Ζούμε σε μία εποχή που το φαγητό τείνει να μας προσφέρει ευχαρίστηση και γεύση μόνο αν μας παρέχει θερμίδες. Αυτές οι επιλογές αποτελούν συνήθως μικρές ποσότητες τροφίμων οι οποίες δεν προκαλούν κορεσμό αλλά αντίθεσμα καλλιεργούν το αίσθημα της πείνας και της αυξημένης όρεξης για κατανάλωση περισσότερων θερμιδογόνων και πολύ λιπαρών γευμάτων. Αυτό που δεν αναγνωρίζουμε είναι την φτωχή περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και την υπερβολική ενέργεια που <<φορτώνουν>> τον οργανισμό χωρίς να του εξυπηρετούν καμία ουσιαστική του ανάγκη.

Υπάρχουν τα τρόφιμα που είναι «ενεργειακά πυκνά», δηλαδή περιέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο. Αντίστοιχα, υπάρχουν και τα τρόφιμα με το αντίθετο χαρακτηριστικό, οπότε μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε μεγάλη ποσότητα λαμβάνοντας λιγοστές θερμίδες! Αυτή η γνώση μπορεί να μας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη στη δίαιτα!

Γνωρίζετε τί είναι η ενεργειακή πυκνότητα;

Πρόκειται για για τον αριθμό των θερμίδων σε ένα γραμμάριο (kcal/g). Οι τροφές που έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα παρέχουν μικρότερο αριθμό θερμίδων έναντι των τροφίμων με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αν υπολογιστεί η ίδια ποσότητα θερμίδων, το άτομο μπορεί να καταναλώσει πολύ μεγαλύτερη μερίδα τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Η ενεργειακή πυκνότητα εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και την περιεκτικότητα του σε νερό. Το κάθε τρόφιμο ανήκει σε μία από τις παρακάτω τρεις κατηγορίες:

1. Τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας: 4-9 kcal/γραμμάριο (πχ. μπέικον)

2. Τροφές μέτριας ενεργειακής πυκνότητας: 1,5-4 kcal/γραμμάριο (πχ. αποξηραμένα φρούτα)

3. Τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας: 0-1,5 kcal/γραμμάριο (ΠΧ. φρέσκα φρούτα)

Τα λίπη και έλαια είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, διότι ανά 1 g λίπους αποδίδονται 9 Kcal. Έτσι, λαμβάνουμε περίπου 200 Kcal όταν καταναλώνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλο λάδι, που είναι μια μικρή ποσότητα τροφίμου, οπότε δεν αισθανόμαστε ιδιαίτερα χορτάτοι.

Από την άλλη, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 Kcal. Έτσι, μπορούμε να πάρουμε 200 Kcal αν καταναλώσουμε 85 γρ στήθος κοτόπουλου. Ενώ η ποσότητα που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι μεγαλύτερη σε σχέση με την περίπτωση των λιπών, και πάλι δεν θα ήταν δυνατό να μας χορτάσει εύκολα.

Τελικά, νικητές στη σχέση «μεγάλος όγκος-λίγες θερμίδες» είναι τα λαχανικά. "Για να πάρουμε 200 kcal πρέπει να φάμε πολύ μεγάλη ποσότητα. Αυτό γιατί τα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο μας φουσκώνει και δημιουργεί την αίσθηση πληρότητας, και φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διασπώνται από τον οργανισμό, άρα δεν αποδίδουν θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επιλογές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, περιέχουν νερό και φυτικές ίνες έτσι είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν τα κατάλληλα υποκατάστατα τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σε περιόδους απώλειας βάρους" συμβουλεύει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης. Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα με μεγάλο όγκο μπορούμε να χορτάσουμε ευκολότερα, χωρίς να ξεφύγουμε στις θερμίδες. Ειδικά στην περίπτωση μιας δίαιτας που οι θερμίδες είναι μειωμένες είναι καλή λύση να καταναλώνουμε άφθονα λαχανικά, ώστε να έχουμε γεμάτο στομάχι και η θερμιδική πρόσληψη να παραμένει χαμηλά.

Όταν ένα τρόφιμο παρουσιάζει υψηλή ποσότητα σε θρεπτικά συστατικά τότε καλείται ως "περισσότερο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά". Κάθε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του κάθε ατόμου σε θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές οδηγίες.

Πιο συγκεκριμένα, η ακριβής θεωρία των τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα βασίζεται αρχικά, στη χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα του νερού (0 kcal/g), το οποίο συνεισφέρει στο βάρος τους αλλά όχι στη θερμιδική τους αξία. Με τον ίδιο τρόπο λειτουργούν και οι φυτικές ίνες, όπου έχουν πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα συμβάλλοντας στη μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων.

"Μπορείτε να κάνετε τη σωστή και έξυπνη επιλογή τροφίμων διαλέγοντας εκείνα τα οποία θα σας χορτάσουν εφόσον θα καταναλώσετε μία ικανοποιητική ποσότητα ενώ ταυτόχρονα δεν θα σας παρέχουν κενές θερμίδες. Το να επιλέξετε τροφές που είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνές θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας και συνεπώς να χάσετε βάρος, εφόσον αυτός είναι ο στόχος σας" λέει ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης.

Τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και θρεπτικά συστατικά:

Ο κ. Οικονομάκης εξηγεί πως "Αρκετοί θεωρούν πως μία δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας δεν προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Δεν συμβαίνει αυτό στην πραγματικότητα! Μάλιστα, το άτομο επηρεάζεται περισσότερο από το αίσθημα κορεσμού παρά από τις συνολικές θερμίδες τις οποίες καταναλώνει".

Ο κορεσμός τροφής αναφέρεται στις επιπτώσεις της τροφής μετά την κατανάλωση της, προκαλώντας το αίσθημα πληρότητας το οποίο θα οδηγήσει τελικά στη διακοπή του φαγητού. Καταλαβαίνουμε ότι εμπλέκονται πολλοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν τις επιπτώσεις της μειωμένης ενεργειακής πυκνότητας οι οποίοι ακόμη δεν είναι πλήρως σαφής και δεν έχουν ξεκαθαριστεί.

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την πιθανότητα η ενεργειακή πυκνότητα, να επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη. Σε μία μελέτη έγινε προσθήκη νερού σε γάλα με αποτέλεσμα να αυξηθεί ο όγκος του ώστε η συνολική πρόσληψη ενέργειας των ατόμων μειώθηκε αισθητά στο γεύμα.

"Πολλές από τις διατροφές που εφαρμόζονται, ακολουθούν την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε τότε προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Δηλαδή, μεγαλύτερος όγκος φαγητού με μικρότερη θερμιδική αξία. Αυτό που θα σας κάνει να χορτάσετε είναι ο όγκος της τροφής που θα καταναλώσετε και όχι οι θερμίδες. Οπότε αλλάζοντας στρατηγική μπορεί ήδη να έχετε κερδίσει ένα μέρος της διαχείρισης του σωματικού σας βάρους"αναφέρει ο κ. Οικονομάκης.

Το 2005 δημοσιεύτηκε μία μελέτη στο Obesity Research & Clinical Practice, κατά την οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωναν είτε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας ή υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Διαπιστώθηκε από τους ερευνητές μία απώλεια βάρους που αποδόθηκε στο διατροφικό πλάνο μειωμένης ενεργειακής πυκνότητας.

To νερό συγκαταλέγεται στα ενεργειακά χαμηλά πυκνά τρόφιμα που προάγει το αίσθημα της πληρότητας. Μία επιστημονική μελέτη κατέληξε σε αυτό το συμπέρασμα εφόσον οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν μία σούπα στην οποία είχε γίνει μεγαλύτερη προσθήκη νερού σε σχέση με τις άλλες και, προκάλεσε την αίσθηση του κορεσμού, μειωμένη πείνα των εθελοντών αλλά και μειωμένη συνολική πρόσληψη των θερμίδων που προσλάμβαναν μέσα στην ημέρα.

Εάν επιλέξετε τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, φροντίστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Οι οδηγίες από ένα ειδικό διαιτολόγο θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον επιθυμητό στόχο ταυτόχρονα με την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων. Μέχρι σήμερα υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν πως οι συμβουλές διατροφής σχετικά με τη μείωση της πρόσληψης τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να δράσει προς ώφελος των ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος επιτρέποντας τους, να τρώνε ικανοποιητικές ποσότητες γευμάτων.