Τί είναι τα αμινοξέα:

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα μόρια που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Αποτελούνται από πολλές μικρότερες μονάδες, τα λεγόμενα αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους με δεσμούς, τους πεπτιδικούς δεσμούς, σχηματίζοντας μεγάλες αλυσίδες.

Πιο συγκεκριμένα, τα πρωτεϊνικά αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που συνδέονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Μία από τις πολλές λειτουργίες των αμινοξέων στον οργανισμό είναι η παροχή ενέργειας. Τα αμινοξέα έχουν πολλαπλές ρυθμιστικές λειτουργίες στα κύτταρα και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ομοιόσταση ολόκληρου του σώματος. Κάποιες από τις λειτουργείες τους περιγράφονται παρακάτω:

  • Πρωτεϊνοσύνθεση
  • Κυτταρική σηματοδότηση
  • Όρεξη
  • Σύσταση σώματος
  • Αντιοξειδωτική άμυνα
  • Αιματική ροή
  • Σύνθεση RNA/DNA
  • Ρύθμιση μεταβολισμού, κα

Η ανεπάρκεια ενός αμινοξέος εμποδίζει τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη μυϊκή διάσπαση, την έλλειψη ορμονών αλλά και την διαταραγμένη ομοιόσταση ολόκληρου του σώματος. Είναι γνωστά 20 διαφορετικά αμινοξέα τα οποία μπορεί να είναι είτε απαραίτητα ή μη απαραίτητα ή υπό όρους. Απαραίτητα θεωρούνται όταν απαιτείται η λήψη τους από τη διατροφή, ενώ τα μη απαραίτητα είναι εκείνα που μπορούν να παραχθούν στο σώμα. Τα υπό όρους αμινοξέα δημιουργούνται κυρίως μόνο σε μερικές περιπτώσεις, όπως είναι για παράδειγμα το στρες και η ασθένεια.

Την ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και τη βαλίνη που είναι απαραίτητα αμινοξέα και δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός, πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή. Αντίθετα, την αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη και την τυροσίνη ο οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει. Ωστόσο, όπως ήδη αναφέραμε υπάρχει και μία Τρίτη κατηγορία αμινοξέων, όπου σε ειδικές περιστάσεις γίνονται απαραίτητα και περιλαμβάνουν την αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, τυροσίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, προλίνη και την σερίνη.

Τροφές πλούσιες σε αμινοξέα:

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε αναλυτικά μερικές τροφές και ποια αμινοξέα θα βρείτε σε αυτές. Ωστόσο, δεν έχουν όλες αυτές οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Για παράδειγμα, μερικά έχουν πρωτεΐνη με υψηλότερη βιολογική αξία όπως τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τροφές πλούσιες σε ισολευκίνη

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κοτόπουλο, βοδινό κρέας, χοιρινό, ξηροί καρποί, Όσπρια, φασόλια και φυστικοβούτυρο

Τροφές πλούσιες σε λευκίνη

Σόγια, Στήθος κοτόπουλου, Τόνος, Βοδινό κρέας

Τροφές πλούσιες σε λυσίνη

Άπαχο μοσχάρι, χοιρινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, τόνος, λευκά φασόλια

Τροφές πλούσιες σε μεθεινίνη

Ψάρια, λευκά φασόλια, αυγά, γαλοπούλα, αρνάκι

Τροφές πλούσιες σε φαινυλαλανίνη

Γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο μοσχάρι, αρνάκι, αυγά, λευκά Φασόλια, σόγια

Τροφές πλούσιες σε θρεονίνη

Κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, ψάρια, οστρακοειδή, ξηροί καρποί, σόγια

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Σπόροι και ξηροί καρποί, αρνάκι, κοτόπουλο, ψάρια, βοδινό κρέας

Τροφές πλούσιες σε βαλίνη

Γαλακτοκομικά, Τυριά & Αυγά Σπόροι & ξηροί καρποί Ψάρι Χοιρινό Βοδινό κρέας Φασόλια Κοτόπουλο & Τουρκία

Τροφές πλούσιες σε ιστιδίνη

Ψάρι, χοιρινό, φασόλια, αυγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, σόγια

BCAA-Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας

Η "διακλαδισμένη αλυσίδα" αναφέρεται στη χημική δομή των BCAA, και πιο συγκεκριμένα, σε τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δηλαδή τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι ένα γνωστό συμπλήρωμα διατροφής με πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό.

Πότε πρέπει να πάρετε αμινοξέα:

Πολλά είναι τα προϊόντα με πρωτεΐνες και αμινοξέα στην αγορά και ο καθένας είναι λογικό να αναρωτιέται σε ποιες περιπτώσεις είναι λογικό να λάβετε συμπληρώματα αμινοξέων. Παρακάτω σας δίνουμε 6 λόγους που θα μπορούσατε να πάρετε αμινοξέα και να σας ωφελήσουν:

Υγεία και ασθένειες:

Σε καταστάσεις παρατεταμένης πείνας (νηστείας) και παθολογικών καταστάσεων επηρεάζονται τα επίπεδα αμινοξέων. Παρατηρείται αυξημένος καταβολισμός απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ), για την παραγωγή ενέργειας (ΑΤP). Σύμφωνα με μελέτες, τα συμπληρώματα BCAA (Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ατόμων με αυξημένες καταβολικές καταστάσεις όπως εγκαύματα, τραυματισμοί, αιμοκάθαρση, ανεπάρκειες αμινοξέων, καθώς το συμπλήρωμα με Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με κίρρωση του ήπατος. Τα BCAAs μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα που πάσχουν από την κίρρωση του ήπατος. Τα συμπληρώματα μπορούν να συνεισφέρουν για την πρόληψη επιπλοκών στην ηπατική νόσο.

Σε ηλικιωμένους που φυσιολογικά, μειώνεται η μυϊκή μάζα με την πάροδο των χρόνων, έχουν γίνει αρκετές μελέτες ώστε να βρεθεί το κατάλληλο συμπλήρωμα που θα ενισχύσει τον μυϊκό αναβολισμό και την σύνθεση πρωτεϊνών. Οι ηλικιωμένοι με αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας φαίνεται ότι επωφελούνται από την λήψη συμπληρωμάτων απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ) ή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), ειδικά αν γίνει συνδυαστικά με ελαφριά άσκηση. Η λευκίνη μεταξύ όλων των άλλων, είναι η πιο αποτελεσματική στην προώθηση της παραγωγής μυϊκών πρωτεϊνών. Ένας συνδυασμός κατανάλωσης υψηλής ποιότητας τροφίμων πλούσια σε BCAA και συμπληρωμάτων είναι αποτελεσματικά.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος:

Η μεγάλου όγκου και έντονη προπόνηση καθώς και η ηλικία, είναι παράγοντες που μπορεί να εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να το κάνουν ιδιαίτερα ευάλωτο σε διάφορες ασθένειες όπως κρυολόγημα. Όλο και περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση αμινοξέων και ιδιαίτερα της αργινίνης, γλουταμίνης και κυστεΐνης, ενισχύουν την ανοσολογική κατάσταση στον υποσιτισμό και μολυσματικές ασθένειες. Τα αμινοξέα συνδέονται με τη σύνθεση μίας ποικιλίας πρωτεϊνών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα (μαζί με τα αντισώματα). Επηρεάζουν τη ρύθμιση των βασικών μεταβολικών οδών στα ανοσοκύτταρα και την απόκριση στο οξειδωτικό στρες. Αθλητές αντοχής λόγω της έντονης άσκησης φαίνεται ότι υφίστανται μιας μικρής μορφής ανοσοκαταστολή η οποία μπορεί να ρυθμιστεί με τη λήψη συμπληρωμάτων BCAA τα οποία δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σύνθεση της Πρωτεΐνης στους Μυς:

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τα αμινοξέα είναι η κατάλληλη θρεπτική ουσία εφόσον είναι το κύριο συστατικό του σκελετικού μυ. Τα αμινοξέα διεγείρουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα BCAA περιέχουν τη λευκίνη όπου είναι από τα κύρια αμινοξέα με αναβολική δράση. Η κατάποση λευκίνης μόνο διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση μετά από άσκηση με αντιστάσεις. Μία δόση 2-3 γραμμάρια θεωρείται επαρκής για να πετύχετε το στόχο σας.

Μυϊκή κόπωση:

Η έντονη προπόνηση καταπονεί το μυϊκό σύστημα, και μπορεί να οδηγήσει σε άμεσο τερματισμό της άσκησης. Αυτός ο πόνος αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες.

Τα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη, μέσω ελάττωσης του πρωτεϊνικού καταβολισμού. Η συμπλήρωση με BCAA πριν την άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση εμφάνισης της κόπωσης μετά την άσκηση και επιτάχυνση της μυϊκής ανάκαμψης.

Προστασία από απώλεια μυϊκής μάζας:

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου προστατεύουν από την απώλεια της μυϊκής μάζας. Γενικά, πρέπει να υπάρχει μία ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης πρωτεΐνης η οποία καθορίζεται από την ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς. Μυϊκή διάσπαση παρατηρείται κατά την άσκηση, σε χρόνιες παθήσεις υποσιτισμού όπως καρκίνος, αλλά και κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) αλλά και τα BCAA μπορούν να σταματήσουν ή να επιβραδύνουν την εξέλιξη του.

Τί να προσέξετε με τη χρήση συμπληρωμάτων αμινοξέων:

Για αθλητές που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις η ημερήσια πρόσληψη πιθανόν να ξεπερνάει των υπολοίπων ατόμων , γιατί έχει περισσότερες ανάγκες για μυϊκή ανάκαμψη και σύνθεση. Μία μέση ημερήσια πρόσληψη 5-12 γραμμάρια ανά ημέρα δεν φαίνεται να έχει κάποια αρνητική παρενέργεια στους αθλητές. Γενικά η πρόσληψη αμινοξέων θεωρείται ασφαλής ιδιαίτερα εφόσον γίνεται ύστερα από καθοδήγηση επαγγελματία υγείας. Έχουν αναφερθεί, ωστόσο, κάποιες παρενέργειες στο στομάχι, όπως ναυτία, έμετο, διάρροια και φούσκωμα στομάχου. Ενώ σε αρκετά σπάνιες περιπτώσεις έχει αναφερθεί μετά από χρήση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) συμπτώματα όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλος ή λεύκανση του δέρματος.

Όπως διαπιστώσατε, τα αμινοξέα αποτελούν το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών και έχουν πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό. Η συμπληρωματική χορήγηση τους είναι αναγκαία μόνο σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών και ύστερα από τη συμβουλή επαγγελματιών υγείας. Αν ανήκετε σε συγκεκριμένες κατηγορίες ατόμων, όπως αθλητές, σίγουρα θα έχετε μεγαλύερες ανάγκες σε αμινοξέα. Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι η αρχή αλλά πολλές φορές και σε κάποιες περιπτώσεις δεν αρκεί.