Η παχυσαρκία έχει πλέον αναγνωρισθεί ως χρόνια, παθολογική και υποτροπιάζουσα ασθένεια! Σε παγκόσμιο επίπεδο ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται κάθε χρόνο. Μέχρι σήμερα υπάρχει η πεποίθηση πως δεν είναι εφικτή η μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας του βάρους. Ως πετυχημένη μακροχρόνια απώλεια του σωματικού βάρους ορίζεται η μείωση τουλάχιστον 10% του αρχικού σωματικού βάρους, ύστερα από συστηματική προσπάθεια απώλειας, και η διατήρηση του για τουλάχιστον 1 χρόνο.

Βέβαια, αυτό δε σημαίνει πως οι προσπάθειες απώλειας βάρους είναι καταδικασμένες να αποτύχουν. Υπάρχει όμως μυστική συνταγή επιτυχίας; Αν βρίσκεστε σε ένα συγκεκριμένο βάρος για ένα χρονικό διάστημα, ο οργανισμός τείνει να θέλει να διατηρήσει αυτό το βάρος. Τα άτομα που χάνουν 10% του σωματικού τους βάρους, θα πρέπει να λαμβάνουν 20% λιγότερες θερμίδες μόλις φτάσουν στο νέο σωματικό βάρος σε σχέση με άτομα του ίδιου βάρους για να διατηρήσουν την απώλεια.

"Στην πραγματικότητα τα άτομα τα οποία έχουν καταφέρει να χάσουν βάρους, επαναπροσλαμβάνουν σχεδόν τα αρχικά κιλά τους 2 με 3 χρόνια μετά. Μία θεωρία βασίζεται στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού των ατόμων που ακολουθούν εξαντλητική υποθερμική διατροφή, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει θερμίδες πιο αργά καθιστώντας την προσπάθεια απώλειας βάρους ακόμη πιο δύσκολη" εξηγεί ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Σύμφωνα με τον Blomain (2013) <<η όρεξη αντιπροσωπεύει την ενσωμάτωση βιοχημικών, μηχανικών, νευρολογικών και ψυχολογικών οδών που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής σε ένα μόνο αποτέλεσμα: την επιθυμία για φαγητό>>. Το The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism δημοσίευσε το 2020 μία μελέτη στην οποία υποστηρίζει πως η αυξημένη όρεξη μετά την απώλεια βάρους οφείλεται σε αλλαγές στην έκκριση ορμονών οι οποίες σχετίζονται με την όρεξη. Δηλαδή, οι μελέτες έχουν αναφέρει αύξηση των αισθήσεων της πείνας και έκκριση της γκρελίνης (ορμόνη της πείνας).

Όπως αποκάλυψε πρόσφατη μελέτη τα άτομα που διατηρούν το βάρος τους μετά την απώλεια έχουν σημαντική ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας. Κοινώς, κάνουν πολλή άσκηση!

Ο σκοπός της μελέτης ήταν να συγκρίνει την ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας (δηλαδή πόσες θερμίδες «καίνε» οι εθελοντές όταν αθλούνται) και την συνολική ενεργειακή δαπάνη (δηλ. πόσες θερμίδες «καίνε» οι εθελοντές μέσα στην ημέρα) ανάμεσα σε άτομα που διατήρησαν το βάρος τους μετά την απώλεια, νορμοβαρή άτομα και υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα, δηλαδή άτομα που δεν είχαν διατηρήσει την απώλεια και είχαν επιστρέψει στα παλιά τους κιλά. Από τη μελέτη φάνηκε ότι η διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας ήταν στατιστικά σημαντική ανάμεσα στα άτομα που διατήρησαν το βάρος σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους και τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα. Παράλληλα, η συνολική ενεργειακή δαπάνη ήταν μεγαλύτερη από τα νορμοβαρή άτομα, αλλά όχι και από τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα.

Βλέπουμε ότι για να διατηρήσουν τα άτομα την απώλεια, η οποία ήταν της τάξης των 13,6 kg και πάνω για διάρκεια περισσότερο από ένα χρόνο και να είναι σε φυσιολογικό βάρος χρειάστηκε να κάνουν σημαντική φυσική δραστηριότητα!

Η αύξηση του βάρους κατά την υποτροπή θα οδηγήσει σε ταχύτερη ανάπτυξη του λιπώδη ιστού. Oι επιστημονικές έρευνες εστιάζουν τα τελευταία χρόνια στις "δίαιτες γιο-γιο" και στις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ακόμη γνωστές όλες οι συνέπειες.

Δίαιτα "γιο-γιο"

Η συχνή απώλεια και ανάκτηση βάρους είναι μία κοινή διαδικασία που ονομάζεται δίαιτα "γιο-γιο" (weight cycling) και αποτελεί ένα κοινό φαινόμενο σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Μία ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition το 2004, ανέφερε πως η "δίαιτα γιο-γιο" αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και του διαβήτη τύπου II. "Το πρόβλημα με το βάρος δεν είναι τόσο η απώλεια, όσο η διατήρηση του! Οι έρευνες δείχνουν πως μπορεί να επιτευχθεί μείωση του σωματικού βάρους σε επιθυμητά επίπεδα αλλά η μακροχρόνια διατήρηση δεν είναι συχνή. Παρατηρούμε πως οι πιθανότητες να ανακτηθεί το χαμένο βάρος αυξάνονται με το χρόνο. Συγκεκριμένα, υποστηρίζεται ότι η επαναπρόσληψη βάρους οφείλεται στη μειωμένη ενεργειακή δαπάνη σε συνδυασμό με την αυξημένη τάση για κατανάλωση φαγητού όταν επιτραπεί η ελεύθερη πρόσβαση στο φαγητό.

Η διατήρηση του σωματικού βάρους απαιτεί δέσμευση και συνέπεια, ακριβώς όπως συμβαίνει και στη διαδικασία απώλειας βάρους. Είναι βασική η αλλαγή στον τρόπο ζωής και η διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους η οποία θα σας παρέχει αρκετά οφέλη στην υγεία και θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων" εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

"Είναι καλό να μη διαιωνίζουμε ισχυρισμούς που έχουν αλλάξει λόγω νέων επιστημονικών δεδομένων. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι οι "δίαιτες γιο-γιο" δεν επηρεάζουν το ρυθμό απώλειας βάρους ενώ τα στοιχεία που αφορούν τη σύνθεση του σώματος είναι ακόμη ασαφή γι αυτό, πρέπει να ενθαρρύνονται οι προσπάθειες απώλειας βάρους σε άτομα υπέρβαρα" καταλήγει ο κ. Οικονομάκης.

Υπάρχουν στρατηγικές για τη διατήρηση της απώλειας βάρους;

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας καθορίζεται και από τη μυϊκή μάζα, έτσι εξηγείται μια πρόσθετη πτώση του μεταβολισμού εφόσον με την απώλεια βάρους χάνεται και ένα μικρό ποσοστό μυϊκής μάζας.

"Η φυσική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους που χάθηκε, φυσικά σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή! Δεν χρειάζεται να γίνετε πρωταθλητές, αρκεί να εντάξετε στην καθημερινότητα σας τουλάχιστον 40 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας για 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον για τη διατήρηση του Ενεργειακού ισοζυγίου."

Επίσης ανεξάρτητα με το αν έχετε φτάσει στο στόχο σας, διατηρείστε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Μη βλέπετε τη δίαιτα ως ένα "διάλλειμα" από τις προηγούμενες συνήθειες σας. Το να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα σχέδια σας όπως φαγητό έξω, είναι ένας τρόπος να σας αποτρέψει να ξεφύγετε την αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και θερμιδογόνων τροφών" αναφέρει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Στη μακροπρόθεσμη έρευνα του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους (NWCR), στην οποία συμμετείχαν περίπου 10.000 άτομα, κατάφεραν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν με επιτυχία για αρκετά χρόνια. Το κλειδί για τη διατήρηση της επιτυχίας σύμφωνα με τη μελέτη είναι η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων, η ζύγιση και η κατανάλωση πρωινού γεύματος.

Ακούμε συχνά ότι «όλα έχουν να κάνουν με την διατροφή» ή «η διατροφή είναι το 80% της επιτυχίας», αλλά αυτό σίγουρα δεν ισχύει στην περίπτωση της διατήρησης του βάρους. Ο διαιτολόγος είναι βασικό κομμάτι για την επίτευξη του στόχου σας, εφόσον θα σας βοηθήσει με την πρόσληψη τροφής και τη συντήρηση της απώλειας βάρους. Το να θέσετε νέους στόχους θα σας παρακινήσει να διατηρήσετε το πρόγραμμα της άσκησης και την υγιεινή διατροφή. Όπως μας δείχνουν αρκετές μελέτες, η επιτυχία στην διατήρηση είναι η άσκηση!