Και ποιος δεν αγνοεί την πραγματική σημασία των σνακ ανάμεσα από τα γεύματα. Εάν είστε από εκείνους που πραγματικά έχουν κατανοήσει πως δεν καταναλώνουμε ένα σνακ με σκοπό να αντικαταστήσουμε ένα κυρίως γεύμα αλλά για να μας κρατήσει χορτάτους μέχρι αυτό, τότε βρίσκεστε σε καλό δρόμο!

Ωστόσο, ακόμη και αν το θέλετε, ο σύγχρονος τρόπος ζωής καθιστά δύσκολη την προετοιμασία υγιεινών σνακ που απαιτούν χρόνο και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιλογή πρόχειρων και γρήγορων σνακ που συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν, τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους σας.

Για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, το να θυσιάζεται τα σνακ, ίσως να μην είναι η καλύτερη λύση για όλους. Τα σνακ είναι μία ευκαιρία να τροφοδοτείται με ενέργεια το σώμα σας ανάμεσα στα γεύματα.

Πως θα επιλέξετε το κατάλληλο σνακ:

Επιλέξτε υγιεινά σνακ, που θα τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Επειδή η πέψη της πρωτεΐνης καθυστερεί περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, προκαλεί ένα αίσθημα κορεσμού. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και συνεπώς να κάψετε λίπος, προτιμήστε να καταναλώσετε σνακ που είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.

Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή για ένα πρωτεϊνούχο σνακ;

Αναρωτηθήκατε ποτέ πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάθε ένας από εμάς για να καλύψει όλες αυτές τις απαιτήσεις που έχεις ο οργανισμός σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό; Η αλήθεια είναι ότι και εμείς δεν μπορούμε να σας δώσουμε μία σαφή απάντηση γιατί οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι πως υπάρχουν κάποιες συστάσεις, όπως η Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA), που αντιπροσωπεύει το ελάχιστο που χρειάζεται ένας οργανισμός για να παραμείνει υγιής, οπότε με βάση αυτό, μπορείτε να ενημερωθείτε για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως. Βέβαια, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για την ποσότητα όσο για την ποιότητα του σνακ που θα καταναλώσετε, δηλαδή να περιέχει μία καλή πρωτεϊνική πηγή καθώς υδατάνθρακες και λίπος. Αν η ποσότητα πρωτεΐνης στο σνακ σας, συνεχίζει να σας αγχώνει τότε σας προτείνουμε μπάρες πρωτεΐνης, που περιέχουν συνήθως 5 με 10 γραμμάρια και μπορείτε να είστε σίγουροι για την περιεκτικότητα.

Γιατί είναι σημαντικά τα υγιεινά σνακ;

Όταν διαβάζουμε τη λέξη «υγιεινό» δεν εννοούμε και άνοστο, ή ακριβό ή χρονοβόρο όπως έχει συνδυαστεί κατά καιρούς αλλά αναφερόμαστε σε σνακ τα οποία σας βοηθάνε να μην κερδίσετε επιπλέον βάρος και δεν σας παρέχουν «κενές» θερμίδες. Με ένα υγιεινό σνακ θα αποφεύγεται την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας γιατί δεν θα είστε τόσο πεινασμένοι και θα διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Προσπαθήστε να εναλλάσσετε να σνακ σας ώστε να υπάρχει ποικιλία και να μην βαριέστε, ή να ετοιμάζετε κάποια από την προηγούμενη μέρα. Έτσι, θα ξέρετε τι θα καταναλώσετε και θα αποφύγετε τις ανθυγιεινές συνήθειες και επιλογές. Επιπλέον, αν το σνακ είναι συσκευασμένο μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων για περαιτέρω πληροφορίες. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τρόφιμα όπως έτοιμες πίτες, μπισκότα, κέικ, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και πλήρη γεύματα ως επιλογή σνακ πριν από το κυρίως γεύμα.

Σνακ πρωτεΐνης που συμβάλουν στην απώλεια βάρους:

Η πρωτεΐνη αποδίδει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με το λίπος και η ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό διαρκεί περισσότερο. Έτσι, για απώλεια βάρους σας δίνουμε κάποιες ιδέες για γρήγορα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες:

Μπάρα πρωτεΐνης: Είναι η τέλεια ιδέα αν δεν έχετε χρόνο, αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή αν έχετε αδυναμία στα γλυκά. Αν την επιλέξετε συνετά είναι μία πολύ καλή διαιτητική επιλογή για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος και εσάς που γυμνάζεστε για πριν ή μετά την προπόνηση. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη γι’ αυτό και είναι ιδανικές για σνακ. Συνδυάζουν όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά ενώ ικανοποιούν την ανάγκη για φαγητό και ειδικά για γλυκό.

Σνακ Πρωτεΐνης: Αν πάλι, προτιμάτε τα αλμυρά σνακ με πρωτεΐνη όπως είναι τα chips, τότε επιλέξτε πατατάκια πρωτεΐνης που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, είναι χαμηλά σε θερμίδες και βοηθούν στον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι, μας χορταίνουν πιο εύκολα και μειώνουν την επιθυμία για φαγητό.

  • Διατροφικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης: Η κατάλληλη επιλογή για όποιον αθλείτε ή κάνει δίαιτα και δεν έχει χρόνο να ετοιμάσει ένα πρωτεϊνούχο σνακ είναι η σκόνη πρωτεΐνης η οποία παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, βοηθώντας στην πέψη και μειώνοντας το σωματικό λίπος ενώ παράλληλα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας
  • Ψητοί ξηροί καρποί: Μπορεί οι ξηροί καρποί να περιέχουν λίπος είναι όμως εξίσου μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αφού μία μερίδα περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα ανακατέψετε με σπόρους και λίγα αποξηραμένα φρούτα και να έχετε ένα εύκολο και γευστικό σνακ τις μέρες που βιάζεστε
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και Cottage cheese: Είναι ιδανικές επιλογές για όλες τις ώρες της ημέρας, το γραφείο ή το σπίτι και όταν θέλετε ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, που έχουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών από ότι τα πλήρη
  • Κολοκυθόσποροι: παρόλο που πολλοί δεν το γνωρίζουν και προτιμούν άλλους σπόρους, ωστόσο είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών οξέων

Σνακ πρωτεΐνης που χρειάζονται προετοιμασία:

  • Πουτίγκα με σπόρους chia: Έχει γίνει πολύ διαδεδομένη τον τελευταίο χρόνο και μάλιστα καθόλου τυχαία. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ενώ το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο παραπάνω χρόνος. Μπορείτε να συνδυάσετε τους σπόρους chia με οπουδήποτε φυτικό γάλα, φρούτα και γλυκαντικά και να παρέχετε στον οργανισμό σας 13 γραμμάρια πρωτεΐνης μόλις από ένα σνακ
  • Χούμους και στικς λαχανικών: παρασκευάζεται από ρεβίθια και ανά μερίδα σας παρέχονται 3-5 γραμμάρια πρωτεϊνών ενώ έχετε τη δυνατότητα να το καταναλώνετε με στικς λαχανικών
  • Τοστ με cottage cheese: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής άλεσης μαζί με cottage cheese, λίγο μέλι και κανέλλα και να το καταναλώσετε ως ένα πρωτεϊνικό σνακ είτε το πρωί ή το βράδυ
  • Βρώμη: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να ανεβάσετε την περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη προσθέτοντας γάλα και να τη συνδυάζεται με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
  • Τοστ με φυστικοβούτυρο: Το φυστικοβούτυρο είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, μπορείτε να το συνδυάσετε με 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και φρούτα για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες
  • Πρωτεϊνούχο σνακ vs πείνα: ποια είναι η καλύτερη επιλογή για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους

Το πιο πιθανό είναι ότι εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει για αρκετές ώρες και καταναλώσετε απευθείας ένα κυρίως γεύμα, τότε η ποσότητα αυτού του γεύματος θα είναι μεγαλύτερη απ’ ότι θα ήταν αν είχατε καταναλώσει νωρίτερα ένα σνακ. Υποθέτουμε, πως παραλείπετε συστηματικά τα σνακ από το διαιτολόγιο σας, έτσι υπάρχει η πιθανότητα να χάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εφόσον περιορίζετε την διατροφή σας όσον αφορά την ποικιλία που καταναλώνετε. Επίσης μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες) και αυτό μπορεί στη συνέχεια να σας οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα μεγαλώνοντας σας την επιθυμία να καταναλώσετε γεύματα με περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε το βάρος σας.

Αντίθετα, ένα πρωτεϊνούχο σνακ σε μία δίαιτα αυξάνει την πιθανότητα απώλειας βάρους, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρης μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.

Μία λύση αν δεν προλαβαίνετε, είναι να προετοιμάζετε το σνακ από το προηγούμενο βράδυ, πριν πάτε για ύπνο ή να επιλέξετε ένα έτοιμο σνακ πρωτεΐνης που θα καλύψει τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες και η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη θα συμβάλει στον γρήγορο κορεσμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές για να πετύχετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους και την καύση του λίπους. Βέβαια, μία ποιοτική και σωστή απώλεια βάρους προϋποθέτει ένα θερμιδικό έλλειμα μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης.