To γάλα αποτελείται από δύο πρωτεΐνες, 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ωστόσο περιέχει και αρκετά άλλα συστατικά, όπως βιταμίνες A, B2, B3, B5 και D, νερό αλλά και υδατάνθρακες.

Εσύ γνωρίζεις πως παράγεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Τη λαμβάνεις αλλά πολύ πιθανό να μη ξέρεις τη διαδικασία παραγωγής της. Η διαδικασία ξεκινάει από το γάλα, όπου με την προσθήκη βακτηρίων ή ενός οξέος μετατρέπονται τα σάκχαρα του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια, με την πήξη του γάλακτος και τη στράγγιση του προϊόντος παράγεται η λεγόμενη "τυρομάζα".

Όταν απομακρυνθεί το τυρόπηγμα (καζεΐνη) και το λίπος παραμένει το υδατικό υπόλειμμα δηλαδή ο ορός γάλατος. Το 90% από αυτό το υπόλειμμα είναι νερό και 5% στερεά συστατικά. Είναι ένα μείγμα βήτα-λακτοσφαιρίνης, άλφα-λακταλβουμίνης, λευκωματίνης και ανοσοσφαιρινών.

Όπως είναι ήδη γνωστό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί μία "πλήρης πρωτεΐνη", εφόσον περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα τα οποία πρέπει να λάβει ένας οργανισμός επειδή δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει από μόνος του). Στην αγορά μπορούμε να τη βρούμε σε μορφή σκόνης, σε διάφορες γεύσεις ή άγευστη. Μπορείς να την αναμείξεις με νερό, γάλα, διάφορα άλλα ροφήματα ή να την βρεις σαν πρόσθετο συστατικό σε προϊόντα του εμπορίου.

Σύσταση πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

Όπως ήδη αναφέραμε η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ποιο συγκεκριμένα η σύσταση της είναι:

L-αλανίνη: Συμβάλλει στην επίτευξη του στόχου για τη αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει την απόδοση των αθλητών, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα.

L-αργινίνη: Ανήκει στα ημι-απαραίτητα αμινοξέα, συμβάλλει στην έκκριση ορμονών, εμπλέκεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, παίζει ρόλο στην ταχύτερη μυϊκή ανάκαμψη αλλά και την αποτοξίνωση της αμμωνίας από το σώμα μας.

L-ασπαρτικό οξύ: Αποτελεί δομικό συστατικό των πρωτεϊνών στο σώμα μας και χρησιμοποιείται ως θεραπεία για την κόπωση, ενώ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας

L-κυστεΐνη: Είναι ένα μή απαραίτητο αμινοξύ οπότε οι ανάγκες του καλύπτονται από τη διατροφή. Ωστόσο, προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία και η λήψη του μέσω συμπληρωμάτων έχει φανεί ωφέλιμη. Επίσης διασπάται σε γλουταθειόνη η οποία βοηθά στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

L-Βαλίνη: Είναι σημαντική για κάθε αθλητή όγκου (bodybuilder). Αυξάνει την αντοχή, συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση μεταπροπονητικά, μυϊκή ανάπτυξη αλλά ταυτόχρονα παίζει εξίσου κρίσιμο ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ).

L-Τυροσύνη: Εμπλέκεται στη σύνθεση νορεπινεφρίνης, ντοπαμίνης αλλά και επινεφρίνης οι οποίες, με πολύ απλά λόγια, αυξάνουν την απόδοση.

L-Φαινυλαλανίνη: Αποτελεί ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο είναι γνωστό για την ενύσχιση της αθλητικής απόδοσης και της καταστολής της όρεξης σε παχύσαρκα άτομα. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών στο σώμα και είναι σημαντικό κομμάτι της μυϊκής οικοδόμησης.

L-Σερίνη: Κατέχει βασικό ρόλο στη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Γι αυτό το λόγο είναι γνωστή για τη βελτίωση της διάθεσης, τη μείωση του άγχους και την εμπλοκή της στο ανοσοποιητικό σύστημα.

L-Λυσίνη: Προάγει την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και την καλή ψυχική υγεία.

L-Τρυπτοφάνη: Για τη σύνθεση της σεροτονίνης, η οποία είναι ορμόνη που επηρεάζει τον ύπνο και τη διάθεση μας, είναι αναγκαία η παρουσία της τρυπτοφάνης. Επίσης αυξάνει τη β-ενδορφίνη η οποία σχετίζεται με τη μείωση του μυϊκού πόνου.

L-Λευκίνη: Εντάσσεται στα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής ή συμπληρωμάτων. Το μεγαλύτερο μέρος της λευκίνης συναντάται στους μυς. Η λευκίνη συμβάλλει στη δημιουργία του θετικού ισοζυγίου πρωτεΐνης για την μυϊκή οικοδόμηση, κατέχοντας το μεγαλύτερο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη και πρωτεϊνοσύνθεση από τα υπόλοιπα αμινοξέα.

L-Ισολευκίνη: Χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας και πρωτεϊνοσύνθεση.

L-γλουταμινικό οξύ: Είναι ένα αμινοξύ κατά της κόπωσης. Σε υπερπροπονημένους αθλητές με κόπωση τα επίπεδα γλουταμίνης έχουν βρεθεί χαμηλά.

L-ιστιδίνη: Είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ με αποτοξινωτικές ιδιότητες από βαρέα μέταλλα. Αποτελεί μέρος της αναδόμησης της μυελίνης και εμπλέκεται στην αγγειοδιαστολή.

L-γλυκίνη: Το σώμα μπορεί και παράγει γλυκίνη, από μόνο του. Ένας από τους ρόλους της είναι η παραγωγή της κρεατίνης, η οποία βελτιώνει την αναέροβια αλλά και αέροβια απόδοση. Επίσης αποτελεί κύριο συστατικό του κολλαγόνου, το οποίο είναι μέρος των τενόντων, του δέρματος και των συνδέσμων.

L-θρεονίνη: Έχει πρωταρχικό ρόλο στην παραγωγή αντισωμάτων και την παραγωγή αμινοξέων.

L-μεθειονίνη: Ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ η παρουσία της είναι ουσιώδης για τη σύνθεση άλλων αμινοξέων. Επίσης έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες δρώντας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

L-Proline: Έχει μελετηθεί για τις αντιγηραντικές της ιδιότητες, τα οφέλη της στο δέρμα και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μία ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 26 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, 2 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια λίπους ενώ δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες.

Γνωρίζετε τη βιολογική αξία του ορού γάλακτος;

Να αναφέρουμε ότι η βιολογική αξία της πρωτεΐνης μετρά το πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιείται η πρωτεΐνη στο σώμα μας. Για να πραγματοποιηθεί η μέτρηση, παρέχεται μία μετρημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και στη συνέχεια μετράται η απορρόφηση του προσλαμβανόμενου αζώτου έναντι της απέκκρισης του.

Μία μέγιστη βιολογική τιμή θεωρείται το 100. Βέβαια, υπάρχει η πιθανότητα να αναφερθεί στον ορό γάλακτος το 104, αυτό συμβαίνει διότι το επιπλέον 4% αντιπροσωπεύει ένα ποσοστό σφάλματος. Συνολικά, η βιολογική αξία της πρωτεΐνης καθορίζεται από τα απαραίτητα αμινοξέα και τις αναλογίες τους.

Πόση πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα πρέπει να λαμβάνω για καλύτερα αποτελέσματα;

Μία συνιστάμενη δοσολογία είναι 25-50 γραμμάρια ανά ημέρα κατά προτίμηση μετά την προπόνηση και σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε συνολικά, ώστε να μη παίρνετε λανθασμένα συμπληρώματα και ποσότητες συστατικών που δεν έχει ανάγκη ο οργανισμός σας. Αν στοχεύετε πάρετε υγιές βάρους, συστήνεται η αύξηση του συμπληρώματος πρωτεΐνης κατά περίπου 4 μερίδες πρωτεΐνης ορού γάλακτος την εβδομάδα ενώ ακόμη και αν δεν ακολουθείτε ένα προπονητικό πρόγραμμα η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Πλεονεκτήματα και οφέλη πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη στην υγεία, όπως:

1) Διατήρηση υγιούς βάρους

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος δρα θετικά στην προώθηση της καλής υγείας και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους σε άτομα που ακολουθούν μία διατροφή με λιγότερες θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδέεται με την απώλεια βάρους λόγω αύξησης του κορεσμού αλλά και της εμπλοκής της στην ομοιόσταση της γλυκόζης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη σόγιας και κρέατος. Σύμφωνα με μία μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Nutrients, η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος αύξησε σημαντικά ορισμένα ανορεξιογόνα πεπτίδια σε νέες παχύσαρκες γυναίκες. Ακόμη, αρκετές είναι οι μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ πρόσληψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μείωση της όρεξης.

Αποτελεί ένα συμπλήρωμα διατροφής με λίγους υδατάνθρακες και λιπαρά, γι αυτό το λόγο θεωρείται κατάλληλο για απώλεια βάρους. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας φαίνεται να εμπλέκονται στη σύσταση του σώματος. Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία ότι η λευκίνη παίζει κάποιο ρόλο στη μεταβολική ρύθμιση αυξάνοντας την απώλεια λίπους σε συνδυασμό με άσκηση.

2) Δημιουργία μυών

Μπορεί ήδη να γνωρίζεις και ιδιαίτερα αν στοχεύεις στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό για την οικοδόμηση υγιών μυών και την διαχείριση του υγιούς βάρους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, δηλαδή, οι σκελετικοί μυς απορροφούν BCAAs από το αίμα και τα διασπούν σε γλυκόζη για να παρέχεται ενέργεια στο σώμα. Συνεπώς, κατά την άσκηση αντοχής, η ζήτηση για BCAAs αυξάνεται γι αυτό και είναι καλό να αντικατασταθούν κατά την περίοδο της ανάρρωσης για καλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση και επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση.

3) Διαχείριση και Αύξηση βάρους

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επωφελήσει τα άτομα που έχουν στόχο να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος.

Όταν η πρόσληψη τροφής καθίσταται δύσκολη, τότε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει, όπως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή που πάσχουν από κάποια νόσο όπως HIV ή AIDS.

Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρούνται αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όπως απώλεια μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια σε ΕΑΑs και BCAAs τα οποία συμβάλουν στην αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας.

4) Ανοσία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ικανή να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή μπορεί να είναι μία πληροφορία που πολλοί δεν γνωρίζετε! Η α-Λακταλβουμίνη, η β-Λακτοσφαιρίνη και η Λακτοφερρίνη ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας την παραγωγή της γλουταθειόνης (αντιοξειδωτικό, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού).

5) Επούλωση τραυμάτων

Σε άτομα τα οποία αναρρώνουν από εγκαύματα ή πληγές, η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, έχει φανεί ωφέλιμη.

Οι δίαιτες με ανεπαρκείς ποσότητες σε πρωτεΐνες μπορεί να καθυστερήσουν τη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων, σύμφωνα με έρευνες. Επίσης, η λακτοφερίνη, προσφέρει αντιμικροβιακές ιδιότητες στην πρωτεΐνη ορού γάλατος με αποτέλεσμα πολλές εταιρείες να χρησιμοποιούν τα ωφέλημα αυτά χαρακτηριστικά της για να δημιουργήσουν νέα προϊόντα.

Αν ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να καλύψετε τις ανάγκες σας, αλλά είναι καλό να συζητήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης ώστε να κάνουν μία ολοκληρωμένη και εξατομικευμένη αξιολόγηση των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά.