Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μονοένυδρη μορφή κρεατίνης παρόμοια ή ίδια με την ενδογενή κρεατίνη που παράγεται στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Η κρεατίνη, σε μορφή φωσφορικών, βοηθά στην παροχή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα για συστολή. Μετά από έντονη προσπάθεια, όταν εξαντλούνται τα αποθέματα ΑΤΡ, η φωσφορική κρεατίνη δωρίζει ομάδες φωσφορικών προς τη γρήγορη σύνθεση του ΑΤΡ. Η συμπλήρωση διατροφής με κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή διάσπαση που σχετίζεται με τον καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Είναι γνωστό ότι η χρήση της κρεατίνης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης αντιστάσεων, μπορεί να αυξήσει την άπαχη μάζα σώματος.

Μονοϋδρική κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη

Η μονοϋδρική κρεατίνη μαζί με άσκηση με αντιστάσεις σας δίνουν το ισχυρότερο ερέθισμα για αύξηση της άπαχης μάζας σώματος. Οποιαδήποτε άλλη συμπληρωματική στρατηγική για την αύξηση αυτών των επιπτώσεων μπορεί να ενισχύσουν τη συνολική αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων προπόνησης δύναμης.

Πως λειτουργεί η μονοϋδρική κρεατίνη:

Τα οφέλη της κρεατίνης μπορεί να μην φανούν βραχυπρόθεσμα. Όταν έρθει η ώρα να κάνετε προπόνηση, αν οι μυς σας είναι κορεσμένοι σε κρεατίνη, τότε θα χρησιμοποιήσουν την ήδη αποθηκευμένη, για να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Η κρεατίνη όχι μόνο προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό αλλά βελτιώνει τη συνολική απόδοση, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

H σημασία των δορυφορικών κυττάρων:

Στο μυ, προκαλούνται διαρκώς μικρές βλάβες που μπορούν να επιδιορθωθούν χωρίς να προκαλέσουν κυτταρικό θάνατο, φλεγμονώδεις αποκρίσεις ή ιστολογικές αλλαγές.

Αντίθετα, υπάρχουν τα δορυφορικά κύτταρα, τα οποία ενεργοποιούνται σε σοβαρούς μυϊκούς τραυματισμούς όπως η εκτεταμένη σωματική δραστηριότητα, ασκήσεις αντίστασης ή γενετικές δυσλειτουργίες και εμπλέκονται στη διαδικασία του σχηματισμού και της αναγέννησης των μυών. Έτσι η συμβολή των δορυφορικών κυττάρων στην μυϊκή αναγέννηση είναι ζωτικής σημασίας.

Υπάρχουν και άλλα κύτταρα, μη δορυφορικά, τα οποία συμβάλουν στην αναγέννηση των μυών αλλά η συμβολή αυτών των κυττάρων σε σύγκριση με τα δορυφορικά κύτταρα, δεν είναι τόσο μεγάλη.

Μονοϋδρική κρεατίνη και δορυφορικά κύτταρα:

  • Σε άτομα τα οποία ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και λάμβαναν συμπληρώματα κρεατίνης βρέθηκε ότι αυξήθηκαν τα δορυφορικά κύτταρα και τελικά ο αριθμός των μυϊκών ινών
  • Ύστερα από χορήγηση συμπληρώματος με κρεατίνη και CLA αυξήθηκε ο αριθμός των δορυφορικών κυττάρων σε ηλικιωμένους ενήλικες σε προπόνηση με άσκηση αντιστάσεων
  • Σε απόκριση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, τελικά η συμπλήρωση κρεατίνης φάνηκε να αυξάνουν τον σχετικό αριθμό των δορυφορικών κυττάρων

Πως λειτουργεί η μονοϋδρική κρεατίνη;

Τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μυϊκή ανάκαμψη ύστερα από περιόδους έντονης άσκησης. Μερικές ημέρες μετά την άσκηση, η παραγωγή μυϊκής δύναμης μειώνεται αισθητά, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται ο μυϊκός πόνος, το πρήξιμο και οι φλεγμονώδεις καταστάσεις στον οργανισμό. Η λήψη κρεατίνης, φαίνεται να έχει αρκετά οφέλη στα επίπεδα της ίδιας της κρεατίνης στους μυς, στη μείωση της φλεγμονή

Επίσης, η αυξημένη μυϊκή κρεατίνη έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στην προσαρμοστική απόκριση στην άσκηση με αντιστάσεις. Είναι σημαντική η δράση της στην αθλητική απόδοση και θεωρείται ένα από τα βασικά καύσιμα κατά την έντονη άσκηση.

Αλκαλική vs μονοϋδρική κρεατίνη:

Η μονοϋδρική κρεατίνη και η Kre-Alkalyn (αλκαλική) μονοϋδρική ότι βοηθούν αθλητική απόδοση. 1,5 γραμμάρια Kre-Alkalyn ισοδυναμεί με περίπου 10-15 γραμμάρια συνηθισμένης Kre-Alkalyn κρεατίνης

Ποια είναι τα οφέλη της μονοένυδρη κρεατίνη:

  • Αυξάνει τα μυϊκά ποσοστά της κρεατίνης
  • Αποκατάσταση φυσιολογικής περιεκτικότητας σε κρεατίνη
  • Αυξάνει την ικανότητα για έργο
  • Προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη
  • Είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη από μόνη της δεν μπορεί να εισέρθει στα κύτταρα, αλλά χρειάζεται τη βοήθεια ενός μεταφορέα. Το ίδιο συμβαίνει και στην καρδιά, όπου ο μεταφορέας κρεατίνης υπάρχει στη μεμβράνη πλάσματος των μυοκυττάρων και είναι απαραίτητος για την είσοδο της κρεατίνης στα κύτταρα του μυοκαρδίου.

Η μονοϋδρική κρεατίνη για την καρδιά:

Σύμφωνα με μία μελέτη, η πρόσληψη συμπληρωματικής μονοϋδρικής κρεατίνης εμφάνισε ενεργητικές επιδράσεις στην καρδιακή λειτουργία. Σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, παρατηρείται μια μείωση στο περιεχόμενο κρεατίνης των μυοκυττάρων συνεπώς η συμπλήρωση κρεατίνης ίσως είναι απαραίτητη καθώς βελτιώνει τη λειτουργία των μυών σε αυτούς τους ασθενείς.

Η μονοένυδρη κρεατίνη αυξάνει την απόδοση και την μυϊκή κρεατίνη:

Για να είναι αποτελεσματική η κρεατίνη, πρέπει τα επίπεδα της στον σκελετικό μυ να είναι εξίσου αυξημένα. Η κρεατίνη ίσως είναι το πιο αποδοτικό συμπλήρωμα χωρίς παρενέργειες, για τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και της άπαχης μάζας σώματος, για τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της προπόνησης.

Αύξηση ισχύος & απόδοσης Το συμπλήρωμα κρεατίνης φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό νομικό συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται σήμερα σε σχέση με τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και της άπαχης μάζας σώματος (LBM). Η έρευνα σχετικά με τις εργογενείς επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης είναι εκτεταμένη με εκατοντάδες δημοσιευμένες μελέτες που εξετάζουν ακριβώς αυτά τα δύο αποτελέσματα. Περίπου το 70% της έρευνας έχει αναφέρει σημαντική (P <.05 για τα στατιστικά άτομα εκεί έξω) αύξηση της ικανότητας άσκησης, ενώ κανένα δεν ανέφερε εργολυτική επίδραση. Τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, η συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της προπόνησης, οδηγώντας σε 5 έως 15% μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και την απόδοση. 5, 6 Επιπλέον, σχεδόν όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το «κατάλληλο» CM τα συμπληρώματα αυξάνουν τη μάζα σώματος κατά περίπου 1 έως 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα φόρτωσης. Στη θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής για την κρεατίνη, οι συγγραφείς δηλώνουν, «Ο τεράστιος αριθμός ερευνών που διεξήχθησαν με θετικά αποτελέσματα από τη συμπλήρωση CM μας οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται σήμερα για αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης χτίζοντας άπαχη μάζα ».5 Υποθέτω ότι η υπόθεση έκλεισε σε αυτό το μέτωπο.

Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι όταν συνδυαστεί με την άσκηση αντοχής, η κατανάλωση υψηλής ποιότητας συμπληρώματος διατροφής πολλαπλών συστατικών αύξησε τη μυϊκή μάζα σώματος

Πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνετε μονοϋδρική κρεατίνη για μέγιστα αποτελέσματα;

Στην πραγματικότητα υπάρχει ένα πλάνο για να λαμβάνετε κρεατίνη με σκοπό τη μέγιστη αποδοτικότητα. Προτείνονται δύο μέθοδοι για να λάβει κάποιος κρεατίνη, είτε η φάση φόρτωσης ή η φάση συντήρησης. Μια τυπική φάση φόρτωσης αποτελείται από 20 g κρεατίνης ανά ημέρα, χωρισμένη σε 2-5 ίσες δόσεις για 7 ημέρες, ενώ η φάση συντήρησης διαρκεί από 21 ημέρες (3-5g ανά ημέρα). Πολλές είναι οι μελέτες οι οποίες επιβεβαιώνουν πως η φάση φόρτωσης ενδιάμεσα από τη φάση συντήρησης είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας καθώς και την αύξηση της δύναμης.

Η φάση φόρτωσης διαρκεί το πολύ 21 μέρες, γιατί η ποσότητα κρεατίνης που χορηγείται προσθέτει ένα σημαντικό φορτίο εργασίας στα νεφρά σας

Μια φάση φόρτωσης πρέπει να ακολουθείται, το πολύ, 21 ημέρες χρήσης κρεατίνης πριν κάνετε ένα παρατεταμένο διάλειμμα. Αυτό συμβαίνει ότι επειδή 20 γραμμάρια κρεατίνης τοποθετούν ένα πολύ σημαντικό φορτίο εργασίας στα νεφρά σας, πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα! Αντίθετα, μια δόση 3-5g ημερησίως εξακολουθεί να παράγει σημαντικές αυξήσεις στην αντοχή και την εκρηκτική ισχύ, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις παρατεταμένης διάρκειας (χωρίς διάλειμμα).

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι από τα πιο γνωστά συμπληρώματα είτε σε άτομα που ασκούνται ή αθλητές. Είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο συστήνεται εάν επιθυμείτε αύξηση της φυσικής σας απόδοσης, μυϊκή ανάπτυξη και γράμμωση. Είναι κατάλληλο για εσάς που κάνετε έντονη προπόνηση και χρειάζεστε ταχύτερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση και γρηγορότερη μυϊκή ανάκαμψη. Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται ο συνδυασμός της «φάση φόρτωσης» και της συντήρησης.