Τα οφέλη που προσφέρει η πρωτεΐνη στον οργανισμό την κάνουν ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα παγκοσμίως, ιδιαίτερα στον αθλητικό χώρο. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλατος ενισχύουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τη δύναμη σας αλλά και το χρόνο ανάρρωσης μετά-προπονητικά.

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά συστατικά οι οποίες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Αρκετοί ιστοί στο σώμα μας, όπως οι μυς, το δέρμα αλλά και τα μαλλιά έχουν ανάγκη την παρουσία των πρωτεϊνών για την κατασκευή τους.

Για τη διατήρηση του θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών, το International Society of Sports Nutrition (ISSN) συστήνει σε άτομα που αθλούνται μια συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,4 μέχρι 2,0 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ενώ για τους περισσότερους ενήλικες, οι συστάσεις των 0,8 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, είναι επαρκής για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες.

Μπορείτε να προσλάβετε εύκολα επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών μέσω της διατροφή σας και να ενισχύσετε την προπόνηση σας. Τροφές όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, όσπρια, φακές και ψάρια είναι από τις κύριες πρωτεϊνικές διατροφικές πηγές.

Καθαρή πρωτεΐνη (isolate):

Είναι ένα προϊόν που τη βρίσκουμε σε μορφή σκόνης και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος ενώ κατέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μάλιστα, χρησιμοποιείται αποτελεσματικά για τη μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση ύστερα από προπόνηση με αντιστάσεις και είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη την καθιστούν ένα από τα πιο γνωστά προϊόντα στην αγορά για τη συμβολή της στην αυξημένη σύνθεση των πρωτεϊνών μετά την προπόνηση.

Σε μία μερίδα 100 kcal (θερμίδες) η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει:

• 23 g πρωτεΐνης

• 1 g υδατάνθρακα

• 0 g λιπαρά

• <1 g λακτόζη

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Αν ασκείστε σίγουρα θα χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που δεν το κάνει. Στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση σπάει τις μυϊκές ίνες οι οποίες πρέπει στη συνέχεια να αποκατασταθούν και να επιδιορθωθούν και το βασικό συστατικό που επιτελεί αυτή τη διαδικασία είναι οι πρωτεΐνες. Εάν ασκείστε και δεν βλέπετε διαφορά στη μυϊκή σας μάζα ή έχετε χαμηλή ενέργεια, είναι πολύ πιθανό να ευθύνεται η χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη.

Άσκηση

1. Απόδοση άσκησης αντοχής

Αν και σε αθλήματα αντοχής η συμπληρωματική πρωτεΐνη δεν επηρεάζει την απόδοση, ωστόσο η προσθήκη πρωτεϊνών σε ρόφημα ή τζελ υδατανθράκων σε εξαντλητικές ασκήσεις αντοχής συμβάλει σημαντικά στην μυϊκή αποκατάσταση για έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.

Μάλιστα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης άσκηση αντοχής βοηθάει σε ένα καλύτερο ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών.ή. Ουσιαστικά, η επιπλέον πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη μετά από μεγάλες περιόδους άσκησης.

2. Απόδοση άσκησης αντίστασης (αυξήσεις στη μέγιστη αντοχή)

Όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής δύναμης, η πρόσληψη από διατροφικές πηγές ή μέσω συμπληρωματικής πρωτεΐνης, έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών, τονίζει πως η αύξηση πρωτεΐνης σε άτομα τα οποία αθλούνται κατάφερε να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη/ισχύ, αντοχή, αύξηση στη συχνότητα και τον όγκο καθώς και βελτίωση της μυϊκής μάζας. Γενικά, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση, τη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία.

Επισημαίνουμε, πως οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν μπορούν να διεγείρουν τόσο πολύ την οικοδόμηση των μυών και να επάγουν την μυϊκή αποκατάσταση με αποτέλεσμα να περιορίζουν την ικανότητα που έχει το σώμα να προσαρμόζεται στην προπόνηση αντοχής (χαμηλή οικοδόμηση πρωτεϊνών μιτοχονδρίων).

Ο λόγος φαίνεται σαφής: Όταν μόνο οι υδατάνθρακες καταναλώνονται στη φάση ανάρρωσης, η σύνθεση των μυών δεν διεγείρεται επαρκώς, περιορίζοντας την ικανότητα του σώματος να ανοικοδομήσει τους χαλασμένους μύες και να προσαρμοστεί στην προπόνηση αντοχής με την οικοδόμηση πρωτεϊνών σημαντικών για την ικανότητα αντοχής (όπως οι πρωτεΐνες μιτοχονδρίων)

Άλλα οφέλη:

Σύσταση σώματος

Σε ένα συνδυασμό με διατροφή χαμηλή σε ενεργειακή πρόσληψη (λιγότερες θερμίδες) και άσκηση, οι πρωτεΐνες συμβάλουν στην καλύτερη απώλεια λίπους. Επίσης, η πρωτεϊνική πρόσληψη σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντιστάσεων και μία υπερθερμιδική διατροφή σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πρόσθετο στη διατροφή

Εάν δεν μπορούν να καλυφθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, πιθανόν λόγω χορτοφαγίας, αυξημένης ηλικίας ή χρόνιων ασθενειών, η πρωτεΐνη σε σκόνη προσφέρει μία καλή λύση.

Δοσολογία καθαρής πρωτεΐνης ορού γάλακτος (isolate):

Τα οφέλη της καθαρής πρωτεΐνης προέρχονται είτε από την κατανάλωση της πριν ή μετά την προπόνηση, ενώ ο τρόπος λήψης της τροποποιείται σε ατομικό επίπεδο. Ένα συμπλήρωμα whey isolate περιέχει περίπου 700 με 3000 mg λευκίνης. Η λήψη της πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται μακριά από τα κυρίως γεύματα, ή μία ώρα πριν ή μετά την προπόνηση.

Οφέλη καθαρής πρωτεΐνης (isolate):

1. Σύσταση σώματος

Η καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τα συμπληρώματα με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, που είναι από τους πλέον βασικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μυς καθώς και ο βασικότερος ρυθμιστής στην πορεία έναρξης της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ασκούμενους συμπέρανε ότι η λήψη συμπληρωμάτων καθαρής πρωτεΐνης βελτίωσε την άπαχη μάζα σώματος. Επομένως, η κατανάλωση του συγκεκριμένου συμπληρώματος ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών ως απόκριση στην άσκηση με αντιστάσεις. Η καθημερινή χρήση της isolate, είναι ικανή να προάγει τη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος

2. Μυϊκή υπερτροφία

Το βασικό κομμάτι για τη μυϊκή υπερτροφία θεωρείται η άσκηση με αντιστάσεις, η οποία αυξάνει την αναβολική της ικανότητα όταν τα γεύματα σας περιέχουν πρωτεΐνες. Η καθαρή πρωτεΐνη, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υπερτροφία. Επηρεάζει την αύξηση των μυών και των πρωτεϊνών στο σώμα, τόσο στους νέους όσο και στους ηλικιωμένους. Επίσης, η κατανάλωση συμπληρώματος πριν την άσκηση με αντιστάσεις διεγείρει και αυξάνει τον μυϊκό αναβολισμό (σύνθεση μυϊκής μάζας). Σε ηλικιωμένους συμβάλει στην αύξηση της αναβολικής απόκρισης (δηλαδή ανάπτυξη μυών) που μειώνεται με την πάροδο των χρόνων, ενώ όταν η πρόσληψη γίνεται ενδιάμεσα από τα γεύματα προωθεί την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς, σε καθημερινή βάση.

3. Προπόνηση αντίστασης

Σε προπόνηση με αντιστάσεις, μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση ροφημάτων καθαρής πρωτεΐνης αύξησε δύο φορές περισσότερο τη μυϊκή μάζα και δύναμη σε σχέση με τα άτομα που δεν έκαναν πρόσληψη. Επίσης, σε αθλητές σωματικής διάπλασης (Bodybuilding), αυξήθηκε η άπαχη μάζα τους και η μυϊκή δύναμη πέντε φορές περισσότερο. Έτσι είναι σαφές ότι η συμπλήρωση με καθαρή πρωτεΐνη (isolate) είναι ικανή να βοηθήσει τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις με στόχο να βελτιώσουν τη δύναμη και στη σύσταση του σώματος τους.

4. Δυσανεξίες

Σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες ορού γάλακτος έχει τη χαμηλότερη συγκέντρωση σε λίπος, υδατάνθρακες και λακτόζη. Αυτό σημαίνει πως μπορεί άφοβα να καταναλωθεί από κάποιον που έχει δυσανεξία στη λακτόζη.

5. Αμινοξέα

Η καθαρή πρωτεΐνη σε σχέση με τις άλλες πρωτεΐνες ορού γάλακτος, είναι αποτελεσματικότερη στην αύξηση των αμινοξέων του αίματος και της σύνθεσης των πρωτεϊνών.

Παρενέργειες καθαρής πρωτεΐνης:

Αραίωση μαλλιών-Τριχόπτωση:

Υπάρχουν ισχυρισμοί που υποστηρίζουν πως κάποιες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι ικανές να επιταχύνουν την αραίωση των μαλλιών. Το 2017, μία μελέτη υποστήριξε πως η κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η πρόσληψη καθαρής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση μαλλιών τουλάχιστον εφόσον δεν υπάρχει κληρονομικότητα.

Ακμή:

Κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έχει συσχετισθεί με εμφάνιση ακμής. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση γάλακτος, τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλών υδατανθράκων μπορεί να είναι υπεύθυνοι για την εμφάνιση ακμής. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για περεταίρω διερεύνηση στο συγκεκριμένο αντικείμενο .

Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν αναστατωμένο στομάχι, κράμπες ή άλλη πεπτική δυσφορία, πονοκέφαλο, κόπωση και μειωμένη όρεξη από υπερβολική πρόσληψη.

Συμπληρωματικά, όταν η καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει προκύψει μέσω της διαδικασίας ανταλλαγής ιόντων, καταστρέφονται κάποια σημαντικά υποκλάσματα των πρωτεϊνών