Θα φέρουν οι περισσότερες ώρες προπόνησης, καλύτερα αποτελέσματα;

Όλοι γνωρίζουμε τί μπορεί να μας προσφέρει η άσκηση, πόσο μάλλον μία καλή και συστηματική προπόνηση. Πολλά οφέλη στην υγεία, στον τρόπο και την ποιότητα της ζωής μας καθώς και αλλαγή στην εξωτερική εμφάνιση δίνοντας σας το απόλυτο γραμμωμένο σώμα! Όμως, όπως συμβαίνει με όλα στη ζωή, έτσι και με την άσκηση, θα πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο.

Αυτό που παρατηρείται συνέχεια σε πολλούς λάτρεις της γυμναστικής είναι η υπερβολική άσκηση. Αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στην γυμναστική, πράγμα το οποίο πολλές φορές στην πραγματικότητα μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS), τραυματισμούς και κόπωση.

Η υπέρβαση και η υπερπροσπάθεια είναι δύο όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν πόσο ο αθλητής έχει υπερβεί τα όρια στην προπόνηση του. Όταν, ύστερα από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις ο αθλητής δεν κουράζεται και νιώθει έντονους μυϊκούς πόνους χωρίς να διακόπτει την άσκηση τότε αναφερόμαστε σε υπερπροσπάθεια. Από την άλλη πλευρά, το σύνδρομο υπερπροπόνησης χαρακτηρίζεται από αδυναμία του αθλητή να ολοκληρώσει την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα συνεχίζει να αθλείται παρά την έντονη κόπωση.

Σύμφωνα με τον Ειδικό Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Οικονομάκη «H κατανόηση και η σωστή αξιολόγηση του συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι βασικό κομμάτι για τη σωστή διαχείριση και αποκατάσταση ενός αθλητή. Η υπερκόπωση μπορεί να εμποδίσει την επίτευξη των στόχων σας ιδιαίτερα αν η διαδικασία προκαλείται συνεχόμενα και σε αυτή την περίπτωση η αποκατάσταση θα διαρκέσει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Συγκεκριμένα το 2016, δημοσιεύτηκε μία μελέτη στο Sports Medicine όπου συμμετείχαν αθλητές διαφόρων αθλημάτων και βρέθηκε πως το έντονο φορτίο προπόνησης, μπορεί να επιφέρει τραυματισμό και κόπωση. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης εμφανίζεται όταν το το άτομο αθλείται υπερβολικά και ξεκουράζεται λίγο, χωρίς να δίνει χρόνο στο σώμα για αποκατάσταση στα διαστήματα που μεσολαβούν, μετά τις προπονήσεις. Το αποτέλεσμα της υπερπροπόνησης είναι η κόπωση και η αδυναμία ολοκλήρωσης των ασκήσεων» συμπληρώνει ο κ. Οικονομάκης.

Ποιά είναι τα σημάδια της υπερπροπόνησης;

  •  Ασυνήθιστος μυϊκός πόνος μετά από προπόνηση, ο οποίος επιμένει με συνεχή άσκηση
  •  Έντονος μυϊκός πόνος των ποδιών, ακόμη και σε χαμηλότερες εντάσεις άσκησης
  •  Αίσθημα χαμηλής ενέργειας
  •  Καθυστερήσεις στην αποθεραπεία από την προπόνηση
  •  Μειωμένες επιδόσεις
  •  Ασυνήθιστη δυσκαμψία στους μύες
  •  Σκέψεις παράλειψης ή διακοπής προπονήσεων
  •  Υπερβολική εφίδρωση ή υπερθέρμανση
  •  Ανορεξία
  •  Αϋπνία
  •  Ανησυχία
"Είναι συχνό φαινόμενο οι αθλητές να αγνοούν τα σημάδια υπερπροπόνησης, θεωρώντας πως η αδυναμία και ο έντονος μυϊκός πόνος είναι απόδειξη του κατά πόσο καλή και αποδοτική είναι η προπόνηση. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας υγείας ασχολείται με αθλητές μπορεί να προτείνει εξετάσεις που προσφέρουν πληροφορίες για την προπονητική κατάσταση του αθλητή όπως κατάλληλες εξετάσεις αίματος.
Το να προτείνουμε στον αθλητή να κρατήσει ένα ημερολόγιο καταγραφής των προπονήσεων θα διευκολύνει την σύγκριση και την αξιολόγηση της απόδοσης τους σε σχέση με την τωρινή τους κατάσταση" σύμφωνα με τον κ. Δημήτρη Οικονομάκη.

Ποιές μπορεί να είναι οι αιτίες του συνδρόμου υπερπροπόνησης;

Με το πέρασμα των χρόνων και μέσα από μελέτες έχουν προταθεί αρκετές αιτιολογικές υποθέσεις που συντελούν σε σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS). Η μείωση του γλυκογόνου που προκαλείται από την άσκηση είναι μία από αυτές. Παρόλα αυτά δεν έχει αποδειχθεί ακόμη με βάση τα βιβλιογραφικά δεδομένα ώστε να μπορούμε να πούμε κάτι με σιγουριά.

Το οξειδωτικό στρες που προκαλεί μυϊκή βλάβη και κόπωση έχει κατηγορηθεί για το σύνδρομο υπερπροπόνησης. Βέβαια, οι μελέτες ήταν μικρές και χρειάζονται ακόμη περισσότερες για θεωρηθεί αιτία εμφάνισης OTS. Από την άλλη πλευρά, οι κυτοκίνες (αλληλεπιδρούν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος) προκαλούν αλλαγές στη διάθεση και την κόπωση.

Τα στοιχεία μέχρι σήμερα, δείχνουν μία αύξηση κυτοκινών σε υπερπροπονημένους αθλητές χωρίς να αποτελούν όμως, αιτία στο γενικό πληθυσμό.

Πόσες ημέρες ξεκούρασης πρέπει να έχουμε την εβδομάδα;

Μία μέρα ξεκούρασης την εβδομάδα είναι απαραίτητη ακόμη και για ελίτ αθλητές. Δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πόσες ημέρες ανάπαυσης χρειάζεται το κάθε άτομο ώστε να επιτευχθεί πλήρης ανάκαμψη αλλά μπορείτε να καθορίσετε ένα μέγιστο αριθμό ανάπαυσης, ανάλογα με το είδος και την ένταση της προπόνησης που ακολουθείτε, σύμφωνα με τους πόνους στους μύες, την κόπωση, και την αθλητική σας απόδοση.

"Μεταξύ των ημερών ανάπαυσης μπορείτε να κάνετε άλλες δραστηριότητες ώστε να μη νιώθετε αδρανής. Φροντίστε να είναι δραστηριότητες αποκατάστασης που διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό στο 30 με 60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού όπως τζόκινγκ, ενεργές διατάσεις ή κολύμπι.
Κάπου σε αυτό το σημείο καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην ένταση, γιατί από δραστηριότητα αποκατάστασης μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε κανονική προπόνηση ιδιαίτερα όταν αναφερόμαστε, για παράδειγμα, στο τρέξιμο" συμβουλεύει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Είναι κακή η καθημερινή άσκηση;

Η επαναλαμβανόμενη και παρατεταμένη υπομέγιστη άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού οδηγώντας σε απώλεια δύναμης. Για να σας δώσουμε μία σαφή απάντηση στο "Αν Θα φέρουν οι περισσότερες ώρες προπόνησης, καλύτερα αποτελέσματα", δεν θα αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα ούτε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Αφήστε το σώμα σας να επιδιορθώσει τους καταπονημένους μυς και να ανατροφοδοτήσει το σώμα σας με ενέργεια. Ο κ. Οικονομάκης τονίζει πως "Η ανάπαυση μετά από μία έντονη προπόνηση θα δώσει την ευκαιρία στους ιστούς να ανακάμψουν και να δυναμώσουν. Το σώμα σας διασπά γλυκογόνο για ενέργεια, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι αποθήκες σας να αδειάζουν μετά την προπόνηση. Μερικές ημέρες ανάπαυσης θα σας δώσουν τον απαραίτητο χρόνο να ανακάμψετε και να γεμίσετε ενέργεια για την επόμενη προπόνηση!"

Πόσες ώρες προπόνησης είναι αποτελεσματικές ή πάρα πολλές;

Η πίεση σίγουρα θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και σωματικά και ψυχικά αφού σας γεμίζει άγχος να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, να μην παραλείψετε μέρα και να ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες γίνετε, για πιο γρήγορα και καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να δίνετε σημασία στο "καμπανάκι" που χτυπάει το σώμα σας.

Η επιστημονική κοινότητα τονίζει πως η άσκηση είναι καλύτερη από την αδράνεια. Οποιαδήποτε μορφής άσκηση παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία αλλά όλα χρειάζονται μέτρο ώστε να μην φέρουν αντίθετα αποτελέσματα.

"H ένταση και η διάρκεια καθορίζονται από το στόχο του καθενός αλλά και τη φυσική του κατάσταση. Αν καταβάλλετε πολλές ώρες προσπάθειας στην προπόνηση χωρίς να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει οι πιθανότητες είναι ότι το σύστημά σας θα καταρρεύσει.

Όσο περισσότερη άσκηση κάνετε τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχουμε, σωστά; Στην πραγματικότητα όλα έχουν και ένα όριο. Ακόμη και όταν αυξάνετε τον προπονητικό όγκο, που θα σας φέρει καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα οριακό σημείο που αν το ξεπεράσετε μπορεί ακόμη να φτάσετε σε ένα τραυματισμό" καταλήγει ο. Δημήτρης Οικονομάκης.

Η δική μας συμβουλή είναι να αθλείστε και να κάνετε ότι είδους άσκηση σας προσφέρει ευχαρίστηση, παρόλα αυτά προσπαθήστε να κρατήσετε μία ισορροπία ώστε η άσκηση να μη μοιάζει με βασανιστήριο, ακούστε το σώμα σας και αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας. Η πρόοδος έρχεται σταδιακά και όχι μέσα σε λίγες μέρες!


ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΦΙΛΤΡΑ