Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες και είναι εκείνα τα συστατικά που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για να παράγει ενέργεια τόσο κατά την άσκηση όσο και σε κατάσταση ηρεμίας. Οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου, οξυγόνου καθώς και από διάφορα άλλα συστατικά. Τις συναντάμε σχεδόν σε όλο το μέρος του σώματος και σε κάθε ιστό και είναι σημαντικές για την αναδόμηση των ιστών στο σώμα, για την ενζυμική τους δράση, την επισκευή των κυττάρων, τη μεταφορά διαφόρων ουσιών, κα. Το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα τα οποία συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Ανάλογα με το πόσα αμινοξέα αποτελούνται οι πρωτεΐνες, διακρίνονται αντίστοιχα σεδιπεπτίδια (για δυο αμινοξέα), τριπεπτίδια (για τρία αμινοξέα) ενωμένα μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Αν πάνω από 100 αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους, τότε κάνουμε λόγο για πολυπεπτίδια. Τα αμινοξέα ανάλογα με το αν συντίθενται ή όχι στον οργανισμό διακρίνονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: τα απαραίτητα (αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός), τα ημιαπαραίτητα και τα μη απαραίτητα (μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός).

Μη απαραίτητα αμινοξέα:
Ο οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει είτε από πρωτεϊνικά ή μη πρωτεϊνικά μόρια (αλανίνη, κυστίνη, ασπαραγινικό οξύ, γλουταμινικό οξύ, γλυκίνη, Υδροξυπρολίνη, προλίνη, σερίνη, τυροσίνη).
Ημι-απαραίτητα αμινοξέα:
Όπως η αργινίνη και ιστιδίνη όπου παράγονταιστον οργανισμόαλλά οι ποσότητες δεν είναι επαρκείς.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι φυτικής είτε ζωικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι υψηλής ποιότητας και τις συναντάμε στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα και τα ψάρια, ενώ τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης τις συναντάμε σε τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, δημητριακά, πατάτες, ρύζι, φουντούκια, κα.

Κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι:
Το American College of Sports Medicine (ACSM) αναφέρει μερικά παραδείγματα από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών: Είδος Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (gr)
Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και καλείται να τα προσλάβει από τη διατροφή. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι η ιστιδίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη καιτρυπτοφάνη.
ΕίδοςΠεριεκτηκότητα σε πρωτεΐνες (gr)
1 φλιτζάνι γάλα8
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας7
85gr κρέας21
1 αυγό6
1 φλιτζάνι ξερά φασόλια 16
2 κ.σ. φυστικοβούτυρο7
220g γιαούρτι15
Πρωτεϊνικές ανάγκες:
Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8-1,0gπρωτεΐνης/ kgσωματικού βάρους/ ημέρα ενώ οι απαιτήσεις των αθλητών σε πρωτεΐνες διαφέρουν ανάλογα με το είδος του κάθε αθλήματος και τη διατροφική κατάσταση του αθλητή. Γενικά, η ημερήσια σύσταση σε κυμαίνεται από 15% έως 35% της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Οι συστάσεις για τα αγόρια και τα κορίτσια ηλικίας 9-13 ετών είναι 36g/ ημέρα, ενώ για την περίοδο της εφηβικής ηλικίας (14-18 ετών), οι ημερήσιες συνιστάμενες προσλήψεις (RDA) για αγόρια και κορίτσια είναι 52g και 46g, αντίστοιχα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις αυξάνονται, για να επιτευχθεί μία σωστή εμβρυϊκή ανάπτυξη αλλά και για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες την μέλλουσας μητέρας. Όσον αφορά τα άτομα που ασκούνται, οι συστάσεις διαφοροποιούνται ελάχιστα ως προς την πρωτεϊνική πρόσληψη ώστε να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Πιο συγκεκριμένα, για αθλητές αντοχής συστήνονται από 1,2g έως 1,5g / ημέρα / kg του σωματικού βάρους, ενώ για αθλητές δύναμης και αύξηση μυϊκής μάζας συστήνονται 1,6g με 2,0g / ημέρα / kgτου σωματικού βάρους. Οι συγκεκριμένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις μεταβάλλονται ανάλογα με την αγωνιστική περίοδο.
Αμινοξέα και άσκηση:
Τα αμινοξέα τα οποία θα μπουν στον οργανισμό από την τροφή υπό την μορφή πρωτεϊνών και στη συνέχεια θα διασπαστούν προς αμινοξέα, διεγείρουν τις αναβολικές αποκρίσεις των μυών παρέχοντας τα απαραίτητα δομικά συστατικά για την μυϊκή σύνθεση. Αυτή η διαδικασία επιτυγχάνεται με δύο τρόπους: πρώτον, μέσω της άσκησης η οποία αυξάνει την μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης και δεύτερον μέσω της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες όπου αυξάνει τους ρυθμούς σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Βέβαια, η μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση εξαρτάται από το είδος της άσκησης και την ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης των πρωτεϊνών. Ουσιαστικά, διαφορετικοί τύποι άσκησης, δίνουν διαφορετικά ερεθίσματα για αποκατάσταση όπως για παράδειγμα σε αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybuilding) που παρατηρείται υπερτροφία των μυϊκών ινών και αύξηση της δύναμης.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών στην αύξηση της μυϊκής μάζας:
Είναι ευρέως γνωστό ότι οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη γι’ αυτό και αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο και το σωματικό τους βάρος, πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο πώς θα χειρίζονται τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Ένα tipγια να πετύχετε το στόχο σας είναι αυξάνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη ώστε ο οργανισμός να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες που προέρχονται από τη διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και να επιλέξετε άπαχης ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες που απορροφώνται πιο αποτελεσματικά.
Ανάκαμψη μετά την άσκηση:
Η κατανάλωση ενός μετα-προπονητικού γεύματος που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι μία κοινή τακτική για όσους ασκούνται. Ο λόγος, όμως για τον οποίο εφαρμόζεται αυτή η τακτική είναι επειδή μετά την άσκηση το σώμα είναι πιο ανεκτό στον ανεφοδιασμό, αναπληρώνοντας την χαμένη ενέργεια και ‘χτίζοντας’ μυς πιο αποδοτικούς και περισσότερο ενισχυμένους.
Ποια είναι η ιδανική στιγμή κατανάλωσης πρωτεΐνης;
Για όποιον ασκείται με αντιστάσεις και έχει προηγηθεί νηστεία πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού μετα-προπονητικού γεύματος είναι πολύ σημαντικότερο από ένα άτομο στο οποίο προηγήθηκε ένα γεύμα πρωτεϊνών - υδατανθράκων πριν την προπόνηση. Το βασικό είναι να υπολογιστούν οι ανάγκες των μακροθρεπτικών συστατικών και ενεργειακών αναγκών του κάθε ατόμου ξεχωριστά, ώστε να εφαρμοστεί ένας ‘συγχρονισμός θρεπτικών συστατικών’ κατά την περίοδο της προπόνησης.
Πότε συνιστάται συμπληρωματική πρωτεΐνη;
Για τους αθλητές αντοχής, συστήνονται συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη τα οποία συμβάλλουν στη σύνθεση μιτοχονδρίων αλλά και οξειδωτικών ενζύμων, ενώ σε αθλητές σωματικής διάπλασης(bodybuilding), η συμπληρωματική πρωτεΐνη συμβάλλει αποτελεσματικά στη μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση της δύναμης. Επειδή δεν είναι πάντα βολική η κατανάλωση τροφίμων από πρωτεϊνικές πηγές, ιδιαίτερα όταν αναφερόμαστε σε ημερήσιες προσλήψεις που ξεπερνούν το 1,2-1,6 g/kg σωματικού βάρους, η κατανάλωση συμπληρωμάτων που περιέχουν πρωτεΐνη είναι ένας εύκολος τρόπος να φτάσει κανείς τις ημερήσιες ανάγκες του. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παράγονται από το γιαούρτι ή το τυρί. Πιο συγκεκριμένα είναι το υγρό που μένει από τη διαδικασία παραγωγής του τυριού το οποίο στη συνέχεια υπόκειται σε μία διαδικασία ξήρανσης δίνοντας μας την σκόνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η οποία περιέχει εκτός από πρωτεΐνη και κάποιες ποσότητες υδατανθράκων και λιπών. Περαιτέρω επεξεργασία της σκόνης αποδίδει την καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (isolate) η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη και λίπος. Η υδρολημένη πρωτεΐνη είναι το τελικό προϊόν που παράγεται από την επεξεργασία την πρωτεΐνης ορού γάλακτος και χαρακτηρίζεται από την μηδενική περιεκτικότητα της σε λακτόζη, την άμεση απορρόφησή της αλλά και από τα χαμηλότερα θρεπτικά συστατικά της σε σχέση με τους άλλους δύο τύπους πρωτεϊνών. Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αναμιγνύονται με νερό ή γάλα, ή μπάρες δημητριακών και είναι εύκολες στην χρήση τους και την κατανάλωση τους. Υπάρχουν και πολλά συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Μάλιστα, κάποια από αυτά θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η πρωτεΐνη σόγιας. Τα περισσότερα veganσυμπληρώματα δεν περιέχουν γλουτένη και είναι εξίσου ικανά να επιδιορθώσουν / οικοδομήσουν τους μυς μετά την άσκηση. Από την άλλη πλευρά τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου ή αλλιώς BCAAs,δηλαδή η βαλίνη-λευκίνη-ισολευκίνη, έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στο χώρου του αθλητισμού και γενικά της άσκησης λόγω της συμβολής τους στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (λευκίνη), τη μείωση διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών και του αισθήματος της κόπωσης, καθώς επίσης και τη μείωση της ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου δεν έχουν θετικά αποτελέσματα μόνο σε ασκήσεις με αντιστάσεις αλλά και ασκήσεις αντοχής καθώς μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να μειώσουν το αντιλαμβανόμενο αίσθημα κόπωσης του αθλητή ύστερα από τη χρήση τους. Η δοσολογία των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ποικίλει ανάλογα με την μάρκα του κάθε σκευάσματος αλλάκαι τη στρατηγική που θέλει να ακολουθήσει ο καθένας. Σε αθλητές αντοχής, φαίνεται ότι η προπόνηση συμβάλλει στην περαιτέρω αύξηση της οξείδωσης των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου, από ερεθίσματα που δίνονται μέσω της άσκησης.
Whey ή καζεΐνη;
Στο γάλα το 80% αποτελείται από καζεΐνη και μόλις το 20% είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Και οι δύο είναι πλήρης πρωτεΐνες ωστόσο η διαφορά βρίσκεται στο χρόνο απορρόφησης τους. Η καζεΐνη απελευθερώνει σταδιακά και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα αμινοξέα στους μυς. Πρόσφατες μελέτες, έδειξαν ότι η λήψη καζεΐνης πριν τον ύπνο είχε σαν αποτέλεσμα την καλύτερη αναδόμηση, επιδιόρθωση και ανάκαμψη των μυών μετα- προπονητικά. Επιπλέον μελέτες που σύγκριναν πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δράση της καζεΐνης είναι αυξημένη όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο, με καλύτερα αποτελέσματα στην μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση. Αντίθετα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έχει καλύτερα αποτελέσματα όταν προσλαμβάνεται μετα – προπονητικά, αυξάνοντας τη διαδικασία επιδιόρθωσης και ανάπτυξης των μυών. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης γιατί όταν ακολουθεί μία δίαιτα η οποία δεν περιέχει επαρκής ποσότητες πρωτεϊνών παρατηρείτε δυσκολία στην επίδοση σε έντονες προσπάθειες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι ικανά να προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται και από πολλούς άλλους παράγοντες όπως τη γενική υγεία του ατόμου και την προπονητική του κατάσταση. Ανεπάρκειες είναι δυνατό να εμφανιστούν σε άτομα που δεν καταναλώνουν τις απαραίτητες ποσότητες τροφής ημερησίως, σε άτομα που κάνουν δίαιτα, στην αναπτυξιακή ηλικία ή και σε αθλητές που οι ανάγκες τους αυξάνονται λόγω προπόνησης.
Η πρωτεΐνη επιτελεί σημαντικές λειτουργείες στον οργανισμό που είναι ζωτικής σημασίας. Είναι πολύ σημαντική η επαρκής κατανάλωση της στο γενικό πληθυσμό αλλά και σε άτομα τα οποία αθλούνται εφόσον συμβάλει στην πρωτεϊνο-σύνθεση, μείωση πρωτεϊνόλυσης, ενισχύει την αποκατάσταση μυϊκής βλάβης και προωθεί τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Με μία γρήγορη ματιά: Η πρωτεΐνη επιτελεί σημαντικές λειτουργείες στον οργανισμό που είναι ζωτικής σημασίας. Είναι πολύ σημαντική η επαρκής κατανάλωση της στο γενικό πληθυσμό αλλά και σε άτομα τα οποία αθλούνται εφόσον συμβάλει στην πρωτεϊνο-σύνθεση, μείωση πρωτεϊνόλυσης, ενισχύει την αποκατάσταση μυϊκής βλάβης και προωθεί τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.