Τι είναι; Πού τη βρίσκουμε;

Τι μας προσφέρει; Πώς χρησιμοποιείται;

Μπορούν οι γυναίκες να χρησιμοποιήσουν συμπλήρωμα κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα ευρέως γνωστό στους ασκούμενους ερασιτέχνες και τους αθλητές. Αρκετές φορές έχει κατηγορηθεί για τις παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει ύστερα από παρατεταμένη χρήση, στα νεφρά, αλλά παρόλα αυτά παραμένει στις πρώτες θέσεις σε πωλήσεις αθλητικών συμπληρωμάτων. Ποια είναι η αλήθεια γύρω από την κρεατίνη και την χρήση της από τους αθλητές; Εμείς σας προσφέρουμε ένα πλήρη οδηγό κρεατίνης για να μάθετε όλα όσα δεν γνωρίζετε. Ποιες μορφές κρεατίνης κυκλοφορούν στο εμπόριο, πότε είναι η κατάλληλη περίοδος φόρτωσης, αν είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα, καθώς και άλλες σχετικές πληροφορίες τις οποίες θα τις βρείτε όλες εδώ.

Χαρακτηριστικά κρεατίνης;

Αν και παράγεται από αμινοξέα, η ίδια δεν είναι αμινοξύ καθώς ανήκει σε μία συγγενή ομάδα των αμινοξέων, τις αμίνες. Η κρεατίνη είναι μία φυσική ουσία που παράγεται στο συκώτι και το πάγκρεας και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, περίπου σε ποσοστό 95%, στο μυϊκό ιστό. Τη συναντάμε κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (PCr) και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να δώσει άμεσα ενέργεια όταν αυτό είναι αναγκαίο. Όταν ο οργανισμός πρέπει να ανεφοδιαστεί άμεσα από ενέργεια, όπως συμβαίνει σε αθλητές ταχύτητας και δύναμης, τότε το φωσφορικό μέρος της κρεατίνης παρέχει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τις προσαρμογές στην προπόνηση και την απόδοση. Περίπου το 1-2% της κρεατίνης που βρίσκεται αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό απεκκρίνεται από τα ούρα με τη μορφή κρεατινίνης. Στην πραγματικότητα το σώμα μπορεί και συνθέτει μία ποσότητα πρωτεΐνης ενώ η υπόλοιπη προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Ωστόσο, για να ανταπεξέλθει ο οργανισμός στις ημερήσιες ανάγκες του σε κρεατίνη, ιδιαίτερα αν αθλείστε και το είδος προπόνησης σας απαιτεί άμεση παραγωγή ενέργειας, θα πρέπει να καταναλώσετε, για παράδειγμα, τουλάχιστον 1 κιλό βόειο κρέας την ημέρα.

Την κρεατίνη τη συναντάμε σε τρόφιμα όπως:

  • Βόειο κρέας
  • Χοιρινό
  • Σολωμός
  • Ρέγγα
  • Τόνος
  • Συκώτι

Η περιεκτικότητα της στα τρόφιμα μεταβάλλεται ανάλογα με το μαγείρεμα και μετατρέπεται σε κρεατινίνη.

Ρόλος της κρεατίνης στον οργανισμό;

Ανακύκλωση ενέργειας: βασικός ρόλος της κρεατίνης στον οργανισμό είναι κυρίως να ανακυκλώσει την ενέργεια που βρίσκεται μέσα στα κύτταρα του μυϊκού ιστού. Γι’ αυτό το λόγο μία από τις βασικές λειτουργίες της, είναι να διατηρήσει τη διαθεσιμότητα της ενέργειας. Ρυθμιστής του pH: δρα στη ρύθμιση του pH του οργανισμό

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης στην άσκηση;

Από το 1990, άρχισαν να γίνονται δημοφιλή τα συμπληρώματα κρεατίνης στον αθλητικό κόσμο, και η κατανάλωση τους ολοένα και αυξάνεται ιδιαίτερα από τον ανδρικό πληθυσμό. Η χρήση της, εξετάζεται μέχρι σήμερα σε πολλές μελέτες, ενώ η δράση της θεωρείται εργογόνος. Η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης συμβάλει στην γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση, την πρόληψη τραυματισμών καθώς επίσης ενισχύει τη θερμορυθμιστική ρύθμιση του οργανισμού. Αν και η καθημερινή άσκηση χαμηλής έντασης δεν προκαλεί εξάντληση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης (PCr) στους μυς, η έντονη προπόνηση μπορεί να εξαντλήσει τόσο τα αποθέματα ώστε να μην μπορεί να τα αναπληρώσει σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να χρειάζεται αναπλήρωση μέσω των συμπληρωμάτων για να μπορέσει ο αθλητής να βελτιώσει την αντοχή του για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Τα επίπεδα κρεατίνης στον οργανισμό, εξαρτώνται κατά ένα μέρος από τη διατροφική σας πρόσληψη. Δηλαδή, εάν είστε χορτοφάγος ή vegan και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη.

Οφέλη της κρεατίνης ως συμπλήρωμα:

  • Αυξημένη απόδοση σε επαναλαμβανόμενα ή μη σπριντ (15-100μ)
  • Μειωμένος χρόνος ανάρρωσης μετά την άσκηση
  • Αύξηση της σωματικής μάζας – της ισχύς – και της δύναμης χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του λίπους
  • Μειωμένη πτώση της απόδοσης της αλτικής ικανότητας σε αθλητές ομαδικών αγωνισμάτων όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο
  • Βελτίωση αντοχής
  • Μυϊκή ανάπτυξη και τη γράμμωση στους αθλητές
  • Μείωση σωματικού λίπους όταν συνδυάζεται με κατάλληλη δίαιτα

Ποια είδη προπονήσεων επωφελούνται;

Σύμφωνα με το International Society of Sports Nutrition, σε κάθε άθλημα έχει και ένα ιδιαίτερο όφελος:

  • Άθλημα Δράση Κρεατίνης
  • Σπριντ στίβου, κολυμβητικά σπριντ Αύξηση φωσφοκρεατίνης (PCr)
  • Μπάσκετ, Βόλεϊ Γρήγορη επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης (PCr)
  • Κωπηλασία, κανό, Combat sports,
  • Διαλειμματική άσκηση σε αθλητές αντοχής Μειωμένη μυϊκή οξέωση
  • Μπάσκετ, Ποδόσφαιρο, Τένις Οξειδωτικός μεταβολισμός
  • Bodybuilding, Άρση βαρών, Combat sports Αυξημένη μάζα σώματος και μυϊκή ανάπτυξη

Μορφές κρεατίνης υπάρχουν στην αγορά;

  • Μονοϋδρική κρεατίνη: Είναι η πιο κοινή μορφή κρεατίνης στην αγορά, είναι οικονομική και προσφέρει πολύ καλή απορρόφηση και λιγότερες παρενέργειες όπως φούσκωμα.
  • Μικροϊονισμένη κρεατίνη: Είναι ίδια με τη μονούδρική κρεατίνη αλλά μέσω μιας επεξεργασίας που έχει υποστεί έχει αυξηθεί η υδατοδιαλυτότητα της. Δεν προκαλεί φούσκωμα και χωνεύεται εύκολα
  • Νιτρική κρεατίνη: Η οποία φαίνεται να προκαλεί φούσκωμα και να μην είναι τόσο ανεκτή από τον οργανισμό. Βέβαια, έχει φανεί ότι η χρήση νιτρικής κρεατίνης έχει καλύτερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική κρεατίνη.
  • Αιθυλεστέρας της κρεατίνης: Δεν έχουν φανεί πρόσθετα οφέλη ούτε όσον αφορά την βιοθεσιμότητα της κρεατίνης στους μυς

Πόσο κρεατίνη πρέπει να παίρνετε: Σε μία κανονική διατροφή, όπου υπό φυσιολογικές συνθήκες η ημερήσια πρόσληψη είναι 1-2g την ημέρα, δεν χρειάζεται συμπλήρωμα κρεατίνης γιατί ο οργανισμός είναι ήδη κορεσμένος. Στην περίπτωση που κάποιος αθλείται, οι ανάγκες αυξάνονται και ο πιο εύκολος τρόπος αναπλήρωσης της κρεατίνης είναι μέσω του συμπληρώματος. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ξεκινήσετε την πρόσληψη κρεατίνης, η φάση ‘φόρτισης’ και η φάση συντήρησης.

Φάση φόρτισης: Διαρκεί περίπου 5 με 7 μέρες κατά την οποία ξεκινάτε με μία πρόσληψη 0,3g/ kg σωματικού βάρους ή 20-25g την ημέρα, 4 φορές ημερησίως ή 2 φορές ή ταυτόχρονα όλη την ποσότητα. Αν και το τελευταίο δεν συστήνεται γιατί μπορεί αυτή η ποσότητα να μην είναι καλά ανεκτή από το στομάχι, οπότε ένας πιο εύκολος τρόπος είναι να τη σπάσετε σε δόσεις.

Φάση συντήρησης: Όπου έχει στόχο τη σταδιακή μυϊκή αύξηση και λαμβάνετε 3g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα για 30 μέρες. Ακόμη και τις μέρες ανάπαυσης, προσλαμβάνετε κανονικά την κρεατίνη γιατί ο οργανισμός συνεχίζει να την αποικοδομεί ακόμη και χωρίς προπόνηση

Φάση Διακοπής: Όταν αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης στο μυϊκό ιστό, τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα τεσσάρων με έξι εβδομάδων, όπου χρειάζονται τα επίπεδα κρεατίνης να επιστρέψουν στο φυσιολογικό και να συνεχίσετε με τη χρήση κρεατίνης αργότερα

Αύξηση απόδοσης στην άσκηση: Είναι σαφές πως σε ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνει την αθλητική απόδοση μέσω αυξημένης παραγωγής έργου. Βελτιώνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ (<30sec), παρόλα αυτά η επίδραση της στην απόδοση σε ασκήσεις που ξεπερνούν τα 90sec είναι ακόμη αμφίβολη

Πριν ή μετά την άσκηση;

Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, εφόσον η κρεατίνη αυξάνει τη φυσική απόδοση προσφέροντας ενέργεια στον οργανισμό, ο καλύτερος χρόνος λήψης της είναι πριν την άσκηση. Παρόλα αυτά μετά την προπόνηση η χρήση συμπληρωματικής κρεατίνης μπορεί να είναι μία καλή ευκαιρία για να μπορέσει ο οργανισμός σας να αναρρώσει καλύτερα και να προσφέρει μία ταχύτερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση.

Παρενέργειες κρεατίνης και ασφάλεια: Η κρεατίνη έχει εργογόνο δράση αλλά παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιείτε από αθλητές ελεύθερα, εφόσον δεν υπάρχει στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών ντόπινγκ της Διεθνής Ολυμπιακής Επιτροπής (ΙΟC). Όσον αφορά τις ανησυχίες σχετικά με την συμπλήρωση κρεατίνης, που αφορούν την νεφρική λειτουργία και σε πιθανές παρενέργειες από μακροχρόνια πρόσληψη συμπληρωμάτων, αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όταν η πρόσληψη μονοϋδρικής κρεατίνης γίνεται σε υγιή άτομα δεν προκαλεί βλάβη στη νεφρική λειτουργία. Αντίθετα, η χρήση της είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας, της αύξησης της άλιπης μάζας σώματος και της μυϊκής δύναμης εφόσον συνδυάζεται με το κατάλληλο είδος προπόνησης. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να έχουν εξετάσει την πρόσληψη κρεατίνης σε άτομα κάτω των 18 ετών και σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Μπορούν οι γυναίκες να χρησιμοποιήσουν συμπλήρωμα κρεατίνης;

Η απάντηση είναι, ναι. Ο μεταβολισμός της κρεατίνης είναι ο ίδιος και στους άντρες και στις γυναίκες και η αύξηση βάρους κατά την πρώτη περίοδο χρήσης της κρεατίνης δεν είναι κακό ούτε κάτι μη αναστρέψιμο. Ουσιαστικά, αυτή η αύξηση σχετίζεται με τα μόρια νερού που παρέχει η κρεατίνη στο σκελετικό μυ. Οπότε αν παρατηρήσετε αύξηση του βάρους τους πρώτους μήνες που θα ξεκινήσετε άσκηση με ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι αύξηση της μυϊκής μάζας που θεωρείται και ένας από τους στόχους μας.

Συνδυασμός με άλλα συμπληρώματα ή μεμονωμένα;

Η πρόσληψη συμπληρώματων κρεατίνης με υδατάνθρακες ή μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να ενισχύει την κατακράτηση κρεατίνης στους μυς. H κρεατίνη και η καφεΐνη είναι τα πιο κοινά εργογόνα βοηθήματα που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Υπάρχουν ισχυρισμοί και παλαιότερες μελέτες που υποστηρίζουν ότι μία ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης με καφεΐνη μπορεί να ακυρωθεί η δράση μίας εκ των δύο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σαφή αποδεικτικά στοιχεία που να το αποδεικνύουν. Επομένως, η κατανάλωση καφεΐνης και κρεατίνης είναι προς το παρόν επιτρεπτή. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα που έχει εξετασθεί εκτενώς για τις δράσεις του τόσο στην άσκηση όσο και στη συμβολή της σε διάφορες ασθένειες. Λόγω του μεγάλου αριθμού μελετών που έχουν εφαρμοστεί, μπορούμε να αναφέρουμε με σιγουριά ότι είναι ένα εργογόνο βοήθημα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές προσφέροντας τους πολλά οφέλη σχετικά με την απόδοση στην άσκηση και τη μυϊκή μάζα.