Οι πρωτεΐνες τροφοδοτούν τα κύτταρα σας με ενέργεια, ώστε να μπορέσετε να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ παράλληλα αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και να οδηγηθείτε στη μείωση του σωματικού σας βάρους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, τουλάχιστον το 15% των ημερήσιων θερμίδων σας, να προέρχεται από καλές πρωτεϊνικές πηγές. Μία πολύ καλή συμβουλή, είναι να συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα μία πρωτεϊνική πηγή, επιλέγοντας τις πιο υγιεινές και καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αποδίδουν πολλά οφέλη στην υγεία όπως διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και περιορισμός της πείνας.

Αν έχετε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και πρωτεϊνικές απαιτήσεις τότε η πρόσληψη πρωτεϊνών θα σας παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό με αργό και σταθερό ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πετύχετε το στόχο σας. Εμείς σας δίνουμε μερικές επιλογές με υγιεινά σνακ με πρωτεΐνη, πλούσια σε ενέργεια:

  • Γάλα: επιλέξτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι γάλα και προσθέστε έξτρα whey σε μορφή σκόνης, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη
  • Γιαούρτι: Υπάρχουν πολλά γιαούρτια στην αγορά που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μπορείτε να τα καταναλώσετε άμεσα ή και να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Μία εναλλακτική είναι ένα κλασσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα που θα σας παρέχει ταυτόχρονα την απαραίτητη ενέργεια
  • Ξηροί καρποί: Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι πλούσιες πρωτεϊνικές πηγές, τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε σε γιαούρτι για να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη
  • Τυρί και ντιπ: Δοκιμάστε να φτιάξετε ντιπ από τυριά, χούμους από ρεβύθια ή αβοκάντο
  • Αυγά: Τα αυγά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής πολλών ατόμων. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και έχετε τη δυνατότητα να το μαγειρέψετε με διάφορους τρόπους. Προτιμήστε να τα βράσετε ή να φτιάξετε ομελέτα αντί να τα τηγανίσετε.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Είναι ιδανική επιλογή για να συμπληρώσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ιδιαίτερα όταν αυτές είναι αυξημένες. Υπάρχει μία ποικιλία συμπληρωμάτων στην αγορά που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας και να σας δώσει έξτρα ενέργεια.

Φυστικοβούτυρο: Είναι μία υγιεινή και καλή πηγή πρωτεΐνης που είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενώ κατά το ήμισυ του λίπους του είναι μονοακόρεστα λιπαρά

Tofu: Είναι μία εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegan και αποτελεί μία πολύ καλή πηγή όχι μόνο των πρωτεϊνών αλλά και φυτικών ινών, σιδήρου και ασβεστίου

Μπάρες πρωτεΐνης: είναι ένα υγιεινό πρωτεϊνικό σνακ το οποίο ικανοποιεί τις ανάγκες, ειδικά για γλυκό, χωρίς όμως να έχει το ίδιο κόστος για τον οργανισμό. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη βοηθά στον γρήγορο κορεσμό.

Chips πρωτεΐνης: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι χαμηλά σε λίπος, ενώ παράλληλα περιέχουν φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες.

Πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνετε σνακ;

Η κατανάλωση σνακ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους όταν αποτελεί μία επιλογή ενός πρόχειρου φαγητού που μπορεί να αποτελείτε από «κενές» θερμίδες που στην ουσία δεν θα σας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια. Πρέπει να είστε προσεκτικοί τόσο με την επιλογή του σνακ όσο και με το μέγεθος του.

Δεν συστήνουν τυχαία οι ειδικοί την κατανάλωση σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματα ή αμέσως μετά από μία έντονη προπόνηση, μάλιστα υπάρχουν αρκετοί λόγοι σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία που να δείχνουν πως διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό, βοηθάει το σώμα να ανακάμψει ύστερα από έντονη άσκηση και συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών. Τα σνακ μπορούμε να τα μεταβάλουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας, για παράδειγμα κάποιος μπορεί να θέλει σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Άρα θα επιλέξει το ενδιάμεσο γεύμα του να είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Μετά την άσκηση, η λήψη ενός σνακ συμβάλει στη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη ιδιαίτερα αν αυτό περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και αν η κατανάλωση του γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Ένα τέτοιο σνακ είναι το ρόφημα πρωτεΐνης (whey), το οποίο απορροφάτε γρήγορα από τον οργανισμό και συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αποκατάστασης. Επίσης μπορεί να λειτουργήσουν θετικά σε άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου. Πολύ σημαντικός είναι ο ρόλος των σνακ στη διαδικασία της πείνας. Η κατανάλωση ενός σνακ, θα σας χορτάσει και θα σας κρατήσει γεμάτους και με αρκετή ενέργεια μέχρι το κύριο γεύμα σας ενώ η προετοιμασία του θα σας αποτρέψει από το να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές.

Ιδέες για γρήγορα σνακ:

Όλοι έχετε φτάσει σε εκείνη τη στιγμή που πρέπει να καταναλώσετε άμεσα ένα σνακ το οποίο θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε μέσα στη μέρα. Και όταν έρθει εκείνη η στιγμή, πεινάτε τόσο πολύ που δεν έχετε τη δύναμη να σκεφτείτε ποια είναι η ιδανική επιλογή για εσάς, ποιο είναι το κατάλληλο υγιεινό μικρό ενδιάμεσο γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το κυρίως γεύμα σας. Τότε έρχεται η λάθος επιλογή! Εμείς σας δίνουμε μερικές ιδέες για γρήγορα και υγιεινά σνακ που θα σας παρέχουν ενέργεια και πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το αίσθημα της πείνας.

Μπορείτε να κόψετε φέτες μήλου και να προσθέστε φυστικοβούτυρο

  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και σπόρους chia
  • Φέτες μήλου με cottage cheese και κανέλλα
  • Τα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι μία πολύ καλή επιλογή
  • Βραστά αυγά
  • Ειδικά το καλοκαίρι τα κρύα smoothies, θα σας δροσίσουν και θα σας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια
  • Η γρήγορη και γευστική λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης, που μπορούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες να σας δώσουν ενέργεια

Φτιάξτε το δικό σας πρωτεϊνικό smoothie που θα σας χαρίσει ενέργεια:

Μπορείτε πολύ εύκολα και γρήγορα να φτιάξετε ένα smoothie με τα αγαπημένα υλικά και έτσι να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα στα ύψη. Μάλιστα, στην αγορά μπορείτε να βρείτε φορητά μπλέντερ που θα διευκολύνουν αυτή τη διαδικασία, οπότε το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη φαντασία και πέντε λεπτά από το χρόνο σας:

  • Επιλέξτε 1 φλιτζάνι ενός υλικού σε υγρή μορφή όπως: γάλα, γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, γάλα καρύδας, χυμός, νερό
  • Επιλέξτε πρωτεϊνική πηγή: γιαούρτι, tofu, συμπλήρωμα πρωτεΐνης, φυστικοβούτυρο
  • Προσθέστε τις θερμίδες: γάλα, αβοκάντο, cream cheese
  • Επιλέξτε φρούτο: παγωμένη μπανάνα, φράουλες, μάνγκο, ανανάς, φρούτα του δάσους, ροδάκινα
  • Έξτρα tips: μπορείτε να προσθέστε chia σπόρους, σπανάκι, βρώμη, κα

Ιδέα για πρωτεϊνικό frozen smoothie:

  • 1 παγωμένη μπανάνα
  • 30g μύρτιλα
  • 1 scoop Yamamoto Ultra Whey Complex
  • 1 κ.γλ χυμό λεμόνι
  • 3 κ.σ. ρόφημα βρώμης
  • Αφού ανακατέψετε το ρόφημα βρώμης με τη Yamamoto Ultra Whey Complex, τοποθετείτε όλα τα υλικά σε ένα δυνατό μπλέντερ, σερβίρετε σε ποτήρι και το καταναλώνετε πριν ή μετά την προπόνηση.

Τι συμπεραίνουμε:

Το να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη θα σας κάνει να νιώθετε πιο γεμάτοι και να καθυστερήσετε το αίσθημα της πείνας, ενώ ταυτόχρονα θα εκτοξεύσει την ενέργεια σας στα ύψη. Είναι πολύ φυσικό να ξεχνάτε ή να αμελείτε να ετοιμάζετε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γι’ αυτό και οι παραπάνω προτάσεις, σίγουρα, θα σας φανούν χρήσιμες ώστε να πάρετε ιδέες για γρήγορα και υγιεινά πρωτεϊνικά σνακ.