβια άσκηση περιλαμβανει καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως χορό, τρέξιμο, πεζοπορία, kickboxing, κα κατά την οποία αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός με ταυτόχρονη αύξηση του ρυθμού της αναπνοής, επαναλαμβανόμενη σύσπαση μεγάλων μυϊκών ομάδων και αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα με στόχο να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικότερα.

"Με λίγα λόγια το cardio είναι η γνωστή σε όλους μας αερόβια άσκηση. Πολλοί συγχέουν το cardio με το εξαντλητικό τρέξιμο και την έντονη ποδηλασία αλλά στην πραγματικότητα οι ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν και βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα περιλαμβάνουν ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων όπως οι μεγάλες ή οι αργές αποστάσεις" εξηγεί ο επικεφαλής του MyFlex Diet Center κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί το σύνολο των μη οργανωμένων δραστηριοτήτων που εκτελούμε και συνεισφέρουν στην ενεργειακή δαπάνη (στο να «καίμε» θερμίδες). Αυτές μπορεί για παράδειγμα να είναι: το σκούπισμα, το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, το να κάνουμε βόλτα το σκύλο, οι δουλειές στον κήπο. Έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχουμε στην δουλειά μας, αν λόγου χάρη, περπατάμε αρκετά. Δεν θα χρειαστεί να προσθέσουμε cardio αν κάνουμε προπόνηση αντιστάσεων μέτριας/υψηλής έντασης μόνο εάν έχουμε μια δραστήρια καθημερινότητα και εργασία που περιλαμβάνει αρκετή κίνηση!

Οφέλη αερόβιας άσκησης:

Η αερόβια προπόνηση μπορεί να έχει πλήθος θετικών επιδράσεων για τον οργανισμό και καλό θα ήταν να βρίσκεται στην καθημερινότητά μας. Βέβαια, μια αρκετά δραστήρια ζωή μπορεί να μας επιφέρει αντίστοιχα αποτελέσματα.

Ποιά είναι η διαφορά σε κάποιον που αθλείται και κάποιον που κάνει καθιστική ζωή; Αν ανεβείτε μία ανηφόρα θα νιώσετε ένα μικρό πόνο στο στήθος και δυσκολία στην αναπνοή, αυτό συμβαίνει γιατί δεν έχετε κάνει αρκετή αερόβια άσκηση.

"Η αερόβια άσκηση προκαλεί εκτεταμένες αλλαγές σε πολλά κύτταρα ιστούς και όργανα ενώ χαρακτηρίζεται για τις προσαρμογές που δημιουργεί στο καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη. Ενισχύει και δυναμώνει την καρδιά και τους μυς, όπως και την ικανότητα να παράγετε έργο. Γι αυτό η προπόνηση cardio είναι απαραίτητο κομμάτι σε όλους τους αθλητές ακόμη και σε ένα αθλητή σωματοδόμησης. Επίσης, βελτιώνοντας τη VO2 μέσω της αερόβιας άσκησης, αποκτάτε τη δυνατότητα να ασκηθείτε με πολύ μεγαλύτερη ένταση.

Η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία επωφελούνται ιδιαίτερα από την αερόβια άσκηση καθώς επιτρέπει την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τη χοληστερόλη" σύμφωνα με τον κ. Δημήτρη Οικονομάκη.

Το VO2 αφορά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, ώστε να λειτουργούν καλύτερα οι μυς. Η βελτίωση του VO2 max θα σας επιτρέψει να κάνετε ευκολότερα μίας μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση και να συνεχίσετε για περισσότερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν και περιορίζουν τις τιμές του VO2 max όπως η ηλικία, το φύλο αλλά και το μεγάλο υψόμετρο λόγω μικρής ποσότητας αέρα που διατίθεται προς κατανάλωση.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τη συχνότητα αναπνοής η οποία οδηγεί σε μείωση της κόπωσης από την έντονη προπόνηση cardio. Πέρα από τη σημαντική βελτίωση που παρατηρείται στους πνεύμονες, το πάγκρεας καταφέρνει να παραμείνει δραστήριο, μία διαδικασία η οποία είναι σημαντική για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

"Ας μην ξεχνάμε και τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει η αερόβια άσκηση στο μυαλό αυξάνοντας τη διάθεση και την όρεξη μας! Το cardio έχει τη μοναδική ικανότητα να μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και το stress ιδιαίτερα μετά από μία αγχωτική μέρα. Η αερόβια γυμναστική απελευθερώνει ορμόνες όπως η σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη που βελτιώνουν τη διάθεση ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, που είναι οι ορμόνες του στρες" συμπληρώνει ο ειδικός.

Πόση αερόβια άσκηση να κάνετε;

Φαίνεται πως κάτι τέτοιο εξαρτάται και έχει να κάνει με το πόσο δραστήριος είναι ο καθένας μας. Σε περίπτωση που έχουμε μια καθιστική δουλειά και, παράλληλα, καθιστική καθημερινότητά, δηλαδή κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας είμαστε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι ( λιγότερα από 5000 βήματα/ημέρα), η αερόβια προπόνηση είναι απαραίτητη. Επίσης, αν εκτελούμε προπόνηση αντιστάσεων χαμηλής έντασης (λιγότερα από 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, προπόνηση αντιστάσεων λιγότερο από 4 ημέρες) θα έπρεπε, να λάβουμε υπόψη μας ένα πρόγραμμα cardio. Τέλος, είναι προφανές ότι αν έχουμε καθορισμένους στόχους σχετικά με την ενδυνάμωση ή την αθλητική απόδοση θα πρέπει να εντάξουμε την αερόβια προπόνηση στο πρόγραμμά μας.

Από την άλλη πλευρά, όταν κάνουμε αρκετή φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, το cardio μπορεί να είναι προαιρετικό.

Ωστόσο, για το μέγιστο όφελος μίας προπόνησης cardio, συστήνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα άσκησης. Oι έντονες δραστηριότητες αύξησης καρδιαναπνευστικής ικανότητας περιλαμβάνουν ασκήσεις τρέξιμο, γρήγορη κολύμβηση, ποδόσφαιρο, HIIT, κα.

Σύμφωνα με μελέτες, μερικά από τα συστήματα άσκησης τα οποία χρησιμοποιούν συνδυασμό ασκήσεων με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης φαίνεται να προκαλούν υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες έναντι της τυπικής προπόνησης.

Συμβουλές για μία πιο σωστή αερόβια άσκηση:

Η προθέρμανση πριν από οποιασδήποτε μορφής άσκηση είναι απαραίτητη ώστε να βελτιώστε την απόδοση σας και να μείωσετε τον κίνδυνο τραυματισμών. Επίσης, ασκηθείτε τακτικά ώστε να αναπτύξετε την αερόβια ικανότητα σας, ενώ στο τέλος της προπόνησης κάντε αποθεραπεία η οποία είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα και συνοδεύεται από ασκήσεις που δεν είναι επίπονες και επιτρέπουν τη σταδιακή μείωση των καρδιακών παλμών καθώς και το stretching.

Για να κρατήσετε έντονο το ενδιαφέρον σας, βάλτε στόχους και προκλήσεις στις οποίες καλείστε να ανταπεξέλθετε και να πραγματοποιήσετε, έτσι η προπόνηση σας αποκτά περισσότερο ενδιαφέρον. Εμείς σας προτείνουμε μία ποικιλία ασκήσεων cardio σε μια μορφή κυκλώματος, στην οποία μπορείτε να εκτελείτε σε λιγότερο χρόνο κάθε φορά με στόχο τη βελτίωση.

ΑΣΚΗΣΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Σχοινάκι 40

Front squat 30

Τρέξιμο 400m

Επιλέξτε το κατάλληλο cardio:

Ο κ. Οικονομάκης συμβουλεύει πως "Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός δραστηριοτήτων στον οποίο μπορείτε να συμμετάσχετε αρκεί να επιλέξετε το κατάλληλο είδος προπόνησης για εσάς! Ξεκινήστε με δραστηριότητες ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αν για παράδειγμα κάποιος έχει χαμηλή φυσική κατάσταση τότε η καλύτερη επιλογή είναι δραστηριότητες οι οποίες δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση όπως τρέξιμο, πεζοπορία ή κολύμβηση. Αντίθετα, κάποιος που αθλείτε συστηματικά μπορεί να συμμετέχει σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες.

Στην πραγματικότητα, δεν μπορεί κάποιος να σας πει ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση cardio για εσάς. Το βασικό είναι να διατηρείτε όσο πιο ενδιαφέρον γίνεται το κομμάτι της άσκησης και να προπονείστε τακτικά ώστε να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας σας".

Αν σου αρέσει το cardio, απλώς συνέχισέ το! Αν δεν είναι και πολύ το στυλ σου, φρόντισε τουλάχιστον να μην μένεις όλη μέρα ξαπλωμένος στον καναπέ!