Δεν υπάρχει πιο εύκολος τρόπος να συμπληρώσετε τη διατροφή σας από ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα που θα σας παρέχει αρκετά οφέλη στον οργανισμό. Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα γεύματος πρωτεϊνών, που θα τα βρείτε σε μορφή σκόνης τα οποία κυκλοφορούν στην αγορά, και μπορείτε εύκολα και γρήγορα να φτιάξετε πρωτεϊνούχα ροφήματα για να συμπληρώσετε τις ενεργειακές απαιτήσεις σας, να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να ενισχύσετε τη μυϊκή αποκατάσταση. Ποια από όλα αυτά τα πρωτεϊνούχα ροφήματα να προτιμήσετε, ποια είναι κατάλληλα για εσάς και γιατί; Παρακάτω θα μάθετε όλες τις λεπτομέρειες που χρειάζεστε.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Σε εσάς που αθλείστε, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται σε σχέση με το μη δραστήριο πληθυσμό, του οποίου οι ανάγκες καλύπτονται με περίπου 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες καθορίζονται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. Για εσάς που ασκείστε τακτικά, για περισσότερο από μία ώρα σχεδόν κάθε μέρα τότε οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες ανέρχονται σε 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά χιλιόγραμμο, ανά ημέρα. Για αθλητές αντοχές η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,2 με 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, ανά ημέρα όπου θεωρείται επαρκής ποσότητα για καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Αν είστε αθλητές δύναμης, που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και η ελάττωση του μυϊκού καταβολισμού (διάσπαση μυϊκού ιστού), τότε οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Από 1,7 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, ανά ημέρα και πάνω είναι επιθυμητά για να πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα. Βέβαια, συστήνεται να μην υπερβαίνετε τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ανά ημέρα, είναι γνωστό άλλωστε, όση πρωτεΐνη έχει ανάγκη ο οργανισμός θα την αποθηκεύσει ενώ την περίσσεια θα την αποβάλει. Συνεπώς, δεν έχει κάποιο νόημα να προσλαμβάνετε υπέρογκες ποσότητες πρωτεϊνών γιατί δεν θα πετύχετε μεγαλύτερο μυϊκό αναβολισμό (σύνθεση πρωτεϊνών). Όπως καταλάβατε, δεν υπάρχει μία σύσταση που να αντιπροσωπεύει όλο τον πληθυσμό και να ταιριάζει σε όλους. Πρέπει η πρόσληψη των πρωτεϊνών σας να προσαρμόζετε ανάλογα με τις εκάστοτε ανάγκες σας όπως παραδείγματος χάριν τις προπονήσεις σας.

Πρωτεϊνικές πηγές:

Μπορείτε να προσλάβετε πρωτεΐνες και από ζωικές αλλά και φυτικές πηγές. Κάθε τροφή όμως, περιέχει διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Αυτό σημαίνει πως από κάποιες τροφές προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και δεν μπορεί να συνθέσει ενώ από άλλες τροφές λείπουν ένα ή περισσότερα και τότε αναφερόμαστε στις μη πλήρης πρωτεϊνικές πηγές. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ψάρια σας δίνει πλήρη πρωτεΐνη εφόσον μπορεί και παρέχει στον οργανισμό σας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαραγινικό οξύ, βαλίνη, γλουταμινικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, θρεονίνη, ισολευκίνη). Δίαιτες που είναι περιορισμένες σε ζωικές πηγές όπως χορτοφαγικές ή vegan, παρουσιάζουν έλλειψη σε απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μαζί με μία πληθώρα από άλλα οφέλη σε διάφορους τομείς.

Ρόφημα καζεΐνης ή πρωτεΐνης;

Είναι καλό να γνωρίζετε τί περιέχει το πρωτεϊνούχο υποκατάστατο γεύματος σας και πιο είναι το κατάλληλο για εσάς ώστε να είστε σε θέση να επιλέξετε το σωστό. Η καζεΐνη μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελούν τις κύριες πρωτεΐνες του γάλακτος. Παράγονται από το τυρόπηγμα και το τυρόγαλα και η αναλογία τους είναι 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Και οι δύο πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ροφημάτων από τους αθλητές και ασκούμενους. Αλλά το ερώτημα είναι ποια από τις δύο πρωτεΐνες είναι καλύτερο ρόφημα και γιατί;

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Είναι πλήρης πρωτεΐνη και σας παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη). Συμβάλει στην τόνωση του οργανισμού, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη μυϊκή ανάκαμψη, τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και τον πρωτεϊνικό αναβολισμό.

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Με την περαιτέρω επεξεργασία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) καταλήγουμε στην isolate protein. Είναι ένα είδος πρωτεΐνης που χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και λακτόζη. Συνήθως είναι λίγο πιο ακριβή από την κλασσική whey protein (πρωτεΐνης ορού γάλακτος).

Υδρολημένη πρωτεΐνη:

Μετά την τελική επεξεργασία της πρωτεΐνης καταλήγουμε στη μορφή της υδρολημένης πρωτεΐνης (hydrolyzed protein), είναι γνωστό ότι τα προϊόντα υδρόλυσης πρωτεϊνών που περιέχουν κυρίως δι- και τριπεπτίδια απορροφώνται ταχύτερα από τις υπόλοιπες πρωτεΐνες. Στο συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης, έχει αφαιρεθεί το λίπος, οι υδατάνθρακες και η λακτόζη. Οπότε αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η υδρολημένη πρωτεΐνη μπορεί να αποτελέσει μία καλή επιλογή για εσάς.

Καζεΐνη:

Η καζεΐνη, απελευθερώνεται αργά και σταθερά στον οργανισμό ύστερα από την κατανάλωση της, σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η αφομοίωση και η χρησιμοποίηση της από τον οργανισμό μπορεί να διαρκέσει έως και έξι ώρες ενώ στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος μόλις μιάμιση ώρες.

Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειάζεστε μία πρωτεΐνη που θα είναι άμεσα απορροφήσιμη. Συνεπώς, ένα ρόφημα καζεΐνης μπορεί να αποτελέσει ένα καλό συμπλήρωμα κάποια στιγμή όπου το σώμα σας αναρρώνει και ξεκουράζεται όπως κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπου και εκεί υπάρχει ανάγκη για να διατηρηθούν τα επίπεδα μυϊκών πρωτεϊνών σταθερά.

BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας):

Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη αποτελούν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τα συναντάμε στα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως.

Από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η λευκίνη είναι η βασικότερη εφόσον συμμετέχει στη σύνθεση των μυών, τη δημιουργία μυών, συμβάλουν στη μυϊκή ανάκαμψη και μειώνουν το μυϊκό πόνο και αποτρέπουν τον μυϊκό καταβολισμό.

Πρωτεΐνη σόγιας:

Περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές ίνες και όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση. Δεν περιέχει λακτόζη και γλουτένη και είναι το ιδανικό πρωτεϊνούχο ρόφημα για όσους έχουν αποκλείσει ή περιορίσει το κρέας από τη διατροφή τους.

Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού:

Δεν αποτελεί πηγή πλήρων πρωτεϊνών, οπότε με την επιλογή ενός ροφήματος με πρωτεΐνη καφέ ρυζιού θα χρειαστείτε επιπλέον συμπλήρωμα με αμινοξέα. Ωστόσο, είναι μία πρωτεϊνική σκόνη πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη και με βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση του μεταβολισμού σας.

Πρωτεΐνη αρακά:

Πρόκειται για άλλη μία φυτική πρωτεΐνη η οποία δεν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που συμβάλουν στη μυϊκή ενίσχυση αλλά είναι κατάλληλη για χορτοφάγους και συγχρόνως έχει πολλά οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη.

Πρωτεΐνη βόειου κρέατος:

Κι όμως δεν είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από αλεσμένο βόειο κρέας που έχει μετατραπεί σε σκόνη. Αλλά πρόκειται κυρίως για κολλαγόνο και ζελατίνη χωρίς λιπαρά και υδατάνθρακες. Αυξάνει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών ιδιαίτερα αν προπονήστε. Δεν υπάρχουν μέχρι τώρα μελέτες που να συγκρίνουν ξεκάθαρα αν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη από την πρωτεΐνη βόειου κρέατος.

Ποια πρωτεϊνούχα ροφήματα να προτιμάτε και γιατί:

Όλα τα είδη πρωτεϊνούχων ροφημάτων χρησιμοποιούνται για τους ίδιους λόγους, οι διαφορές αφορούν το είδος της κάθε πρωτεΐνης και τον τρόπο με τον οποίο δρουν στον οργανισμό. Ανάλογα με τον στόχο που έχετε, επιλέγετε και το κατάλληλο για εσάς, πρωτεϊνικό ρόφημα.

Μία κλασσική και «ασφαλής» ίσως, επιλογή για όσους από εσάς δεν έχουν πολλές γνώσεις επάνω στα συμπληρώματα πρωτεΐνης και τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein), η οποία είναι μία εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και αποτελεί το κατάλληλο ρόφημα σε όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, και να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάκαμψη μετά από μία έντονη προπόνηση. Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υδατάνθρακες θα προκαλέσει κινητοποίηση της ινσουλίνης, που συνεπάγεται κίνηση των θρεπτικών ουσιών στο μυϊκό σας ιστό. Είναι κατάλληλη επιλογή για προ-προπονητικό γεύμα γιατί περιέχει υδατάνθρακες και αποτρέπει τον μυϊκό καταβολισμό. Επίσης, είναι από τα πιο εύχρηστα και δημοφιλή ροφήματα στον αθλητικό/ή μη, χώρο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα υδρόλυσης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, απορροφώνται ταχύτερα από άλλα τα οποία κυρίως βασίζονται σε μακρύτερα πεπτίδια. Με μία υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ταχύτερα απορροφήσιμη όπως η υδρολημένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη θα φτάσει στους μυς κατευθείαν. Γενικά, σας προσφέρει πολύ ταχύτερη ανάρρωση μετά από έντονη προπόνηση, ευκολότερη πέψη και δεν προκαλεί στομαχικό φούσκωμα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη τότε μπορείτε να επιλέξετε υδρολημένη ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αυξάνουν την μυϊκή πρωτεϊνο-σύνθεση αλλά ένα ρόφημα που περιέχει όλα τα αμινοξέα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ίσως να είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς.

Για όσους από εσάς ακολουθούν μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τότε το κατάλληλο πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι η πρωτεΐνη σόγιας, που θεωρείται μαζί με τα υπόλοιπα οφέλη της, το τέλειο μετα-προπονητικό καύσιμο. Ωστόσο, αν έχετε αλλεργία στη σόγια, μπορείτε να επιλέξετε πρωτεΐνη αρακά. Το συγκεκριμένο ρόφημα δεν έχει έντονη γεύση και είναι κατάλληλο για vegan, χορτοφάγους και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στη σόγια.