τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ;

Ποια είναι τα είδη πρωτεΐνης που υπάρχουν;

Αν σας ρωτούσαμε τί είναι πρωτεΐνη και ποια βασική λειτουργία επιτελεί στον οργανισμό, τι θα μας απαντούσατε; Η πρώτη απάντηση που θα ακούσουμε είναι πως η πρωτεΐνη είναι μία απαραίτητη ουσία που πρέπει να συναντάται στη διατροφή σε συγκεκριμένες ποσότητες ή πως είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικόσυστατικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Στην ουσία τίποτα από τα παραπάνω δεν είναι λάθος, αλλά και απόλυτα σωστό. Η πρωτεΐνη δεν είναι μία ουσία, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές πρωτεϊνών οι οποίες συντελούν βασικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες μπορούν να δράσουν ως ένζυμα συμμετέχοντας στην απελευθέρωση της ενέργειας, συμβάλλουν στη σύνθεση των ορμονών καθώς και στην επιδιόρθωση διαφόρων μερών των οργάνων που έχουν υποστεί κάποια βλάβη, ενώ άλλες είναι απαραίτητα δομικά συστατικά. Κάθε μία από τις πρωτεΐνες έχει ξεχωριστή και πολύ ιδιαίτερη δράση στον οργανισμό όπως για παράδειγμα η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών όπου χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή πρωτεϊνών όταν παραστεί ανάγκη. Ταξινομούνται σε τρεις κύριες ομάδες, ανάλογα με το αν συντίθενται στον οργανισμό ή όχι: απαραίτητα, μη απαραίτητα, ημιαπαραίτητα.

Όπως καταλάβατε, η πρωτεΐνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή όλων μας και είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία των οργάνων αλλά και τη διαχείριση της όρεξης και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος εξαρτάται από την ηλικία, την προπόνηση (είδος, ένταση, διάρκεια) και την γενική υγεία. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, οι ημερήσιες ανάγκες του κάθε ατόμου σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν από την πρόσληψη τροφής. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ομάδες ατόμων όπως ηλικιωμένοι ή αθλητές έχουν μεγαλύτερες πρωτεΐνικές απαιτήσεις για να υποστηρίξουν τη μυϊκή ανάπτυξη, που είναι πολύ πιθανό να ξεπερνούν τις συνιστάμενες ημερήσιες προσλήψεις (RDA).Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε την σίγουρη πρόσληψη πρωτεϊνών που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σας για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του, και να λειτουργεί σωστά, είναι η χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Είναι μία καλή επιλογή εάν έχετε αυξημένο όγκο προπόνησης και οι απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλές ώστε να καθίσταται αδύνατο να καλυφθούν από τη διατροφή. Επίσης, ενδείκνυνται για απώλεια του σωματικού βάρους, αύξηση της αθλητική σας απόδοσης ή της μυϊκή σας μάζα. Το πρώτο που πρέπει να γνωρίζετε εφόσον σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο πρωτεϊνικό σκεύασμα, είναι τί είδους πρωτεΐνη περιέχει και ποια είναι η διαδικασία παρασκευής τους. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη, καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Isolate), υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Το υγρό που μένει από διαδικασία που λαμβάνει μέρος για την παραγωγή του τυριού ή του γιαουρτιού, ονομάζεται ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος περιέχει τις πρωτεΐνες ταχείας πέψης και είναι ωφέλιμος για την παραγωγή νέων πρωτεϊνών στους μυς. Αν δεν σταματήσουμε στην παραγωγή της πρωτεΐνης του ορού γάλακτος και συνεχιστεί η επεξεργασία τότε καταλήγουμε σε άλλους δύο τύπους συμπληρωμάτων, τηνκαθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Isolate) και τον υδρολυμένο τύπο πρωτεΐνης ορού γάλακτος (concentrate). Αναφέρουμε, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαφέρει από τα άλλα δύο συμπληρώματα ως προς την περιεκτικότητα της σε υδατάνθρακες, λακτόζη και λίπη.

Προκύπτει από την περαιτέρω επεξεργασία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Όταν το υγρό το οποίο προκύπτει από το πρώτο στάδιο της επεξεργασίας του γιαουρτιού και υποστεί την διαδικασία της ξήρανσης, σχηματίζει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey) η οποία αποτελείται κατά 80% από πρωτεΐνες και 20% από λίπη και υδατάνθρακες. Αν η σκόνη που έχει προκύψει υποστεί κι άλλη επεξεργασία, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητας της σε λιπαρά και υδατάνθρακες, τότε καταλήγουμε σε μία πιο καθαρή μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος που αποτελείτε από 90% καθαρής πρωτεΐνης.

Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος όπως άλλωστε αναφέρει και το όνομα της, είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος που έχει υποστεί ενζυμική υδρόλυση και της δίνει το πλεονέκτημα να αποθηκεύεται και να μεταφέρεται πολύ πιο εύκολα στους μυς. Δεν περιέχει λακτόζη και είναι λιγότερο αλλεργιογόνος σε σχέση με τις άλλες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αξίζει να σημειώσουμε, τη σημαντική συμβολή της στην διαδικασία της ανάρρωσης των μυϊκών ινών ύστερα από ασκησιογόνο βλάβη.

Εάν είστε ένας υγιής ενήλικας που αθλείται και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή πρωτεΐνη ορού γάλακτος, για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Επιπλέον, ακόμη και αν έχετε ως στόχο την απώλεια του σωματικού σας βάρους, η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ωφέλιμη εφόσον συμβάλει στη μειωμένη αίσθηση της πείνας αλλά και της όρεξης μέσω κάποιων ορμονών.

Η κατάλληλη στιγμή για να καταναλώσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι μετά την άσκηση. Μάλιστα, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος (Whey) τα πρώτα 15 λεπτά μετά την προπόνηση με αντιστάσεις, με ιδιαίτερα αυξημένη χρήση των πρωτεϊνών για τη διαδικασία επιδιόρθωσης και ανάπτυξης των μυών. Πιο συγκεκριμένα, μετά την άσκηση παρατηρείται έντονη μυϊκή βλάβη λόγω στρες. Ο οργανισμός τότε χρειάζεται άμεση ανατροφοδότηση για να μπορέσει να προάγει την μυϊκή επιδιόρθωση. Πέρα από τη βλάβη που προκαλεί η άσκηση, δημιουργεί και μία πιο εύκολη πρόσβαση των θρεπτικών συστατικών μέσω της καλύτερης απορρόφησης τους από τους μυς. Γι αυτό το λόγο επιλέγουμε συστατικά που απορροφώνται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και περιέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Έως και δύο ώρες μετά την προπόνηση οι μυς σας απορροφούν πιο εύκολα θρεπτικά συστατικά με στόχο την αναπλήρωση και την επιδιόρθωση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μετά το πέρας των 2 ωρών δεν χρειάζεται να καταναλώσετε κανένα άλλο γεύμα.

Σε πρόσφατη μελέτη (2021), η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε επαγγελματίες αθλητές αντοχής, συνέβαλλε στην ταχύτερη ανάρρωσή τους, ύστερα από προπονήσεις υψηλής έντασης και ταχύτητας. Σε άλλη μία πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν αποκλειστικά ασκούμενες γυναίκες, επιβεβαιώθηκε το γεγονός ότι η συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν συμβάλει στην υπερτροφία ή την αύξηση του όγκου στις γυναίκες, οι οποίες ευνοήθηκαν με μέτριες αυξήσεις της άλιπης μυϊκής μάζας. Σημαντική είναι η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος από αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybuilding) σε περιόδους αύξησης όγκου όπου δεν είναι εφικτό πολλές φορές να καταναλωθούν τα ογκώδη γεύματα, καθώς επίσης και σε άτομα που ακολουθούν ασκήσεις με αντιστάσεις, ενώ η προσθήκη διαφορετικών μορφών πρωτεΐνης ορού γάλακτος δείχνει να αυξάνει την προσαρμοστικότητα στις προπονήσεις. Τέλος, άτομα που συμμετείχαν σε ασκήσεις με αντιστάσεις και κατανάλωναν συμπληρώματα με πρωτεΐνες βελτίωσαν τη μυϊκή δύναμη και την άπαχη μάζα έναντι των ατόμων που δεν κατανάλωναν συμπληρώματα.

Γνωρίζετε σε ποιες περιπτώσεις μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Είναι ωφέλιμη σε άτομα που ασκούνται, καθώς συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της ενδυνάμωσης. Επίσης, σε άτομα που υποσιτίζονται και έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες ή σε άτομα με αλλεργίες στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, καθώς η διαδικασία της επεξεργασίας της υδρόλυσης μειώνει τον κίνδυνο αλλεργικών αντιδράσεων. Ένα παράδειγμα χρήσης υδρολυμένης πρωτεΐνης γάλακτος είναι στις βρεφικές φόρμουλες.

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού για τους αθλητές, είναι ένας τρόπος προσδιορισμού του κατά πόσο σκληρά έχει εργαστεί το σώμα στα συνεχόμενα ερεθίσματα που δέχεται από τις προπονήσεις. Τελικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει κάποια εργογόνο δράση επηρεάζοντας τον καρδιακό ρυθμό των αθλούμενων.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει λακτόζη (μέχρι και 3.5g/100g προϊόντος), οπότε δεν ενδείκνυται σε άτομα με δυσανεξία. Όσον αφορά τις παρενέργειες, τα δεδομένα είναι ελάχιστα. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεται αρχικά είναι πως πολύ υψηλές δοσολογίες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και η περιεκτικότητα τους σε σάκχαρα και θερμίδες μπορεί να είναι υψηλότερες σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες. Ωστόσο δεν υπάρχουν συστάσεις και Συνιστάμενες δόσεις για τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, εφόσον ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις.

Σίγουρα η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι εύκολες στη χρήση και δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όσους δεν έχουν άμεση πρόσβαση σε πρωτεϊνικές πηγές αμέσως μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν προσληφθούν στις κατάλληλες, για το κάθε άτομο δόσεις, θα έχουν θετικά αποτελέσματα σε παράγοντες που αφορούν κυρίως τη μυϊκή μάζα.

Καλό είναι να θυμάστε, ότι πρέπει να έχετε σαν κύριο στόχο να προσλαμβάνετε τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την πρόσληψη τροφής αρχικά και σε δεύτερο χρόνο από συμπληρώματα και εφόσον θεωρηθεί απαραίτητο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που μπορεί να συμπληρώσει της ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες όταν δεν γίνεται επαρκής πρόσληψη από τη διατροφή ή όταν οι απαιτήσεις σας σε αυτές είναι τόσο μεγάλες που το καθιστά δύσκολο να προσληφθούν από τη διατροφή εξ ολοκλήρου. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τις ετικέτες και τις ειδικές συστάσεις που προτείνονται από το κάθε προϊόν πριν την πρόσληψη τους.