H ισορροπημένη διατροφή είναι βασικό μέρος για τη σωστή λειτουργία της υγείας και πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ευεργετική και ζωτικής σημασίας στον οργανισμό.

Μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας σας την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Είτε είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης οι πρωτεΐνες συμβάλουν στον κορεσμό και καθυστερούν την εμφάνιση της πείνας. Στην ουσία, σας κρατάνε γεμάτο το στομάχι περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες. Επίσης, η διατροφή η οποία περιλαμβάνει πρωτεϊνικές πηγές συμβάλει στην ανάπτυξη των σκελετικών μυών όταν ταυτόχρονα συνδυάζεται και με ένα πρόγραμμα ασκήσεων με αντιστάσεις. Πολλές είναι οι φορές που νιώθετε λιγούρες και θέλετε να καταναλώσετε κάτι γρήγορα που θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και πλήρης και θα σας δώσει άμεσα ενέργεια. Για παράδειγμα μπορεί αυτές οι λιγούρες να είναι συνήθης κατά τη διάρκεια μιας υποθερμικής δίαιτας, όπου εκεί η συστηματική κατανάλωση γευμάτων και σνακ εκτός προγράμματος όχι μόνο δεν θα επιφέρουν μείωση στο σωματικό βάρος αλλά μπορεί και να το αυξήσουν. Αν επιλέξετε ζαχαρούχα ή λιπαρά σνακ που συνήθως τα βρίσκετε έτοιμα συσκευασμένα στο εμπόριο, ναι μεν θα σας χορτάσουν εκείνη τη στιγμή και δεν χρειάζονται προετοιμασία από την άλλη πλευρά όμως, θα αυξήσουν άμεσα τη γλυκόζη ορού, δεν θα περιορίσουν την όρεξη σας τελικά ενώ μακροπρόθεσμα η συχνή κατανάλωση τους θα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και το σωματικό σας βάρος. Η λύση είναι να επιλέξετε υγιεινά σνακ πρωτεΐνης που δίνουν ταυτόχρονα ενέργεια και συμβάλουν στο αδυνάτισμα. Το My Flex σας προτείνει μερικές ιδέες για ενεργειακά υγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να συνεχίσετε τη μέρα σας ευχάριστα χωρίς να σκέφτεστε άλλα τρόφιμα που δεν επιτρέπονται.

Πρωτεϊνούχα σνακ και απώλεια βάρους:

Στην πραγματικότητα για να χάσετε βάρος θα πρέπει να πετύχετε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (οι θερμίδες που καταναλώνετε να είναι λιγότερες από αυτές που καίτε). Ακόμη και αν επιλέξετε ένα πρωτεϊνικό σνακ καλό θα είναι να γνωρίζετε τη θερμιδική του αξία γιατί ναι μεν βοηθούν στην απώλεια βάρους και τον κορεσμό αλλά αυτό δεν σημαίνει πως ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο ή συνδυασμός του με άλλες ομάδες τροφίμων, είναι πάντα χαμηλό θερμιδικά. Αν θέλετε να αυξήσετε τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας ξεκινήστε προσθέτοντας σταδιακά ποσότητες στα γεύματα σας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή εάν πάσχετε από κάποια νόσο που μπορεί να επηρεάζετε από την υψηλή διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών όπως η νεφρική νόσος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορείτε να συμπεριλάβετε στα σνακ σας είναι:

  • 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage (χαμηλά λιπαρά): 12,4 γραμμάρια
  • 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο: 7 γραμμάρια
  • 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα: 26 γραμμάρια
  • 115 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 6 γραμμάρια
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 9 γραμμάρια

Η λύση είναι να επιλέξετε υγιεινά σνακ πρωτεΐνης που δίνουν ταυτόχρονα ενέργεια και συμβάλουν στο αδυνάτισμα. Μερικά σνακ πρωτεΐνης που δίνουν ενέργεια και βοηθούν στο αδυνάτισμα μπορεί να είναι κάποιο από τα παρακάτω:

1)Γιαούρτι με γκρανόλα και bluberry

Είναι ένας συνδυασμός που θα ικανοποιήσει την ανάγκη σας για γλυκό, είναι γεμάτο προβιοτικά και συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών που προκαλούν κορεσμό και μειώνουν το αίσθημα την πείνας για αρκετή ώρα

2) Μίξη ξηρών καρπών – φρούτων

Μπορείτε να αναμίξετε οποιοδήποτε ξηρό καρπό σας αρέσει μαζί με τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα. Αυτός ο συνδυασμός θα σας δώσει ενέργεια και πρωτεΐνες, ωστόσο έχει περισσότερες θερμίδες και η κατανάλωση του χρειάζεται προσοχή.

3)Ρόφημα πρωτεΐνης

Από τις πιο γρήγορες και εύκολες επιλογές είναι το γνωστό σε όλους ρόφημα πρωτεΐνης. Μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και να το ταιριάξετε ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Είναι νόστιμα, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις διάφορες γεύσεις που θα βρείτε στην αγορά, ενώ είναι ιδανικό ως ένα γρήγορο σνακ το οποίο θα σας δώσει ενέργεια και θα συμβάλει στο αδυνάτισμα.

3) Cottage cheese

Μισό φλιτζάνι αποδίδει μόλις 100 θερμίδες, ενώ είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς είτε γλυκούς είτε αλμυρούς, να προσθέσετε μία πηγή υδατάνθρακα για έξτρα ενέργεια, εφόσον λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας δεν θα αποδώσει πολλές θερμίδες στον οργανισμό σας.

4) Σοκολάτες πρωτεΐνης

Έχουν χαμηλά ποσοστά ζάχαρης και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Είναι έτοιμες συσκευασίες τις οποίες μπορείτε να έχετε μαζί σας παντού και να τις καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σαν σνακ για να μειώσουν την όρεξη και τις λιγούρες σας. Συμβάλουν στη διατήρηση των μυών και μπορούν πολύ εύκολα να αντικαταστήσουν τις απλές σοκολάτες που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και θερμίδες.

5)Μπάρες πρωτεΐνης

Μία από τις καλύτερες, γρήγορες και εύκολες επιλογές για σνακ στη δουλειά, στο δρόμο ή μετά την προπόνηση. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και προκαλούν κορεσμό ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη. Ικανοποιούν τις λιγούρες, ειδικά για γλυκό, χωρίς να παρέχουν υψηλή θερμιδική πρόσληψη. Μπορείτε να τις καταναλώσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ως γλυκό ή σνακ και συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

6)Μήλο με αμυγδαλοβούτυρο

Μπορείτε να κόψετε φέτες από μήλο και να τις συνοδέψετε με αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο. Είναι ένα γρήγορο και εύγευστο σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες. Μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που αποφεύγουν το κρέας από τη διατροφή τους και να τους προσφέρει άμεσα ενέργεια και κορεσμό λόγω των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών του φρούτου.

7)Smoothies

Τι ποιο εύκολο και απολαυστικό από ένα smoothie. Είναι γρήγορο και πολλοί ελίτ και διάσημοι αθλητές τα έχουν βάλει στη διατροφή τους. Από τους καλύτερους συνδυασμούς είναι παγωμένη μπανάνα και φυστικοβούτυρο. Έτσι έχετε στο ποτήρι σας φυτικές ίνες μαζί με πρωτεΐνες. Φυσικά, μπορείτε να προσθέσετε και το αγαπημένο σας πρωτεϊνικό ρόφημα σε σκόνη.

8) Αβοκάντο

Αποτελεί πλούσια πρωτεϊνική πηγή και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα λιπαρά οξέα. Μπορείτε να κόψετε το μισό αβοκάντο, να στύψετε λεμόνι και να πασπαλίσετε με σπόρους chia οι οποίοι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και Ω-3 λιπαρά οξέα. Με αυτό τον τρόπο, έχετε ένα πολύ γρήγορο υγιεινό και πρωτεϊνικό σνακ στο πιάτο σας που θα σας δώσει ενέργεια.

9)Βραστά αυγά

Κι όμως, μπορεί να σας φαίνεται απλό, αλλά είναι το τέλειο σνακ με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υγιεινά λίπη και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Μελέτες έδειξαν ότι στα άτομα τα οποία κατανάλωναν αυγά ήρθε συντομότερα το αίσθημα του κορεσμού άρα και η μείωση της πείνας σε σχέση με την κατανάλωση άλλων τροφών. Σε μία μελέτη που σύγκρινε πρωτεϊνούχα σνακ με σνακ υψηλά σε λίπος βρέθηκε ότι τα μικρά γεύματα τα οποία ήταν πλούσια σε πρωτεΐνες (γιαούρτι), οδήγησαν σε μειωμένη αίσθησης της πείνας κατά τη διάρκεια του απογεύματος έναντι της κατανάλωσης σνακ πλούσιας σε λίπη (σοκολάτα). Έτσι, συμπεραίνουμε με βάση όλα όσα διαβάσαμε αλλά και την επιστημονική βιβλιογραφία ότι τα πρωτεϊνούχα σνακ βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης, τον κορεσμό και μειώνουν την επακόλουθη πρόσληψη τροφής.