Pre-workout:

Ένα pre-workout είναι οποιοδήποτε συμπλήρωμα είτε σε μορφή ποτού ή σε σκόνη, που ισχυρίζεται ότι αυξάνει την απόδοση της προπόνησης εφόσον το καταναλώσετε πρίν από την άσκηση. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι καθένα από τα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν διάφορα συστατικά και άλλη δομή που προκαλούν άλλου είδους διέγερση το καθένα πριν από την κάθε προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα αφορά ένα συνδυασμό υδατανθράκων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών που προορίζονται να αυξήσουν την ενέργεια και την απόδοση του αθλητή ή του ασκούμενου.

Κάποια από τα συστατικά που μπορεί να περιέχουν τα pre-workout συμπληρώματα είναι υδατάνθρακες, ή να μην περιέχουν υδατάνθρακες και θερμίδες, καφεΐνη, αμινοξέα (αργινίνη, κιτρουλίνη και ορνιθίνη) που προκαλούν αύξηση της ροής του αίματος στους μυς.

Post-workout:

Μετά την προπόνηση οι μυς σας έχουν ανάγκη από άμεση παροχή σημαντικών θρεπτικών συστατικών ιδιαίτερα εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η άσκηση χρησιμοποιεί το μυϊκό γλυκογόνο για την παροχή ενέργειας, αυτό σημαίνει ότι μετά – προπονητικά χρειάζεστε άμεση αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου. Τα συμπληρώματα Post-workout παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη αμέσως μετά την προπόνηση. Στόχος τους είναι να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση.

Αυτή η δυνατότητα δεν θα υπήρχε μέσω της διατροφής γιατί δεν μπορεί να παρέχει άμεσα στον οργανισμό τα απαραίτητά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η για την οικοδόμηση των μυών.

Οφέλη Pre-workout:

  • Τα πιο κοινά συστατικά που χρησιμοποιούνται για να βελτιστοποιήσουν την αθλητική απόδοση είναι η καφεΐνη, η κρεατίνη και ο πατζαροχυμός. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, το οποίο εξαντλείται αρκετά γρήγορα με την άσκηση. Αν εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες πριν την έναρξη της προπόνησης, μπορεί να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα και την απόδοση ενέργειας στον οργανισμό σας.
  • Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό που αυξάνει την αθλητική απόδοση και ενέργεια. Ο χυμός παντζαριού είναι αγγειοδιασταλτικό που αυξάνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει την καρδιαγγειακή απόδοση. Τέλος η κρεατίνη, συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής

Οφέλη Post-workout:

  • Στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη
  • Προωθεί τη μυϊκή ανάρρωση
  • Αντικαθιστά το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο
  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κόπωσης

Τι θα συμβεί αν παίρνετε μεγαλύτερες δόσεις Pre-workout;

Αυτό που παρατηρείται συνήθως στα pre-workout συμπληρώματα είναι ότι ενώ κάποια από τα συστατικά που περιέχουν μπορεί υπό φυσιολογικές συνθήκες να μην είναι επιζήμιες αλλά στις αυξημένες ποσότητες που διατίθενται μέσω των συμπληρωμάτων ίσως να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και μυϊκές κράμπες. Η χρήση συμπληρωμάτων pre-workout αφορά κυρίως υγιή πληθυσμό.

Αυτό που παρατηρείται σε αρκετά άτομα ύστερα από λήψη συμπληρωμάτων pre-workout, είναι αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση. Το σημαντικό είναι να γίνει κατανοητό, πως ένα θρεπτικό συστατικό αποδίδει οφέλη στον οργανισμό όταν ληφθεί στις συνιστώμενες δόσεις.

Ποια είναι τα καλυτέρα post-workout συμπληρώματα;

Whey protein (πρωτεΐνη ορού γάλακτος): Είναι γνωστή και ως πλήρη πρωτεΐνη η οποία προωθεί την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς και την καλή ανάρρωση μετά την προπόνηση

BCAAs: Αποτελούν τα απαραίτητα αμινοξέα, βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα λάβει από την διατροφή. Βοηθούν ώστε να έχετε καλή μυϊκή αποκατάσταση, ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη

Κρεατίνη: Είναι ιδιαίτερα γνωστή σε αθλήματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Βασικά πλεονεκτήματα της κρεατίνης είναι η ταχύτερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση μετά την προπόνηση και η καλύτερη αποθεραπεία καθώς και η γρηγορότερη αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων και γλυκογόνου

Γλουταμίνη: Είναι ένα πολύ γνωστό αμινοξύ ιδιαίτερα σε αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybuilders). Μία από τις σημαντικές δράσεις της γλουταμίνης είναι ότι δεν επιτρέπει τη συσσώρευση της περίσσειας ποσότητας γαλακτικού οξέος το οποίο παράγεται στους μύες και ευθύνεται για την κόπωση και το μυϊκό κάματο που νιώθει το άτομο ύστερα από έντονη άσκηση. Επίσης, συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη και στην άριστη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Πως θα επιλέξετε το κατάλληλο pre-workout συμπλήρωμα;

Έχει σημασία να δοκιμάσετε μερικά pre-workout συμπληρώματα και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν στον οργανισμό και την προπόνηση σας. Αυτό που θέλουμε να πετύχετε είναι τη μέγιστη δυνατή απόδοση που μπορεί να σας προσφέρει ένα τέτοιου είδους συμπλήρωμα. Θα πειραματιστείτε μέχρι να καταλήξετε στο κατάλληλο για εσάς pre-workout. Ωστόσο, εμείς σας παρουσιάζουμε τί πρέπει να περιλαμβάνουν τα καλύτερα συμπληρώματα προπόνησης για αθλητές δύναμης και αντοχής ώστε να κάνουμε πιο εύκολη την επιλογή σας:

Για αθλητές δύναμης:

  • Μονοϋδρική κρεατίνη (5 γραμμάρια): Η κρεατίνη είναι διαδεδομένη λόγω της αύξησης που προκαλεί στη δύναμη, την αντοχή και την ταχύτητα, βοηθώντας στην άμεση αναπλήρωση ενέργειας
  • Καφεΐνη (>200mg): Η καφεΐνη αποδίδει ενέργεια στον οργανισμό και συμβάλει στην πιο αποτελεσματική και παρατεταμένη μυϊκή συστολή.
  • Κιτρουλλίνη (6 γραμμάρια): Η κιτρουλλίνη ενισχύει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και αυξάνει την αθλητική απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Η δράση της οφείλεται στην ικανότητα της να στέλνει περισσότερο αίμα που πηγαίνει στους εργαζόμενους μυς και να παράγει εκτεταμένη μυϊκή αντοχή.
  • Βηταΐνη (3 γραμμάρια): Η βηταΐνη προστατεύει τις πρωτεΐνες, βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, κα. Επιπλέον, είναι πρόδρομος ένωση της κρεατίνης .
  • Διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA)(5 γραμμάρια): Τα απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη, ισο-λευκίνη και η βαλίνη των διακλαδισμένων αμινοξέων παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση που είναι μία αναβολική διαδικασία
  • Βήτα-Αλανίνη (3,2 γραμμάρια): Η βήτα-Αλανίνη εμποδίζει την αυξημένη οξύτητα (μείωση του pH) στα μυϊκά κύτταρα, ειδικά καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης. Επίσης, η βήτα-αλανίνη συνθέτει την καρνοσίνη η οποία συμβάλει εξίσου σημαντικά στην ισορροπίας της οξύτητας στους μύες.

Για αθλητές αντοχής:

  • Καφεΐνη ( 3-6mg / kg σωματικού βάρους): Οι περισσότερες μελέτες έχουν ασχοληθεί με αθλητές αντοχής και την αύξηση απόδοσης που προκαλεί η λήψη της καφεΐνης. Μία πρόσληψη 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση αντοχής, συστήνεται για τη βελτίωση της απόδοσης στο χρόνο έως την εξάντληση και την κόπωση
  • Βήτα-Αλανίνη (3,2 γραμμάρια): Χρησιμοποιείτε σε έντονες προσπάθειες οι οποίες διαρκούν από 1-4 λεπτά
  • Cordyceps (1-4 γραμμάρια): Το Cordyceps είναι μανιτάρια που σχετίζονται με τη μείωση του άγχους. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει, ότι βελτιώνει τη VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) και την ισχύ
  • Χολίνη (1-2 γραμμάρια): Ενώ αρκετοί αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν έλλειψη χολίνης, η ίδια έχει σημαντική δράση στην αύξηση της μυϊκής σύσπασης
  • Ταυρίνη: Σχετίζεται με την απόδοση στην αντοχή μέσω της αύξησης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αλλαγής του γαλακτικού οξέος

Πότε πρέπει να λαμβάνετε Pre-workout/ post-workout;

Η κατάλληλη στιγμή για να λάβετε ένα pre-workout είναι 30-40’ πριν από την προπόνηση, για να έχουν προλάβει να αφομοιωθούν τα υγρά από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια. Αν καταναλώσετε pre-workout αμέσως πριν τον αγώνα το πιο πιθανό είναι να σας προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

Μετά την προπόνηση οι στόχοι που θέτουμε είναι περισσότεροι και πιο δύσκολοι. Είναι κρίσιμης σημασίας, η μετα-προπονητική διατροφή να παρέχει στο σώμα σας ό, τι χρειάζεται για να επισκευάσει, να αναπληρώσει και να ανακτήσει ότι έχασε στην προπόνηση.

Ένα post-workout γεύμα έχει στόχο να ελαχιστοποιήσει τη μυϊκή απώλεια, να συμβάλει στην οικοδόμηση των μυών και ταυτόχρονα στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο (μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στους μυς) που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησής και να ελαχιστοποιηθεί ο μυϊκός πόνος

Μετά την προπόνηση το σώμα είναι έτοιμο να δεχθεί θρεπτικά συστατικά έχοντας μεγάλη απορροφησιμότητα. Θεωρείται ότι 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα αφομοιώνει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχονται από τη διατροφή. Είναι μεγάλης σημασίας μετα την προπόνηση να εφοδιάσετε το σώμα σας με θρεπτικές ουσίες, αφού ο οργανισμός έχει εξαντλήσει ένα μεγάλο ποσοστό για ενέργεια και θα βρεθεί στη δύσκολη θέση να αρχίσει να διασπά μυς για να του δώσει ενέργεια (μυϊκός καταβολισμός). Μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό σας ένα κανονικό γεύμα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και να καταναλώσετε το κυρίως γεύμα σας αργότερα.

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα pre-workout στην αγορά, με πολλούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να πειραματιστείτε, σε περιόδους προπονήσεων ώστε να βρείτε πιο σκεύασμα φέρνει τα αποτελέσματα που εσείς επιθυμείτε στην επίδοση σας. Ένα post-workout γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες για μέγιστα οφέλη και να καταναλωθεί εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση. Ανάλογα με είδος της άσκησης που κάνετε και τις πληροφορίες που διαβάσατε από το άρθρο, μπορείτε τώρα να κάνετε την επιλογή του pre/post-workout γεύμα σας.