Είναι γνωστό πως η άσκηση αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και επηρεάζει τα επίπεδα λίπους στον οργανισμό. Επίσης προσφέρει ένα μεγάλο αριθμό από οφέλη που αφορούν τον έλεγχο του βάρους, τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη διακοπή ή ελάττωση του καπνίσματος, βελτίωση της διάθεσης αλλά και της ψυχικής υγείας, ενίσχυση των οστών και των μυών και βελτίωση του ύπνου.

Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για μία επιτυχημένη προπόνηση! Μία καλή διατροφή σας επιτρέπει να αποδίδετε καλά στο άθλημα ή τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και ασθένειας και να εξασφαλιστεί η καλύτερη δυνατή ανάρρωση μετά την άσκηση ή ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες που ταιριάζουν καλύτερα σε ένα άτομο θα εξαρτηθούν από την ποσότητα και την ένταση της άσκησης.

Συμπληρώματα διατροφής

Οι αθλητές επιλέγουν συμπληρώματα διατροφής με σκοπό να διορθώσουν ή να αποτρέψουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βλάψουν την υγεία ή την αθλητική τους απόδοση, επίσης, είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώνουν τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται, γρήγορα και άμεσα επιτυγχάνοντας αυξημένο όφελος απόδοσης. Ενώ η πρόσληψη μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προσφέρει στον αθλητή τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, με τα αθλητικά συμπληρώματα τα οποία περιλαμβάνουν μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με κρεατίνη, όξινο ανθρακικό νάτριο ή νιτρικό άλας είναι δυνατό να επιφέρουν πιο άμεσα αποτελέσματα και συνεπώς βελτίωση της απόδοσης τους.

Για αρκετά συμπληρώματα, δεν έχει αποδειχθεί η χρήση τους στην αθλητική απόδοση εκτός από την καφεΐνη, την μονοένυδρη κρεατίνη, τα νιτρικά και το διττανθρακικό νάτριο. Βέβαια, ο βαθμός που επηρεάζει το κάθε συμπλήρωμα την απόδοση του αθλητή εξαρτάται από το άτομο και τα οφέλη απόδοσης που ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό από αθλητή σε αθλητή.

Για να λάβετε ένα τέτοιου είδους συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον κατάλληλο διαιτολόγο – διατροφολόγο για μέγιστα οφέλη.

Συμπληρώματα διατροφής για αθλητές:

Σύμφωνα με μία έρευνα, που αφορά τα πιο γνωστά συμπληρώματα που καταναλώνονται ανάμεσα στους αθλητές ανά κατηγορία αθλήματος, βρέθηκε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το μαγνήσιο και η κρεατίνη, κατέχουν την υψηλότερη θέση στις επιλογές των αθλητών. Η κατανάλωση των αθλητικών ποτών ήταν ιδιαίτερα αυξημένη σε επαγγελματίες μποξέρ και παίκτες μπάσκετ οι οποίοι λαμβάνουν συμπληρώματα όπως αμινοξέα, πρωτεΐνες, κρεατίνη, μαγνήσιο και tribulus. Τα συμπληρώματα διατροφής, έχουν την τιμητική τους ανάμεσα στους αθλητές δύναμης, οποίοι επιλέγουν συχνότερα βοηθήματα που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και την απόδοση όπως γλουταμίνη, καφεΐνη, κρεατίνη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και αμινοξέα.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων:

Οι συστάσεις σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται όταν αναφερόμαστε σε αθλητικό πληθυσμό, λόγω των μεγαλύτερων ενεργειακών αναγκών. Η Αμερικανική Εταιρεία Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνέστησαν μία πρωτεϊνική πρόσληψη 1,2-1,7 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα σε αθλητές αντοχής ενώ σε αθλητές δύναμης προτείνετε μια συνιστάμενη πρόσληψη πρωτεΐνης 1,5-2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Η λήψη 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ή 10 γραμμάρια EAA (απαραίτητων αμινοξέων) κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση οδηγεί σε αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς και σε βελτιωμένη ισορροπία αζώτου.

Ο λόγος που κατά τη διάρκεια της άσκησης συστήνεται να συνδυάσετε πρωτεΐνη με υδατάνθρακα είναι γιατί διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και οδηγεί σε θετική ισορροπία καθαρής πρωτεΐνης ολόκληρου του σώματος.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα καζεΐνης, δηλαδή της πρωτεΐνης αργής απορρόφησης, αν καταναλωθούν περίπου 30 με 40 γραμμάρια μετά από τη βραδινή προπόνηση διεγείρεται η καθαρή συγκέντρωση μυϊκής πρωτεΐνης όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ), περιέχουν επαρκή ποσότητες λευκίνης και είναι πολύ αποτελεσματικές στη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης ιδιαίτερα αν τις συγκρίνουμε με τις φυτικές πρωτεΐνες.

Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου) διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς ενώ τα αυξημένα επίπεδα της λευκίνης έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη απόδοση αντοχής. Συνεπώς, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) αν χορηγηθούν πριν από την άσκηση μειώνουν τον μυϊκό πόνο και τη μυϊκή βλάβη ύστερα από έντονη άσκηση.

Μαγνήσιο:

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο στο σώμα που υπάρχει σε αφθονία με το μεγαλύτερο μέρος του να το συναντάμε στα οστά. Συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών, την υγεία της καρδιάς, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον μεταβολισμό της ινσουλίνης.

  • Απόδοση: Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σε μαγνήσιο είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε κουρασμένοι. Επίσης, γνωστή είναι η δράση του και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η εξασφάλιση επαρκούς μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση, τη δύναμη καθώς και την ανάκαμψη μετά από άσκηση
  • Υγεία των οστών: Το μαγνήσιο και η βιταμίνη D επηρεάζουν άμεσα την υγεία των οστών. Είναι απαραίτητα επιτρέποντας στον οργανισμό να μετατρέψει τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή του για να βοηθήσει με απορρόφηση ασβεστίου και την σωστή ανάπτυξη των οστών.
  • Ανάκαμψη: Πολλές φορές η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετισθεί με μυϊκές κράμπες και πόνους κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης λόγω συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος. Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με ταχεία ανάκαμψη μετά την άσκηση, μειωμένη κόπωση και κίνδυνο τραυματισμών.
  • Σύνθεση σώματος: Το μαγνήσιο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη δημιουργώντας ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για απώλεια λίπους. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε σε επαρκή επίπεδα το μαγνήσιο.

Συμπληρώματα κρεατίνης:

Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι πολύ διαδεδομένα κυρίως για τις επιδράσεις που έχουν στην αθλητική απόδοση, την αύξηση της άπαχης μάζας του σώματος της μυϊκής δύναμης.

Τα συμπληρώματα έχουν επιδράσεις τόσο στην άσκηση γενικά όσο και την απόδοση. Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει την άπαχη μάζα του σώματος, καθώς επίσης και τη δύναμη και αυτή η διαδικασία έχει συνδεθεί πιθανόν με πρόσληψη νερού στο κύτταρο και τη διόγκωση των κυττάρων.

Πολλά αθλήματα απαιτούν το αερόβιο και το αναερόβιο σύστημα (συνδυασμό δύναμης και αντοχής) για παραγωγής ενέργειας. Η περιφερική κόπωση ως αποτέλεσμα της αερόβιας προπόνησης μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη δύναμη και την απόδοση. Τα συμπληρώματα με κρεατίνη μπορεί να φανούν ευεργετικά σε καταστάσεις που αφορούν την απώλεια δύναμης σε αερόβιες δραστηριότητες που συνδυάζονται με αναερόβιες δραστηριότητες

Tribulus terrestris (TT):

Το Tribulus terrestris φαίνεται να έχει αναβολικές ιδιότητες, καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και προωθεί τη μυϊκή ανάπτυξη, επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη, τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, τον καρδιακό ρυθμό και την ικανότητα για άσκηση. Επίσης αυξάνει την κυκλοφορούσα ποσότητα τεστοστερόνης. Μειώνει το επίπεδο κρεατίνης στο αίμα του αθλητή.

Αθλητικά ποτά:

Τα αθλητικά ποτά συχνά περιέχουν υδατάνθρακες, καθώς και ηλεκτρολύτες και μέταλλα και μερικές φορές πρωτεΐνες, βιταμίνες ή καφεΐνη. Έρχονται σε διαφορετικές γεύσεις και έχουν στόχο την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται στην εφίδρωση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αθλητικά ποτά για να αντικαταστήσουν το νερό (ενυδάτωση) και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται λόγω εφίδρωσης μετά τη δραστηριότητα. Μπορεί να χάσετε ηλεκτρολύτες όταν ιδρώνετε. Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα, όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο και μαγνήσιο, που διατηρούν την ισορροπία υγρών του σώματος στο σωστό επίπεδο. αποκαταστήσουν τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Γλουταμίνη:

Η υπερπροπόνηση έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων γλουταμίνης στο πλάσμα και τότε το μυϊκό σύστημα δεν έχει την ποσότητα που χρειάζεται για επισκευή. Ανεπάρκεια γλουταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις στο έντερο. Επιπλέον, τα χαμηλότερα αποθέματα γλουταμίνης στο πλάσμα συμβάλλουν στην ανοσολογική δυσλειτουργία. Η προπόνηση αντοχής μπορεί να μεταβάλλει την ανοσολογική λειτουργία. επίσης συμπληρώματα γλουταμίνης σε αυτόν τον κατάλογο λόγω της σχέσης του με την υγεία του ανοσοποιητικού, του εντέρου και των μυών.

Καφεΐνη:

Η δράση της καφεΐνης στην απόδοση έχουν εξετασθεί από πολλές μελέτες. Μέτριες ποσότητες 3 mg/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι ικανά για φανούν τα οφέλη της. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κωπηλασία, η άσκηση αντοχής στο γυμναστήριο και διαλείπουσα αθλήματα όπως ποδόσφαιρο είναι αθλήματα τα οποία επωφελούνται από λήψη καφεΐνης.

Πολυβιταμίνες:

Συνήθως περιέχουν συνδυασμό συστατικών όπως Βιταμίνη Β12, Α, D, Β6 και σίδηρο

Κάποιες από τις βιταμίνες (και μέταλλα) συμμετέχουν σε πολλές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Οι αθλητές όπως χορτοφάγοι παρουσιάζουν έλλειψη B12 και θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προληπτικοί και να γνωρίζουν την κατάσταση της βιταμίνης τους καθώς ορισμένα από αυτά τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας και περισσότερα βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.