Η γράμμωση είναι ο συνηθέστερος στόχος είτε του προπονητή ή του ασκούμενου. Αυτό που πραγματικά προσπαθεί να επιτευχθεί είναι απώλεια λίπους και ταυτόχρονα ένα ικανοποιητικό μυϊκό κέρδος. Στόχος αυτών των ατόμων είναι ένας και είναι γνωστός: - λιγότερο λίπος και περισσότερους μυς!

Η γράμμωση επέρχεται όταν το σωματικό λίπος μειώνεται σε πολύ χαμηλά ποσοστά, συμβαδίζοντας με την υψηλότερη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα οι μυς να είναι αρκετά ορατοί. Ωστόσο, ποσοστά λίπους κάτω από 6% δεν συνίσταται. Η σωστή διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να επιτύχετε το στόχο σας, μαζί με την κατάλληλη προπόνηση δύναμης.

Ουσιαστικά , η απώλεια λίπους απαιτεί μία μικρή μείωση των θερμίδων καθώς και ελαχιστοποίηση της πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων και μείωση της κατανάλωσης λίπους ενώ αντίθετα, η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί πρωτεΐνες. Η οικοδόμηση μυών και η απώλεια βάρους είναι αντιφατικές φυσιολογικές διαδικασίες και το σώμα σας είναι φυσιολογικό να αντιστέκεται να κάνει και τις δύο διαδικασίες ταυτόχρονα. Η διαδικασία της γράμμωσης χρειάζεται αφοσίωση, εφόσον για να επιτύχετε τους στόχους μυϊκής συντήρησης ή ενίσχυσης και ταυτόχρονης απώλειας λίπους, πρέπει να έχετε ένα απόλυτα τεκμηριωμένο πρόγραμμα το οποίο θα το εφαρμόσετε με σίγουρη ακρίβεια.

Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα για γράμμωση μαζί με την ισορροπημένη διατροφή και την προπόνηση σας.

Τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα για γράμμωση είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο ώστε να επιτύχετε το στόχο σας.

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία μπορείτε να επιλέξτε αν είστε σε περίοδο γράμμωσης ή αν αυτός είναι ο στόχος σας. Εμείς βρήκαμε μερικά και τα αναλύουμε παρακάτω για να ενημερωθείτε:

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Όταν πρόκειται για γράμμωση, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης (μετά την πρόσληψη από τη διατροφή) είναι ο κύριος στόχος μας. Η πρωτεΐνη συμβάλει στην οικοδόμηση των μυών έτσι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στην περίοδο της γράμμωσης θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε μυϊκή μάζα, ειδικά εάν καταναλώνετε χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη (θερμιδικό έλλειμμα) με στόχο να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.

Μαζί με το σωματικό λίπος, παρατηρείται και μία απώλεια της μυϊκής μάζας, αυτόματα ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί και να καίτε πιο αργά θερμίδες.

Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα νιώθετε συχνά πείνα και ταυτόχρονα μπορείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Στο εμπόριο θα βρείτε μία ποικιλία από συμπληρώματα με πρωτεΐνες, με την ποιο κατάλληλη για γράμμωση να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), εκτός και εάν έχετε κάποιες αλλεργίες ή προτιμάτε υδρολιμένη ή /απομονωμένη μορφή.

2. L-Καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη παράγεται φυσικά από τη Λυσίνη και τη Μεθειονίνη. Το συμπλήρωμα με L-Καρνιτίνη χρησιμοποιείται για την καύση λίπους εφόσον συμβάλει στη διάσπαση των λιπαρών οξέων για να αποδώσουν ενέργεια στον οργανισμό.

Η δράση της οφείλετε στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα του σώματος για καύση για ενέργεια.

Η ενέργεια και η αντοχή είναι δύο από τα βασικά πλεονεκτήματα του συμπληρώματος με L-καρνιτίνη. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωση μετά την έντονη προπόνηση.

Η λήψη L-καρνιτίνης, μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ενώ για τα πιο δραστήρια άτομα, παρόλο που υπάρχουν μελέτες για τα οφέλη της.

3. Βήτα-Αλανίνη

Από τις κύριες λειτουργίες της είναι η καθυστέρηση της κόπωσης, μειώνοντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος στους μυς. Η μείωση των επιπέδων του γαλακτικού οξέος θα επιτρέπει στο μυ να ξανά λειτουργήσει κανονικά. Επιπλέον, διαπιστώθηκε σε μία μελέτη, ότι η ομάδα β-αλανίνης είχε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας

4. Teacrine

Είναι μία ουσία πολλά υποσχόμενη που έρχεται να αντικαταστήσει την καφεΐνη. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πολλά θετικά αποτελέσματα από τη χρήση της συγκεκριμένης ουσίας. Ουσιαστικά πρόκειται για μία ουσία που βρίσκεται στα φύλλα τσαγιού και στους κόκκους καφέ.

Τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό είναι ανάλογα της καφεΐνης όπως αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη διάθεση και βελτιωμένη ψυχική εγρήγορση.

Τα οφέλη της Teacrine είναι περισσότερα από την καφεΐνη, εφόσον μπορεί να σας επιτρέπει να δουλεύετε πιο σκληρά στις προπονήσεις και με υψηλότερο ρυθμό καύσης θερμίδων. Σημειώνουμε ότι η λήψη Teacrine σκόνης δεν προκαλεί ευερεθιστότητα.

5. BCAAs

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου με σημαντικότερη τη δράση της λευκίνης, όπου υποστηρίζει την πρωτεϊνοσύνθεση, την μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση των μυών και την υγεία των οστών

Η ισολευκίνη είναι απαραίτητη για μόρια που μεταφέρουν οξυγόνο στο αίμα. Επίσης αυξάνει την ενέργεια και βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το τελευταίο αμινοξύ διακλαδισμένης αλύσου είναι η βαλίνη, η οποία συμμετέχει στην σύνθεση πρωτεϊνών στο μυ, την ανάπτυξη και επισκευή των μυών καθώς επίσης και την αύξηση της ενέργειας.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου βοηθούν το μεταβολισμό αυξάνουν τη σύνθεση της πρωτεΐνης, αυξάνουν τον ρυθμό αποκατάστασης των μυών μετά από έντονη άσκηση όταν ασκείστε σε κατάσταση νηστείας.

6. Κρεατίνη

Θεωρείται από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για όποιον θέλει να μειώσει σωματικό λίπος και να επιτύχει γράμμωση. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης θα σας δώσει, μαζί με άλλα οφέλη, την απαιτούμενη ενέργεια για να αποδώσετε σωστά στις προπονήσεις.

Θα έχετε τη δυνατότητα να ανακάμψετε πιο αποτελεσματικά μετά τις προπονήσεις σας ενώ ταυτόχρονα θα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και της ενίσχυσης του μεταβολισμού σας.

7. Γλουταμίνη

Είναι ένα αμινοξύ το οποίο παράγεται στον οργανισμό ή μπορεί να προσληφθεί από την διατροφή. Η γλουταμίνη ενισχύει τη μυϊκή αύξηση και ανάκαμψη μετά την άσκηση, όπως και την άμυνα του οργανισμού. Γενικά η γλουταμίνη είναι ένα συμπλήρωμα , απαραίτητο για να αποκτήσετε ένα άπαχο και καλοσχηματισμένο σώμα.

8. Μελατονίνη

Ένας καλός ύπνος είναι καθοριστικής σημασίας όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκό ιστό. Η μελατονίνη δείχνει να μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό την απώλεια βάρους και να παρέχει προστασία στον μυϊκό ιστό.

Ένας ακανόνιστος ύπνος μειώνει το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίτε πολύ λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Επίσης, αυξάνεται η όρεξη και η επιθυμία για φαγητό. Ταυτόχρονα, οι ελάχιστες ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη κούραση και μειωμένη απόδοση της προπόνησης.Η μελατονίνη μπορεί να προστατεύσει και να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα. Επίσης, η χρήση μελατονίνης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της λεπτίνης και της αδιπονεκτίνης, που εμπλέκονται στη ρύθμιση του βάρους.

9. Νιτρικά συμπληρώματα

Ο σχηματισμός νιτρικού οξειδίου (L-αργινίνη) οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος και έτσι έχουμε σωστή μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους μυς.

Για να επιτύχετε γράμμωση, θα χρειαστεί να μειώσετε το μέγεθος της πρόσληψης θερμίδων για να χάσετε λίπος, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες η οποία συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάπτυξη της άπαχης μάζας σώματος.

Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση. Η κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση δύναμης προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Όσον αφορά ποιο συμπλήρωμα θα επιλέξετε εσείς εξαρτάται από τον στόχο που έχετε θέσει. Αν αυτά τα συμπληρώματα συνδυαστούν με την κατάλληλη άσκηση και διατροφή τότε θα επιτύχετε τη γράμμωση που επιθυμείτε.