Μπορούν να υπάρξουν παρενέργειες από τη χρήση κρεατίνης;

Αν είστε από τα άτομα που αθλούνται, τότε το σίγουρο είναι πως γνωρίζετε την ύπαρξη της κρεατίνης, ακόμη και αν δεν είστε ειδικός στο χώρο της διατροφής και της άσκησης. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης. Βέβαια, η μακροχροχρόνια χρήση της, συσχετίζεται πολλές φορές με την πιθανότητα βλάβης στα νεφρά. Τί ισχύει τελικά όσον αφορά τις παρενέργειες της κρεατίνης και πόσο ασφαλής είναι η χρήση της;

Η κρεατίνη δεν ανήκει στην κατηγορία των αμινοξέων αλλά είναι ένα μόριο που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα από την αργινίνη, τη μεθειονίνη και τη γλυκίνη (αμινοξέα), γι’ αυτό θεωρείται φυσικό προϊόν. Είναι μία αζωτούχος οργανική ένωση που παράγεται κυρίως στο ήπαρ και παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου η ζήτηση είναι αυξημένη όπως κατά τη διάρκεια της έντονης δραστηριότητας. Μεγαλύτερες συγκεντρώσεις κρεατίνης βρίσκονται στους μυς, όπου και χρησιμοποιούνται για ενέργεια όταν είναι αναγκαίο. Η κρεατίνη βρίσκεται στο μυϊκό ιστό των νωπών κρεάτων και ψαριών σε μικρές ποσότητες οι οποίες όμως μπορούν να μειωθούν κι άλλο, ανάλογα τον τρόπο μαγειρέματος. Στο μοσχαρίσιο κρέας συναντάμε τις μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης, αλλά για να προσλάβετε την αναγκαία ποσότητα θα πρέπει να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες κρέατος και κάτι τέτοιο ορισμένες φορές δεν είναι εφικτό. Μία λύση στο πρόβλημα είναι η λήψη της κρεατίνης μέσω των συμπληρωμάτων που υπάρχουν στην αγορά. Η πιο κοινή μορφή κρεατίνης είναι η μονοϋδρική. Θεωρείται η πιο κλασσική φόρμουλα στην αγορά, που συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης απλά με λίγο πιο αργό ρυθμό σε σχέση με τις άλλες μορφές. Η αλκαλική κρεατίνη, έχει την ιδιότητα να φτάνει στους μυς στη μορφή που τη λαμβάνουμε ώστε να μην χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες. Αν και τα περισσότερα προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά είναι μονοϋδρική κρεατίνη.

Χρήση κρεατίνης:

Επειδή ένα μεγάλο ποσοστό κρεατίνης είναι αποθηκευμένο στους μυς για να δώσει ενέργεια, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Επίσης, πρόσληψη συμπληρωμάτων κρεατίνης συναντάται σε ορισμένες εγκεφαλικές διαταραχές, νευρομυϊκες παθήσεις, κα.

Οφέλη κρεατίνης:

Αρχικά η χρήση κρεατίνης αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει τη φυσική απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκεια, ενώ σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη και γράμμωση. Φαίνεται να επιδρά θετικά στην απόδοση σε απλά ή επαναλαμβανόμενα σπριντ, ωστόσο χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα. Επίσης, η κρεατίνη, συμβάλει στη μείωση της σαρκοπενίας και την καλή υγεία των οστών. Μετά από την προπόνηση η κρεατίνη βοηθά στην γρηγορότερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση. Συνεπώς, συμβάλει στην καλύτερη αποθεραπεία έπειτα από έντονη άσκηση αλλά και στη γρηγορότερη αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων και γλυκογόνου. Αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι και πιθανόν ενισχύει την αερόβια ικανότητα μέσω καλύτερης μετακίνησης του ATP από τα μιτοχόνδρια. Τα οφέλη της κρεατίνης είναι εμφανή και στην αλλαγή σύστασης του σώματος, εφόσον βοηθά στη μείωση σωματικού λίπους όταν συνδυάζεται με κατάλληλη δίαιτα αφού αποθηκεύει νερό ενδοκυτταρικά. Επιπλέον, η χρήση κρεατίνης παρέχει περισσότερα οφέλη σε άτομα που ακολουθούν ένα τύπο υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα) που έχουν ανάγκη από γρήγορη ανάκαμψη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βέβαια, τα οφέλη της παρουσιάζονται και σε διάφορα άλλα αθλήματα όπως σε προπονήσεις αντοχής. Σε ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, η κρεατίνη βελτιώνει την ολοκλήρωση των σπριντ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Αυτό που χρειάζεται είναι πειραματισμός, για να δείτε αν σας ωφελεί πραγματικά η πρόσληψη συμπληρωμάτων μονοϋδρικής κρεατίνης.

Πρόσληψη κρεατίνης:

Συνήθως ακολουθούνται δύο πορείες, η πρώτη αφορά το πρωτόκολλο φόρτισης και αποτελείται από περίπου 20g μονοϋδρικής κρεατίνης για 5 μέρες η οποία φαίνεται να προκαλεί αύξηση του όγκου των σκελετικών μυών και στη συνέχεια 3-4g για 30 ημέρες για αύξηση της απόδοσης στην άσκηση, με ενδιάμεσα διαλείμματα. Για την καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης είναι απαραίτητη η ινσουλίνη στον οργανισμό, η οποία επιτυγχάνεται με πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που παρακινούν την έκκριση ινσουλίνης όπως οι υδατάνθρακες, ή συνδυασμός υδατανθράκων – πρωτεϊνών. Παραπάνω από τις απαιτούμενες ανάγκες, δεν αποθηκεύονται αλλά απεκκρίνονται από τον οργανισμό μέσω της διούρησης.

Τί λένε οι μελέτες:

Σύμφωνα με μελέτες, ο χρόνος που θα γίνει κατανάλωση ενός γεύματος (πριν-κατά-μετά την προπόνηση) σε άτομα τα οποία ασκούνται είναι σημαντικός και επηρεάζει την απόκριση στην άσκηση. Η κατανάλωση μονοϋδρικής κρεατίνης μετα-προπονητικά πιθανό να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην μείωση του σωματικού λίπους. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα η κρεατίνη δρα ευεργετικά στο οξειδωτικό στρες μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας τον οργανισμό από την οξειδωτική βλάβη. Πιθανόν η κατανάλωση κρεατίνης σε μακροχρόνια προπόνηση να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει το αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού. Σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο που μπορεί να προκλήθηκαν από άσκηση, στέρηση ύπνου ή παθολογικές καταστάσεις (νόσο Αλτσχάιμερ, γήρανση), φάνηκε να έχει ευεργετική δράση στο χρόνο που χρειάζεται για να πραγματοποιήσουν μια νοητική εργασία. Η χρήση συμπληρωματικής κρεατίνης σε μελέτη του 2021, σε αθλητές, αύξησε τη μυϊκή τους μάζα ύστερα από ασκήσεις αντιστάσεων.

Πόσο ασφαλής είναι η χρήση κρεατίνης:

Εφόσον η χρήση κρεατίνης γίνεται σωστά και σύμφωνα με τις οδηγίες δεν δημιουργεί ανεπιθύμητες παρενέργειες. Με βάση πρόσφατες μελέτες, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ασφαλής εφόσον δεν χρησιμοποιηθεί σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, υπό αυτές τις συνθήκες δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες και συνιστάται συμβουλή από το γιατρό πριν από χρήση. Μάλιστα, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν θετικές επιδράσεις στη φλεγμονή μετά την άσκηση και τη θερμορυθμιστική απόκριση.

Τελικά υπάρχουν παρενέργειες από τη χρήση κρεατίνης:

Για πολλά χρόνια υπήρχε η πεποίθηση ότι η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία των νεφρών, παρόλα αυτά νέες αναφορές δείχνουν ότι σε άτομα που παρουσιάσουν μειωμένη νεφρική λειτουργία η χρήση κρεατίνης είναι αμφίβολη και χρήζει προσοχής. Η αύξηση βάρους, είναι ένα από τα μειονεκτήματα της πρόσληψης κρεατίνης. Αυτό συμβαίνει λόγω μίας μικρής κατακράτησης νερού στους μυς η οποία θα χρειαστεί κάποιο χρονικό διάστημα για να ρυθμιστεί από τον οργανισμό. Για άτομα κάτω των 18 ετών, δεν συστήνεται χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης ενώ σε έγκυες ή θηλάζουσες τα διαθέσιμα στοιχεία είναι περιορισμένα. Αξίζει να αναφέρουμε ότι, η χρήση καφεΐνης μπορεί να μειώσει τη δράση της κρεατίνης. Συνεπώς, όταν τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται με συνέπεια και βάση των οδηγιών του κάθε προϊόντος ενώ ταυτόχρονα συνδυάζονται με την κατάλληλη διατροφή ανάλογα με το στόχο που έχει ο καθένας, δεν είναι επιβλαβή για την υγεία. Η μονοϋδρική κρεατίνη αποδεδειγμένα συμβάλει στην αύξηση της φυσικής απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, στη μυϊκή ανάπτυξη και γράμμωση, την ταχύτερη επαναφορά των μυών στην αρχική τους κατάσταση μετά την προπόνηση και την καλύτερη αποθεραπεία.